11 způsoby, jak silový trénink méně nebezpečný pro klouby

Těžký silový trénink zjevně není určen pro obnovu těla. Dříve či později se budete cítit, že máte bolavé ramena, kolena, lokty a boky. Někteří lidé prostě nevěnují pozornost i nadále trénovat, dokud se něco bolí opravdu špatně. S největší pravděpodobností to bude vaše první setkání s nemocí, jako je zánět šlach, burzitidy, artritidy a podobně.

Spíše než snášet nepohodlí, nebo se bolest, cvičení, takže bolest nevzniká. To vám pomůže 11 tipů.

Dokonce i když už nemáte bolesti, bude tato doporučení pomohou, aby se zabránilo zranění, léčba a nucené přerušení v budoucnosti.

1. Když to bolí - ne. Podívejte se na alternativní cvičení

Jakákoli sportovní lékař vám řekne, že pokud se cítíte bolest v průběhu cvičení, aby to za to nestojí. Nicméně, toto neznamená, že budete muset udělat, aby se zastavit tento druh cvičení.

Například lidé s problémy v oblasti ramen často pociťovat bolest v průběhu vodící tyče. V tomto cvičení ramena jsou ve stejné pozici, takže nemůžete udělat bench press bez bolesti.

Bench press může zhoršit bolest v ramenou, takže místo toho se snaží izolované cvičení, jako je „motýl“, nebo snížení rukama na crossover. Tato cvičení zapojit prsní svaly, ale mírně změnit pohyb ramen, který pomáhá, aby se zabránilo nepříjemné pocity.

Existují i ​​jiné možnosti. „Během bench press bar ležící přímo namísto pokusu o použití reverzní grip - radí Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktor přírodních věd, majitel fyzioterapeutické centrum SportsPros Claremont. - Je také dobře hodí činkyVzhledem k tomu, že poskytují větší volnost pohybu. To by mělo posunout výstup a působit ramenní svaly jen několik stupňů, a bolest zmizí. "

Kromě toho nová studie ukázala, že vzhledem k nestabilitě činka cvičení s nimi už vložen svaly. Vzhledem k tomu, budete muset přinést činky zpět do rovnováhy, používat sílu svých svalů, je potřeba nižší hmotnost pro dobrou zatížení, než když dělá post.

2. Sledujte hladké, kontrolované pohyby. Vyvarujte se škubání

Jakékoli náhlé a trhavé pohyby vede k zatížení vyšší než ve stejném pohybu v klasickém provedení (samozřejmě kromě výbušných pohybů vzpírání). Kromě toho, není nic, co nezatěžuje zaníceného kloubu, jak se větší váhu se špatnou technikou.

Vydáte-li se ostře od nejnižšího bodu během dřepy, tlačí bok krku, zvedání Činka biceps, nebo vytáhne projektil během trakce, klouby, vazy a šlachy jsou zažívá stres načíst.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante doporučuje snížit zatížení a pracovat na technice provedení pohyby pomalu, soustředit se na ně.

3. Použijte činkami namísto simulátory

V simulátorech má své výhody. Například, budou užitečné pro začátečníky, kteří nejsou dobře držet rovnováhu při cvičení s činkami.

Nicméně, trenéři, aby vám pohybovat přísně určitým způsobem, neumožňují klouby svobodně působit. Zkuste nahradit školitele na cvičení s činkou, činky nebo kabelů bloku simulátoru.

4. Rozcvičení před tréninkem

Tipy na zahřátí před cvičením zvukem jako připomínka, že budete potřebovat každý den čistit zuby. Ale to je velmi důležité, zejména pokud jste již mladý. Cvičení pomáhá nejen zvednout větší váhu, ale také uvolňuje svaly a pojivové tkáně, zajišťuje flexibilitu a umožňuje, aby se hodně pohybu.

„Warm-up rozšiřuje cévy, což umožňuje průtok krve do svalů, které se zapojily do přípravy - říká Escalante. - Udělej si 5-10 minut kardiorazminku ke zvýšení tepové frekvence a dobré zahřívací cvičení, ale ne moc zatížení svalů. Warm-up by měl být dynamický. Nechat statické cvičení vychladnout. "

5. Je lepší zvýšit napětí času než vlakem do selhání

Pokud jste neustále cvičit do selhání (neschopnost svalů provádět kontrakce), a to i s relativně jednoduchých vah, získáte společné problémy. Alespoň část výcviku nezbytného k tomu, aby úplné selhání svalů.

Guillermo Escalante

Hmotnost sama o sobě není tak špatné pro klouby, jako porušení mechaniku pohybu při stoupání. Bohužel, nedostatek cvičení jsou často doprovázeny odlety z správnou techniku.

Nedávná studie ukázala, že svalovou hypertrofii ve větší míře záviset na čas, který stráví na svých nohou, a to z malého počtu opakování s maximální možnou hmotností.

Lepšího na práci 12 pomalé opakování s lehčí váhy, během níž svaly budou neustále ve střehu než 6 rychlých opakování se jako těžké závaží.

6. Alternate školení k nezdaru s obdobími obnovy

„Někteří vzpěrači rádi trénovat s těžkými váhami a pracují svaly na selhání na každém tréninku. To je důvod, proč většina z technik vyvinut s cílem zvýšit intenzitu, - říká Escalante. - Pokud jste vždycky trénovat na maximum, bude muset něco obětovat, a to se stane obětí svých kloubů ".

