Jak se zbavit stresu: metodu progresivní svalová relaxace
Tipy Zdravotní Stav / / December 19, 2019
technika
Myslím, že jste kdysi četl, že náš vnitřní stav je přímo spojen s okolím, tedy od fyzické. Pokud máte pocit, ohromen, pak vzhled, zpravidla odpovídají - ramena a hlavu skloněnou, zády shrbený. Pokud jste nepřátelský vůči druhé straně nebo myšlenky se prezentuje, budete naslouchat mu s překřížením rukou nebo nohou. Ale pokud se narovnat ramena a zvednout hlavu, nebo dostat z držení těla ochrany, a vnitřního stavu, jako mávnutím kouzelného proutku, se začíná měnit. A nálada se zvedne, je důvěra ve vlastní schopnosti a myšlenky vyjádřené nezdají tak hloupá. Proto progresivní způsob relaxace je založena na fyzické a emocionální spojení. Sejmutí napětí ve svalech, zbavit se stresu, úzkosti, agrese a další nepříjemné pocity.
„Metoda progresivní svalové relaxace byl vyvinut amerického vědce a lékaře Edmund Jacobson v roce 1920. Tato technika je založena na jednoduchém fyziologické skutečnosti: po období vysokého napětí některý sval automaticky uvolňuje hluboko. Proto, aby se dosáhlo hlubokého uvolnění kosterních svalů, je třeba současně nebo postupně moc namáhat těchto svalů. Dr. Dzhekobson a jeho následovníci doporučená maximální kmen každý sval po dobu 5-10 sekund a poté po dobu 15-20 sekund, aby se soustředit na vznikl ve svém smyslu pro relaxaci. Je důležité nejprve naučit rozpoznat pocit napětí, a pak odlišeny od něj pocit relaxace. "
Všechny zvuky složité, ale ve skutečnosti to bude jen první dva týdny. Nejdůležitější věc - naučit se rozlišovat napjatosti na svaly uvolněné. Po dlouhém tréninku nebudete muset nést plnou sekvenci. Budete prostě pocit, přesně tam, kde jste vzal na klip se zaměřit na místě a uvolnit zaťaté svaly.
Tak, Dr. Jacobson zpočátku 200 cvičení na uvolnění téměř všechny kosterní svaly byly vyvinuty. Nepůjdu tak daleko, protože to je věc odborníků. Jen chci s vámi podělit o nejjednodušší a cenově doporučení, které jsem našel na netu.
Proto budeme pracovat na hlavních svaly: svaly obličeje (oči, čelo, ústa, nos), krku, hrudníku, zad (lopatka), břicho, dolních končetin (stehna, lýtka a chodidla) a ručně (pěst, zápěstí, rameno).
Měli byste začít s rukou, a pak přejít na osobu na obličej do krku, zad a hrudníku, a pak na nohou. Během provozu se každá část těla, budete nejprve velmi nepříjemné to po dobu 5-10 sekund, zaměřených na tento pocit, a pak relaxovat a pro 15-20 sekund stanovit ve své mysli, je stav (někteří psychologové naznačují praktikujícím protáhnout svaly po dobu 30 sekund a relaxovat po dobu 5-10 sekund). Vzhledem k tomu, klíčem ke schopnosti rychle určit napjaté svaly, to je schopnost cítit a rozlišovat mezi těmito státy.
poprava
Pro cvičení s cílem zdůraznit sami 15-20 minut, během kterých si nikdo nebude rušit. Pokud je to možné, najít klidné pokoj, tlumená světla a vzít si pohodlnou uvolněnou pozici (židli s dobrou opěrou zad, postel, gauč, pohovka kanceláři?). Zavřete oči, uvolněte se a trvat několik hlubokých nádechů. Pojďme.
- Dominantní ruky a předloktí (Pokud jste levák, začíná vlevo, je-li pravák - na pravé straně). Jen těsně pěstí a tahu a mezi nimi v různých směrech.
- Dominantní rameno. Ohnout ruku v lokti a pevně zatlačte loktem do křesla, postel, stůl - kdykoliv nejbližší povrch. Pokud se nic snadné není po ruce, pak si můžete protáhnout své tělo. Hlavní je, aby to přehánět, a ne ublížit.
- Nedominantanya rukou, předloktí a ramena.
- Horní třetina obličeje. Zvednout obočí jako možného široko otevřenými ústy. Toto cvičení je určitě lepší dělat, když máte nikdo nevidí. Druhé provedení - silně zazhmurte oči a obočí zvednout tak vysoko, jak je to možné. Roth, v tomto případě nechat to být.
- Prostřední třetina obličeje. Silně zazhmurte, nahmurtes a pokrčila nos. Měli byste mít dobrý pocit tváře.
