20-ti minutové cvičení v bazénu, který vám pomůže zbavit nadbytečných kalorií
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Představte si, že vzhledem k některým zraněním nelze spustit nebo dělat intenzivní intervalový trénink. Vše, co zůstává pro vás - to cvičení v bazénu. Ale obvykle přístup k Internetu - je to dlouhá a někdy únavné. Kromě toho spálené kalorie ne tolik. Co dělat? Zkuste tento 20-ti minutové cvičení na síť specialistů Equinox klubů!
Bazén - je univerzální fitness studio pro ty, kteří znají ty správné cviky. Trenér Dan Dailey (Dan Daly) vyvinula speciální trénink s tripartitní přístup, určená pro profesionální plavce, triatlonisty a obecné fitness nadšenci, která zlepšuje aerobní kapacity zvýšením účinnosti, vytrvalosti a pevnost.
Tento 20-ti minutové cvičení se skládá z malého „suché“ warm-up a cvičení v bazénu. Jako výsledek, dostanete sadu cvičení s vysokou intenzitou a nízkými traumatizující. Plavání - objemový trénink není spojen s těžkým nákladem a zapojit celé tělo. Slouží jako dokonalý doplněk k běžné činnosti v terénu.
Před provedením tohoto cvičení na vlastní pěst, určitě trvat několik soukromé lekce s trenérem, který To vás naučí správné použití přídavných zařízení (lopaty a Kolobashkin) a vysvětlit provádění techniky cvičení "Dolphin".
Vzdálenost k vybavení může být upravena v závislosti na velikosti bazénu.
„suchá“ část (2-3 minut)
Cvičení „nataženou kobra“
Rozdíl mezi výkonem klasické „Cobra“, je to, že ruce ležet na podlaze v úrovni hrudníku a prodlouženo podél těla. Vezměte startovní pozice: ležet na břiše lícem dolů, nohy rovně, paže natažené podél těla, dlaněmi dolů. Potom kmen svaly kůru, hýždě a dolní části zad, takže z toho důvodu hrudníku a končetinách zároveň zvýšit své ruce a zase je dlaněmi vzhůru. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.
Cvičení „nůžky“
Vezměte startovní pozice: Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce zastrčené pod pánví. Zvedněte jednu nohu a pak ji snížit, zatímco zvedání druhou nohu. Střídají nohy a zastavil se jen pár vteřin do výchozí polohy. Během cvičení, dejte pozor, aby dolní části zad z podlahy. Provádět cvičení po dobu 30 sekund.
zefektivnit dřepy
Postavte se zjednodušenou pozici: ramena protáhl až na hlavu, jednou rukou zakrývající druhý (jako kdybyste šli do ponoru). Udržujte ruce nad hlavu, dostat se do hlubokého dřepu. Proveďte 10 opakování.
Link pomocí Expander
Toto cvičení se provádí různými způsoby. Můžete stát na expander, aby svých cílů a zvedněte ruce kolem sebe, snažil se ohýbat. Proveďte 10 opakování.
Warm-up v bazénu (2 minuty)
Plavat jakýkoliv styl
Měli byste si vybrat jakýkoliv styl koupání a plavání 50 metrů. Počet úderů před znovu dýchat vzduch, zůstane vaše volba.
skokanský můstek
Vezměte desku a plavat 50 metrů.
Plavání s lopatkami a Kolobashkin
Špetka Kolobashkin mezi nohy, dejte ruce na lopatky pro koupání. Plavat a snažil se udržet rovnováhu a nebude chybět Kolobashkin 50 metrů.
Hlavní část (13 minut)
Freestyle zrychlení pomocí lopatky a Kolobashkin
Začněte pomalu a postupně vybudovat rychlost, se snaží každý nový interval plavat rychleji než předchozí. Proveďte 4 sady 50 metrů. Odpočinku mezi intervaly by měly být 30 sekund.
Skoky do vody a freestyle sprintu
Začněte s zjednodušené potápění. Proveďte hluboký dřep s rukama zvedl nahoru, pak se náhle vyskočit dopředu, jako kdyby jste z zdi. Potom, freestyle plavat 25 metrů. Pak následují 5 kliky u bazénu, odpočinek 30 sekund, pokračujte k dalšímu postupu. Vše, co musíte udělat, 4 sady 25 metrů.
Cvičení „delfín“ v ploutve
Během kopu musí být připojen. Odpočinku mezi sadami 20 sekund. Doporučuje se použít monoploutve, protože se s nimi bude jednodušší naučit, jak provádět toto cvičení. Vše, co musíte udělat, 4 sady 25 metrů.
Závěs (3 minuty)
Na konci tréninku bezpečně plavat freestyle 90 metrů.