Nejlepší způsob, jak se vyhnout - alternativní náklad. Vaše svaly budou mít stres, ale to bude spojeno s obdobími obnovy - méně intenzivní cvičení.

Escalante - velký fanoušek zvlněných výcvikových programů. Místo toho, aby věnovali lehký heavyweight a obnovení školení pro několik týdnů, dává přednost střídat těchto dob do jednoho týdne od tréninku.

7. Provést předběžné cvičení, aby se snížilo zatížení

Ve většině případů byste začít trénovat s komplexní cvičení, které zahrnuje několik spojů, jako například squat, Bench press, mrtvý tah a bench press činku nad hlavu.

Zkuste provést komplikovaný jednoduché cvičení, které zahrnuje pouze jeden spoj. Než budete moci dělat dřepy rovnání nohy na simulátoru.

Vaše čtyřkolky se unaví, než začnete okna, takže si můžete vzít lehčí a nejsou ztraceny v důsledku.

Například, pokud začnete s dřepy, musíte zvednout 180 kg 8-12 krát, které poskytují svalovou hypertrofii.

Po předběžném zdvihací nohy budete muset vyzvednout na 140 kilogramů, které zůstaly v rozmezí 8-12 opakováních. Snížena provozní hmotnost - snižuje zátěž na klouby.

Předběžné cviky jsou prováděny s lehčí závaží než základní, a to dává klouby a svaly pracovat více času na zahřátí. Kromě toho bude provádět základní cviky s pocitem mírné únavy, nechcete pověsit na krk příliš velkou váhu. Bude se šetřit vaše klouby a zároveň poskytnout potřebnou zátěž pro růst svalové hmoty.

8. Pomalé opakování a snížení počtu prudkými pohyby

Snížením rychlosti opakování - jedná se o jednoduchý způsob, jak vzít tlak na klouby.

Pokaždé, když se zpomalit, přidáte namáhání svalů a kloubů jsou jeho záchranu. Kontrolované pohyby zlepšit svalovou hypertrofii, ale také pomoci zbavit se jakékoliv náhlé pohyby, které často vedou ke zranění.

Guillermo Escalante

Tam je nádherný Technika, která pomáhá k dosažení tohoto cíle - zpětný chod. Jeho podstatou je, aby zůstali na pár vteřin na nejnižším místě cvičení.

Například děláte dřepy. Spíše než si sednout a okamžitě se napřímil, jako v běžném cvičení, budete nejprve opravit postavení v nejnižším bodě a pak jít nahoru.

V důsledku této techniky zvyšuje pevnost dna rozsahu pohybu. Svaly potřebují větší úsilí na snížení z pevné pozice.

9. Vyhnout plnému rovnání kloubů

Předpokládá se, že tento návrh by měl být ukončen. Ale když jste úplně narovnat spoj, jak často během cvičení na hrudi, triceps a nohy, celá zátěž se přenáší na něj.

„Ty nesou napětí na pracovních kloubů a svalů s téměř žádnou práci - říká Escalante. - Spoj se vyskytuje jak těsným kontaktem mezi dvěma přilehlými povrchy. To není dobré, zvláště pokud si vyzvednout 200-400 kg ve stroji pro leg press. Kromě toho, že snižuje čas se provádí v svalového napětí, a tím zpomaluje průběh. "

Například za posledních 10 stupňů zvedání nohy na simulátoru poskytuje maximální povrchové napětí, které nosí čéšku a vede k bolest v kolenou. Prvních 10 stupňů, také může přispět k bolesti. Escalante radí držet se uprostřed rozsahu pohybu.

10. Díky pečlivé použití nesteroidní protizánětlivé léky a léky na předpis

Často, vzpěrači a powerlifters před cvičením přijmout protizánětlivé nebo analgetické prostředky, jak se zbavit tupou bolest bolavé v kloubech.

Přehlušilo bolest, uděláte to bylo ještě horší. místo léčbě bolestivých kloubůBudete i nadále trénovat s vysokou intenzitou a špatnou technikou. Kromě toho, pravidelné užívání léků proti bolesti, je špatné pro játra.

11. Zvýšení intenzity postupně

Většina powerlifters se snaží budovat svalovou hmotu pomocí běžného tréninku s 8-12 opakování, ale někdy se snaží zvýšit maximální hmotnosti na baru a přidal navíc 20-30 kilogramů. To vede k výraznému zvýšení zatížení svalů a pojivové tkáně.

Pokud jste se rozhodli na velké změny v tréninku a očekávají adaptace svalů, dát tělu šanci se přizpůsobit. Pokud děláte 12 opakování, snížit první číslo 10 s trochu větší váhu, pak až 8 a 6. Když se adaptovat na takové napětí mohou snadno alternativní trénink s 4 až 10 opakováních.

Guillermo Escalante

Escalante také poznamenává, že po intenzivním tréninku šlachy a vazy rostou pomaleji než sval. Mohou se stát slabým článkem v těle, což je důvod, proč tam je velké riziko zranění.

---

Postarat se o vaše klouby, nezanedbávat warm-up a ne vlak k neúspěchu pokaždé, jinak budete muset mít jeho průběh v napájecím sportu mnohem dříve, než jste měl v plánu.