19 brilantní fitness tipy od lidí, kteří žijí v oblasti sportu

1. Změřit své schopnosti

Tip od Rob McDonald (Rob Macdonald), generální manažer posilovně Gym Jones v Salt Lake City.

Někdy je třeba uspořádat test. Kondiční test funguje lépe, než se snaží napadat sami, nebo něco změřit svůj pokrok.

Pravidelné kontroly dostanete na správné cestě, pomoci překonat touhu zastavit nebo se vzdát.

Zde je jeden z nejoblíbenějších McDonald testů, které lze provádět kdekoliv.

Nastavit časovač a běžet 100 Burpee. Nejprve stiskněte, pak stát a vyskočit, oprostit se od podlahy, minimálně 10 centimetrů.

Zkouška se opakuje jednou týdně a zkuste pokaždé trochu zkrátit dobu spuštění.

2. Připravte si své svaly na utahování

Skantalidesa radu od Artemis (Artemis Scantalides), trenér v posilovně Iron tělo v Bostonu.

V rámci přípravy na vytahování, visel na panelu po dobu 30 sekund s intenzivním tlakem.

Potom zkuste to samé, ale již ohnuté paži pod úhlem 90 stupňů. Kdy bude dělat 3 sady 30 sekund, můžete se pokusit dohnat.

3. Vybrat ten správný rytmus

Tip od Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Běh majitel klubu v Mill Valley, Kalifornie.

pro cvičení běží 25 minut v klidu tempem. Potom mírně upevňuje každé dvě minuty. Zesílit tempo postupně, takže se 40 minut běžet dostatečně rychle.

Po 45-ti minut běhu při maximální rychlosti, zatímco tam jsou síly. Potom - 5 minutách běhu na klidným tempem. Opakujte toto cvičení každý týden.

4. Vyzkoušet různé metody

Rada od Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Výsledek Fitness majitel klubu ve městě Santa Clarita.

Alvin posedlý nových technik vzdělávání a rozvoje v oblasti fitness vybavení. Jeho inovace jsou vždy velmi efektivní. Nezáleží na tom, jak se změnil výcvik svých zákazníků, jejich výsledky jsou stále zlepšuje. Tady je to, co doporučuje.

Nedívám hodiny

Intervalový trénink je vždy na čas - budete provádět cvičení, a pak relaxovat.

Cosgrove preferuje vykonávat na srdeční frekvenci. Budete pracovat, dokud vaše tepová frekvence je 85% svého maxima, a potom uvolnit, dokud vaše tepová frekvence klesne na 65%.

Čím více můžete udělat intervalech po dobu 10 minut, tím lepší výsledky.

Odsazení zatížení od středu

Představte si, že děláte cvičení „Walk farmáře“ s hmotností 18 kg.

Jednoduché, ne? Nyní se snaží chodit s 36 liber činka v jedné ruce. Vytěsnění gravitace na jedné straně zvyšuje zatížení, a to zejména v sval kůra.

Pokusit se tuto zásadu na útoky, zashagivaniyami, dřepu a většina cvičení k práci horní části těla.

Probudit svaly

Když si vyzvednout pytel písku, hmotnost je posunut. Váš centrální nervový systém musí reagovat rychleji nastavit své svaly.

To vám umožní spalovat více kalorií a dělá jakékoliv cvičení svalové zátěže na kůře. No pytel? Použijte TRX simulátor nebo fitness ball.

5. Aktualizovat svůj pohled zezadu

Rada od Contreras Bret (Bret Contreras), majitel a zakladatel vědeckého stupně glute Lab.

Glute Lab - je garáž pro čtyři auta, které se vyvinuly do hybrid hardcore posilovny a vědecké laboratoři. Bret Contreras používá stabilometrické platformu posoudit sílu, elektromyografie a ultrazvuk, aby pochopili, co se děje ve svalech, a zachytávání videa technologie pro studium pohybu.

Natočil několik objevů.

Věnujte pozornost vzestupy a dřepy ležící pánev

Studie ukázala, že Contreras dřepy čerpána nižší svalových vláken v oblasti hýždí a pánve během up a přišel na spodní a horní vlákno. K dosažení co nejlepších výsledků, je třeba provést oba cvičení.

Navíc, tato cvičení poskytují všestranný rozvoj. Contreras nedávno zjistili, že dřepy pomoci zlepšit vertikální skoky a zvedání pánve - zvýšit rychlost jízdy.

věřit svým pocitům

Pomocí elektromyografie pro měření svalové stimulace, Contreras nalezeno velké rozdíly v tom, jak cvičení ovlivní lidi. Tvrdí, že jeho klienti sami často říkají, co cvičení pro maximální užitek, protože se cítí to.

