Jak si vybrat tréninkový systém: krátký průvodce
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Aerobní a anaerobní cvičení
Globálně, všechny druhy fyzické aktivity může být rozdělen založený na principu energie. Při provádění aerobní cvičení tělo dostane dostatek kyslíku, protože jsou založeny na kombinaci zatížení se správným dýcháním. Anaerobní - je naopak krátký intenzivní trénink, při kterém tělo postrádá kyslík.
aerobní cvičení
příklady: rychlá chůze, jogging v pomalém a středním tempu, jízda na kole, bruslení, plavání, aerobiku a tance.
Zahrnovat převážně zpracování velké svalové skupiny po dlouhou dobu a rytmické opakování určitých pohybů. V rámci takového výcviku kardiovaskulární systém začne pracovat tvrději: srdce pumpuje více krve za kontrakce, k zásobování svalů kyslíkem. Proto je příprava těla vysokému zatížení. Nejčastěji se pod aerobic implikovat kardioZnámý pro jejich účinku spalování tuků.
výhody
- rozvoj vytrvalosti. Tělo se učí rychle zotavit z jakýchkoli stresu.
- Ztrátě nadváhy. Po dlouhé aerobní cvičení v krvi nasáklé volné tuky, které jsou rozděleny a odstraněny z těla.
- Prevence oběhové poruchy krevních sraženin a rozvoj infarktu kvůli chudokrevností.
- Hluboké dýchání během cvičení zajišťuje masáž jater membránu, která přispívá ke zlepšení toku žluči a žlučových funkce kanálu.
- Obsah „dobrý“ cholesterol v krvi vzroste (lipoprotein o vysoké hustotě), která zabraňuje rozvoji aterosklerózy.
- snižuje riziko degenerativních změn v pohybového ústrojí, spojené se stárnutím a sedavým způsobem života.
Indikace a kontraindikace
Pokud jsou správně zvolena intenzita cvičení aerobní cvičení pro každého, které jsou důležité zejména pro začátečníky, jako přípravu na další vážné napětí.
anaerobní cvičení
příklady: silový trénink, trénink na simulátorech, kulturistika a vzpírání, sprint běží, rychlost Jízda na kole, jakož i jakékoliv jiné činnosti, konjugátu se rychle nebo těžké fyzické zátěže.
Tam je téměř žádný kyslík je zapotřebí: poskytovat energii tělo bude používat vnitřní rezervy ve formě tuku. Nejčastěji se v takových zatížení pohledy zahrnovat silový trénink - cvičení s váhami, když svaly smlouvy a utáhněte v určitém rytmu. V těchto školeních, jak získat požadovaný účinek, je důležité, aby vaše tělo Čas na odpočinek.
výhody
- Nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak posílit svaly a budovat svalovou hmotu.
- Zvýšení hustoty kostí, která je několikrát snižuje riziko zlomenin, prevence diabetes a normalizace krevního tlaku díky schopnosti svalu k přenosu velkých načíst.
Indikace a kontraindikace
Taková cvičení jsou nezbytné pro budování svalů a vytvořit úlevu těla. Patří mezi ně opatření lidi bez dobré fyzické kondici, poranění kloubů, závažné poruchy srdce a cév, stejně jako těhotné ženy.
Statické a dynamické cvičení
Všechna cvičení mohou být rozděleny podle druhu svalové kontrakce. Statické a dynamické zatížení pracuje na různých typů svalových vláken, a proto nejúčinnější tréninkové kombinuje v sobě. Dynamické cvičení zahrnují převážně klasickou silový trénink a kardio, aby zvážila další statické.
statické cvičení
příklady: přímé a boční panely, popruhy na fitball nebo gymnastické smyček ásan v józe.
Statika - držení těla v určité poloze na nějakou dobu. To zahrnuje práci na svalovou vytrvalost aniž by se zvýšila svůj objem a růst, tedy statické cviky nejsou vhodné pro zlepšení svalový tonus a získat úlevu formy.
výhody
- rozvoj vytrvalosti a flexibility zvýšením síly svalových vláken.
- Pozitivní vliv na tělo: pro posílení imunity, zlepšení krevního oběhu, aktivní saturace kyslíkem.
