16 návyky, které vám usnadní okna v dopoledních hodinách
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. Vypněte elektronická zařízení po dobu dvou hodin před spaním
„Během dvou hodin před spaním se suprachiasmatic jádro mozku vyšleMelatonin, šišinka mozková a cirkadiánní rytmy. signalizují šišinky tělo zahájit produkci melatoninu, - říká Michael Terman, profesor klinické psychologie na Kolumbijské univerzitě. - Tento hormon pomáhá kontrolovat spánek-cyklus brázdy ". Odlesky snižování obrazovekIntenzita světla a doba trvání expozice stanovení dopadu světélkujících tablety na potlačování melatoninu. melatonin úrovně v těle tím, že asi 22%.
2. Snižte expozici modrému světlu
Pokud jste ještě potřeba používat počítač v noci, nainstalujte program, který se bude měnit teplotu barev na displeji v teplejších odstínů. Jeden z nich, f.lux, Bere v úvahu čas východu a západu slunce ve vašem časovém pásmu a šířky. Nebo jen odnést jas obrazovky o 50%. vědci se domnívají,Jsou smartphony narušení spánku?To je množství modrého světla nenarušuje spánek.
Je rovněž nutné změnit žárovek v bytě na takové teplo, které při
měřítko Teplota barev se pohybuje kolem 2 700-3 000 K. Vyberte si žhavý nebo LED s teplým bílým světlem.3. Pevně zatáhněte závěsy v noci
A ihned po probuzení otevřít. V ideálním případě byste měli jít od úplné tmy po jasném světle. „Hormonální hladiny stoupaly, a vy se probudí,“ - řekl Christopher Winter (Christopher Winter), primář Centra pro Sleep Medicine jménem Marta Jefferson.
4. Zůstat ve světle po probuzení
To přesvědčí vnitřní hodinyŽe tělo by mělo začít probouzet. Nechte několik minut na ulici. A v chladném období, kdy se ráno ještě za tmy, dostat lampu pro světelnou terapii. Podle Termanem účinek krátkodobé vystavení jasnému světlu těsně po probuzení zlepšuje usínání příští noc.
5. Vykoupat před spaním
Než půjdete na tělesnou teplotu spánku přirozeně klesá. Pokud není výslovně zvýšení rozdílu teploty (teplé a chladné v koupelně po něm), budete lépe usnout. Takže máčet v horké vodě po dobu nejméně 15 minut, a pak se dal snadno pyžamo a lehnout.
6. Spánek při nízké teplotě
Při nižší teplotě těla hlubšího spánku. podleZdravý spánek Tipy pro ženy US National Sleep Foundation, optimální teplota pro spaní - 16-19 ℃. Pokud je místnost velmi horké a nechcete spát s otevřeným oknem, koupit ložní prádlo chlazení.
7. Noste ponožky v noci
Během spánku tělesná teplota klesá. Pomáhají tělu, aby urychlily proces, a, v uvedeném pořadí, a usínání, jsouce v noci ponožky. V případě, že nohy jsou v teple, vaše tělo je snaží ochladit tím, že rozšíří cévy a odesláním do končetin krví. V důsledku toho, centrální těleso teplota klesneTeplé nohy podporují rychlý nástup spánku rychleji.
8. Zahřát po probuzení
Ráno se tělesná teplota stoupá - to nás připravuje k bdělosti. Pomůže vaše tělo tím, že několik jednoduchých cviků. A pokud se vám spát v létě klimatizace, nastavte jej tak, že je vypnutý krátce před alarmem.
9. Uplatňovat ve stejnou dobu
Fyzická aktivita pomáhá vše lépe spát. A pokud jste pravidelně ve stejnou dobu, vaše vnitřní hodiny zvyknout jej použít jako signál ukazující přes jak usnout.
10. Trénovat na pár hodin před spaním
Nezajišťujeme intenzivního tréninku těsně před spaním. Když bušení srdce, zvýšená teplota a hladina adrenalinu, budete mít těžší usnout. Zkuste spát mezi školením a nastalo období několika hodin.
11. Zvýšit intenzitu tréninku
Podle průzkumuNational Sleep Foundation Anketa Najde cvičení klíčem k dobrému SpánekUSA provedl National Sleep Foundation, lidé lépe spát ve dnech intenzivního tréninku. Předpokládá se, že během těchto svalů se uvolňujeCvičení, spánek a cytokiny: existuje vztah? dva typy cytokinů, které způsobují ospalost.
12. Snídat ihned po probuzení
Denní a noční cykly jsou zapnutyVýživa a cirkadiánní systém. V závislosti na tom, kdy jíme. Kromě snídaní ihned po probuzení bude řídit váš metabolismus.
13. Jíst každý den ve stejnou dobu
Zde je stejný jako u přípravy: tělo si pamatuje, kolik času má uplynout mezi jíst a spát. Bez ohledu na to, jak moc je máte. A co je nejdůležitější, každý den dodržovat stejná pravidla.
14. No večeře těsný
Z příliš těžkých jídel před spaním zvýší tělesnou teplotu, a to zabrání spánek. Můžete kousat něco, ale ne přejídat.
15. Poraďte se se svým lékařem o přijímání melatonin
Dodává se ve formě tablet. Regulují hladinu hormonu melatoninu v těle, ale nemůže si je po celou dobu. Použijte je, pokud jste ztratili své cirkadiánní rytmy, například po změně časových pásem. Ale dříve, než začnete Ujistěte se, poraďte se se svým lékařem.
16. Večerní občerstvení potraviny bohaté na sacharidy
Podle výzkumníkůRole endokrinního systému v krmení vyvolané Tissue-Specific cirkadiánního strhávání., Snack pomáhá nastavit vnitřní hodiny. Faktem je, že sacharidy spoušť inzulín výroby, a účinek na PER2 genu, který reguluje spánek. To znamená, že tím, že jí sacharidů potraviny, budete se cítit ospalí.
Jíst cereálie s mlékem. V této souvislosti, jsou sacharidy a tryptofan, ze které je syntetizován v těle serotonin a melatonin. Nebo třešeň: obsahuje také sacharidy a melatonin.
viz také😴
- Jak přežít bezesnou noc a den po něm
- Jak se probudit v dopoledních hodinách: 13 kroků, které učiní člověka z vás
- Noční probuzení: příčiny, důvody k obavám, způsoby boje proti těmto