- Spodní třetina obličeje. Silné čelisti stlačují a přesunout koutky úst směrem k uším. Druhá možnost - koutky úst měli dívat se dolů, jako kdyby to je anti-úsměv.
- Krku. Zde existují tři možnosti. První z nich - utáhnout ramena tak blízko uší, brady a strhnout na klíční kosti. Druhá - jen sklonit hlavu co nejníže dopředu, přitiskl bradu na krk. Pokud z nějakého důvodu toto cvičení způsobuje nepříjemnou bolest, se snaží naklonit záda hlavy.
- Hrudníku a bránice. Zhluboka se nadechněte, držet dech a štípnout lokty dopředu co nejtěsněji.
- Záda a břicha. Roztáhnout ruce a pokusit se udržet ostří, oblouk záda a dotáhnout své břišní svaly. Pokud je toto vše dohromady, aby se tvrdý, soustředit se na horní části zad - lopatky, a pak pokračovat do břišních svalů.
- Dominantní hip. Utáhnout přední a zadní strany stehen, držet koleno ohnuté podmínku oddělenou od nosiče.
- Dominantní holeň. Narovnat nohu a silně zatáhněte za ponožku nad. Prsty současně by měla být co šíří do stran.
- Dominantní nohou. Vytáhněte ponožku tak daleko dopředu, prsty v tomto případě musí být stlačen.
- Nedominantní stehno, lýtko a chodidlo.
Tato volba může být snížen ještě více, pokud nechcete rozdělit práci s nohama ve třech částech. V tomto případě můžete jednoduše zvednout první nohu, ohýbat kolena na 45 stupňů a vytáhněte ponožku nad. Pak narovnat nohu, lehce nadzvedněte a vytáhněte ponožku.
V případě, že čas není moc, můžete urychlit proces téměř o polovinu, nefunguje odděleně s každou rukou, a to jak směrem doleva a doprava. Potom se řetěz bude vypadat takto: pravé a levé ruky a předloktí, pravé a levé rameno, horní třetinu obličeje, prostřední třetinu tváře, dolní třetině obličeje, krku, zad a břicha, levé a pravé nohy.
První dva týdny se doporučuje provádět tato cvičení každý den alespoň jednou za 20-30 minut. Pak nižších tříd 2x týdně se stejnou dobou trvání. Po prvním měsíci můžete snížit čas na 10-15 minut. A pokud nechcete dostat krátkodobý efekt a dobře nastaven a operační systém bude muset řešit systematicky. Nicméně, toto se vztahuje nejen na způsobu progresivní relaxace.
Líbí se mi to moc připomíná Shavasana - „mrtvý póza“, kdy po jógy jste odpočinku, se zaměřením na svaly a jejich relaxační, cestuje po celém těle od špiček mých prstů a nahoru koruna. To je jeden z nejvíce příjemné stavu mezi spánkem a bděním. Po náročném tréninku a pracuje s téměř všechny svalové skupiny (obvykle při plné zaměstnanosti dobrých instruktora pokusech Ujistěte se, že žádná část těla nezůstala uražený), tak příjemné je odpočinout a cítit vlnu veder, které se šíří po celém Tělo. Víš, někdy v dopoledních hodinách, můžete chytit stavu mezi spánkem a bděním, je velmi podobná stavu v Shavasana při vědomí probuzené, a tělo - ještě ne. A máte pocit, příjemné teplo a tíhu, rozlité po celém těle.
Někdy dlouhé klipy zůstávají bez povšimnutí a předat nám přes rok. A když vidíte člověka s našpulenými rty a zamračeného obočí a pevně sevřenými čelistmi - je jasně v neustálém stresu. Mějte to na paměti a pokud máte pocit, například, že vaše čelist zaťatou v zubech pískací, Oderne sebe a pokusit se uvolnit alespoň tuto část obličeje. A budete okamžitě cítit alespoň trochu úleva.
Někteří odborníci říkají, že věděl, jak to bylo v zemi se upínají svaly, můžete určit problém samotný. Někdy to nemusí sáhnout tak hluboko - a tak problém je jasný. Ale někdy člověk může cítit nejasnou úzkost, úzkost nebo agrese se zdá být žádný důvod. A je-li naše mysl nemůže najít zdroj, naše podvědomí již dlouho poslal všechny správné signály našeho těla a jeho sevření. Ale já jsem asi nechat toto téma stranou.
A když si plně prozkoumat své tělo a pocit uvolnění a stresu, naučit se cítit vaše svaly, můžete přesně určit, kde se právě tam byl klip, psychicky přejít na toto místo k relaxaci a upne do nervového hrudky sval. Alespoň tak slibují mnoha zdrojů popisujících tuto techniku.