Indikace a kontraindikace
Ideální pro ty, kteří chtějí být silný bez radikální změně tvaru. Statické zatížení nejsou vhodné pro osoby starší 40 let, stejně jako nově příchozí do sportu.
Optimální kombinace
Při sestavování tréninkového plánu pro optimální kombinaci dámského zatížení - ⅓ ⅔ statiky a dynamiky. Muži jsou lepší mírně zvýšit počet statických cvičení - až 40%. Začátečníci by se měl postupně zahrnovat cvičení statické zatížení (po 1-2 měsících provádět dynamické cvičení).
Vyberte systém a způsob přípravy
intervalový trénink
Toto zatížení limit, který spočívá v tom, střídavě vysokou a nízkou intenzitu. Během anaerobní cvičení, následovaný dlouhou fázi odpočinku. Rozsah - 6-12 intervaly. Doba tréninku - 20-30 minut. Například první 5 minut sprintovat, po - 15 minut.
Zajímavý fakt: v krátké intervalový trénink spaluje 3-4 krát více kalorií, než během dlouhé kardio.
Je ideální pro přípravu na soutěž a těžkých břemen, ale po určité době, musí být toto školení nahrazeny více tradiční. Intervalový trénink je kategoricky není vhodná pro lidi s onemocněním kardiovaskulárního systému a některých dalších chronických onemocnění.
Kruhový trénink
Podstatou tréninku - v rychlých cviků a přechodů „z jedné stanice do druhé.“ Během jednoho sezení vypracovali všechny hlavní svalové skupiny. V průměru za 45 minut je třeba provést 8-10 cvičení, z nichž každá zatížení druhá skupina svalů (ne ten, který pracoval dříve). Podle názoru kruhový trénink - skvělé pro udržení tvaru, když máte málo času, aby se zapojily do sportu.
funkční trénink
Toto zatížení kombinuje živé hmotnosti kardio a silový trénink. Vhodné pro lidi bez tělesné výchovy, ve věku, kteří podstoupili rehabilitaci po úrazech, jakož i, kteří chtějí zhubnout a dát svému tělu trochu tón. Funkční trénink je vynikající vyvíjí odolnost, ale jen málo práce s proporcemi.
HIIT trénink
Základem práce - střídání síly a aerobní cvičení, stejně jako statické a dynamické cvičení bez odpočinku. Jeden kruh obsahuje alespoň čtyři cvičení. Během tréninku, často se měnící impuls z vysoce až středně těžkou, který pomáhá spalovat tuk. To s vysokou intenzitou cvičení, tak kategoricky není vhodná pro osoby se srdečními chorobami, onemocnění kloubů a svalů.
trénink rychlosti
Princip výcviku: Target - oboustranný - malou skupinu svalů. Například první cvičení na hrudi (push-up), a pak - na ramenou (mahi činky), na závěr - opět distribuovat činka hrudníku. V hodinách nejsou žádné známky termogeneze - sportovec nebude potit. Cvičení ocení ti, kteří již postaveny stroje, ale postrádá intenzitu.
výcvik Volume
Toto cvičení je postaven jako síly: základní a izolované cvičení, ale s použitím supersety and drop-soupravy, která je vyrobena, například, dvě cvičení na svalovou skupinu bez rekreaci. Počet opakování: 15-20 krát pro ženy a 12-15 krát pro muže. Školení pro ty, kteří chtějí být v dobré kondici a do práce na formulářích beze změny hmotnosti.
Základní výcvik
Na jeden den v týdnu je naloženo s jedinou svalovou skupinu. Toto schéma je následující: Za prvé, tři základní cvičení na cílové skupiny (čtyři sady 15 opakování), poté kruhový trénink pro každou svalovou skupinu, ale ten, který pracoval na prvních čtyřech kolech (20 opakování). Výborným řešením pro ty, kteří se teprve začíná, aby se zapojily do sportu, stejně jako sportovci po dlouhé přestávce. Nicméně, základní výcvik bude k ničemu, které jsou zapojeny jen zřídka (1-2 krát týdně).
Při volbě, přesunout se ze svých cílů a zdravotního stavu. Promíchejte a pravidelná změna druhu aktivity přinesou vám největší užitek.