Věřit svým instinktům a poslouchat své tělo. Pokud máte pocit, že dřepy pomoci lepší svalovou pumpu, pokud jsou nasazeny nohu ven, pravděpodobně proto, že to je.

6. Budovat svalovou hmotu, dělat tahy se správnou hmotností

Poradenství od zakladatele Rise národa tělocvičny v Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason trénuje prvotřídní sportovce, včetně modelů na obálce pánského zdravotnictví - Matt Damon a John Krasinski. Pro zvýšení pevnosti, dělají pomalé opakování tah větší váhu.

Každých pár týdnů, že zajistíme vyčerpávající trénink: viset nad břevno z 50 až 70% hmotnostních, což může zvýšit v čase, a udělat tři sady s největším možným počtem opakování.

7. Běží sprintů na běžeckém pásu

Poradenství od zakladatele školy Parisi Speed ​​School Bill Parisi (Bill Parisi).

Je možné uspořádat vysokorychlostní závody, a to nejen na stadionu, ale také na běžecký pás. Postupně se přidává rychlost a míru zvedání stopu, dokud se nedostanete na tempo, které odolá jen 20-30 sekund. Pak snížit tempo na relaxační procházku nebo běh na 1-3 minut a zkuste to znovu. Na prvním tréninku dělat nic víc než 2-4 těchto sprintů. Postupně přinese číslo až 8-12.

8. Nechte skupina motivovat

Rada od instruktora posilovny SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Existuje mnoho specializovaných studia pro výuku skupinové jógy, kolo, běh, box a různé formy tance. Jaké jsou výhody tréninku ve skupině? Ve společnosti. Skupina motivuje ty nejlepší.

Důležitá je také hudba. Vyhledejte soundtrack, který vás inspiruje a vejde se do tréninku a budete dělat více a lépe.

9. Jít tvrdě, ale ne příliš často

Tip od Petera Park (Peter Park), majitel fitness klubu Platinum v Los Angeles.

Jste-li mladší 35 let, což je dost tří intenzivních tréninků týdně. Je-li více je dost pro dva.

Lisy svépomocí při intervalovém tréninku a v průběhu rehabilitačních sezení provádět všechny cvičení v jednoduché tempem.

10. Pečlivě záběru s činkami

Poradenství od zakladatele hnutí tělocvičny v Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

Někdy pracuje s činkami cítil jako něco, co není v pořádku. Chcete-li tento problém odstranit, budete muset poslouchat své tělo.

Řekněme, že máte den na nohou. Za prvé, pokusit se dosáhnout prsty. Stop, když cítíte napětí.

Pak se pokusit udělat sit-up se svou vlastní vahou, a pak se natáhnout nohy. Podařilo se vám ohýbat nižší? Pokud tomu tak není, tah dřepne na další den.

11. Zkuste v podřepu, který nemá dopadat kořistí

Tip od Mike Robertson (Mike Robertson), spolumajitel tělocvičny Indianapolis fitness a sportovního tréninku v New Yorku.

Zkuste v podřepu s dvěma závažími.

Během těchto squat techniky je téměř nemožné, aby zkazit. Spodní zadní je ve vynikající pozici, dobře čerpané čtyřkolky, hýždí a ABS.

12. Sledovat svůj trénink

Rada spoluzakladatel newyorského gymnáziu Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Nejlepší den pro zbytek přijde, když vás nejvíce chcete jít do posilovny. Místo toho, aby se projít, nebo dělat něco kolem domu. To dokazuje, že můžete ovládat svůj tréninkový program, ale není to vy.

13. Zvolit jasný cíl a zaměřit se na něj

Poradenství od majitele tělocvičny Mountain Tactical Institute Shaul Rob (Rob Shaul).

Zvolit libovolnou dobrodružství, které zpochybňují své schopnosti, jako je rafting na horské řeky, a pak začít připravovat na to v posilovně.

Získáte zkušenosti, které vám pomohou ve vašem životě, a gól bude mít vaše tréninky.

14. Najít svůj limit pomocí jednoduchého testu

Tip od Mike Boyle z posilovny Mike Boyle silový a kondiční v Woburn, Massachusetts.

Rotátorové manžety zranění často spojena s nedostatečnou silou tahem.

Jednoduchý test pro sportovce: při vytahování byste měli zvednout, jak velkou váhu jako při bench pressu. Například, pokud vážíte 80 kilogramů, a dělat bench-press o hmotnosti 100 kg, je třeba držet krok s hmotností 20 kg.

15. Používat mantru vyrovnat se s nepohodlím

Tip od trenéra Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), mezi nimiž je několik vítězů CrossFit hry studentů.

Můžete pracovat tvrději, pokud se naučíte překonat nepohodlí. To je klíčem k fyzikálním změnám.

Ben učí své sportovce používat mantru - něco krátké a pozitivní, něco, co může opakovat pro sebe v těžkých chvílích.

Bergeron sám používá tuto mantru: „To je to, co stojí“

16. Nechodí do drahých posiloven

Můžete se stát silnější a v levném tělocvičně. Nemají nové simulátory, infračervenou saunu a chladnější vodou, ale i tam se můžete stát silnější a silnější.

Činky lze najít všude. S nimi můžete udělat řadu cvičení: hluboký dřep s činkami na jednom prsu, kontrola výpady, dřepy do výpadu, mrtvý tah na jedné noze, bench press s činkami přes hlavu, úder do žaludku a stiskněte lže.

Smith simulátoru můžete udělat shybů s nohama na podlaze. S použitím různých pera, můžete provést horního bloku chutě na prsou a tah do žaludku.

17. Make domácí tělocvična

Tip od Dana Johna (Dan John) Salt Lake City.

John převede svou garáž v příměstské tělocvičně Westridge Barbell Clubu a několik následovníků tráví vysoce intenzivní cvičení se základním vybavením.

Jakmile měl mnohem více zařízení, a to i několik Nautilus cvičebních strojů přijít na biceps a triceps. Ale po cestách, když si uvědomil, jak málo skutečně zapotřebí pro domácí posilovny.

Start malé

John snížit své vybavení do hmotnosti 28 liber.

„Byl to můj osobní domácí tělocvična, - říká. - Mohl bych udělat bench-press, Kettlebell houpačky, dřepy, skok a mnoho dalších cvičení, včetně cvičení s váhou svého těla ".

Začněte s jedním projektilem, který může dělat všechny tyto cvičení.

Naplňte vaši kondici postupně

Před nákupem nového zařízení, přemýšlet o tom, jaký druh cvičení můžete dělat s ním.

Na první John používá válcového lisu, který koupil za $ 4. Za to, že přešel na TRX smyčky. Můžete si koupit například stát vytáhnout baru nebo palačinky.

Neztrácejte peníze

Bohatí lidé kupovat drahé vybavení cvičení, a nikdy nepoužívejte je. Dobrý domácí tělocvična začne malé a pomalu roste.

Kardio - plýtvání penězi. Lidé jen zřídka používají je, a to dobrý chodit mnohem lépe a levněji.

18. Obrátit cvičení do hry

Rada spoluzakladatel newyorského gymnáziu návratem Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

V New Yorku se stovkami tělocvičnách, ale návrat fitness nejlepší hodnocení ve městě. Jejich tajemství je, že se snaží rozptýlit zákazníka od samotného faktu tréninku pomocí týmových cvičení a konkurenčních prvků.

Pomáhá pracovat tvrději a získat vynikající výsledky.

Boj s A

Vzhledem k tomu, soutěže pro jednu osobu můžete použít kruhový cvičení skládající se z kliky, sit-ups v tisku a squat s váhou svého těla.

Každý kruh dělat dvě opakování více - 2, 4, 6 a tak dále. Výcvik trvá 5 minut. Odpočinku - 1 minutu.

Po odpočinku jazyce s množstvím opakování, který je již uzavřená, ale nyní snižuje opakování - 12, 10, 8, a tak dále až dva. Váš cíl - vrátit se do dvou opakováních v době kratší než pět minut.

Příliš snadné? Poté prodloužit dobu cvičení na 10 minut.

Soutěžit se svými přáteli

Každá skupina Throwback Fitness se skládá z 6 až 16 osob. Účastníci jsou rozděleni do skupin a navzájem konkurují. Jeden z mých nejoblíbenějších her, soutěží v tělocvičně - TBF-cup.

V této hře, týmy se účastní zakidyvanii míčů do branky. Chcete-li získat přístup k zápasu, tým potřeboval, aby se kruh čtyři Burpee, osm push-up a sit-up pouhým stisknutím dvanáct. Čím rychleji uděláte kruh, tím více pokusy hodit míč. Vítězem se stává tým, který na konci tréninku více gólů v síti.

19. Najděte si svůj klub

Tip od Doug Ada (Doug Eidd), tělocvična zakladatele Dougovy bazén v Dallasu.

Možná, že jste fit elitní kluby, klimatizované, moderní přístroje a proteinový koktejl na výstupu.

Nebo si stále dávají přednost staré místnosti apod Dougovy fitness, kde je zařízení pouze činky, činky a závaží, a tam, kde se zdá, že se nic nezměnilo od vzniku prvních tělocvičen.

58-letý Doug, zdravé a silné, inspirovat mladé lidi příkladem. Dělá dřepy a výpady s 22 liber váhy v každé ruce.

Doug - je živoucím důkazem, že ve skutečnosti k zachování vynikající forma není tak důležité v tělocvičně. Mnohem důležitější je, že si několik dní v týdnu, kde se cítili jako doma.