7 minut trénink s vysokou intenzitou okruh, spalování tuků účinně
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Program se skládá z 12 jednoduchých cviků, které trvá jen několik minut denně a pomůže spálit kalorie a přivést zpět tělo v pořádku.
Výcvik je speciálně navržen tak, aby i malé množství času na řádné zaměstnání můžete rozvíjet vytrvalost a stát se silnějšími. Alespoň to je to, co tvůrci slibují ní.
Vše, co je třeba udělat - pro provádění těchto 12 cvičení (30 sekund) v 10 sekundových intervalech odpočinku.
Cvičení № 1. "Jumping Jack"
To zahrnuje práci: celé tělo.
Toto cvičení je vhodné provádět rychlé tempo. Bude hrát roli warm-up a zvýšit svou tělesnou teplotu. Při seskoku, ujistěte se, že vaše kolena jsou „měkké“, který je trochu ohnutý.
Cvičení № 2. Static squat, se zaměřením na zdi
To zahrnuje práci: tele a čtyřhlavý sval stehenní.
Lean se zády ke zdi a udělat dřep. Úhel v kolenou by měl být 90 stupňů. Zmrazit v této poloze po dobu 30 sekund.
Cvičení № 3. kliky
To zahrnuje práci: hrudníku, břišní svaly a triceps.
Během provádění push-up, ujistěte se, že vaše záda rovně, hlava není natažené na podlaze v dolní části. Snažte se dělat tolik opakování v přiděleném čase.
Cvičení № 4. Plné ups či vytáčením trupu
To zahrnuje práci: abs.
Během tohoto cvičení se zaměřují na břišní svaly. Bedra by měla být stisknuto na podlahu, vytáhl bradu na hruď. Pokud provádíte celého těla ups, sledovat v pase: je jemně odtrhnout podlahy v poslední zatáčce při stoupání a kola na sestupu.
Pokud toto kroucení, je třeba bederní přitisknuté k podlaze neustále. Zkuste odpojit lopatek ze země a nesnažte se vytáhnout sami s pomocí krku.
Cvičení № 5. Zashagivaniya na obrubníku (nebo lavice)
To zahrnuje práci: nohy, boky a hýždě.
Během cvičení vzhled rovně. Vydáte-li se na chodníku s pravou nohou dolů by měla být na levé straně.
Cvičení № 6. standardní dřepy
To zahrnuje práci: nohy a hýždě.
Během dřepne zpět by měla být plochá, plošná hmotnost pohybuje k patě. Během UPS je také nutné, aby se zahájilo patách. Kolena by neměla přesahovat prsty. Čím hlouběji jdete, tím větší bude tlak na hýžďových svalů.
Cvičení № 7. Reverzní push-up na triceps
To zahrnuje práci: triceps.
Během provádění reverzních push-up, se snaží potopit dolů tak, že ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Záda by měla být co nejblíže k podpoře. Hlava by neměla být vtažen do ramen.
Cvičení № 8. Plank se zaměřením na zápěstí
To zahrnuje práci: celé tělo, zejména svaly jádra.
Při provádění tohoto cvičení, ujistěte se, že vaše dlaně spočívaly na podlaze přímo pod rameny. Pouzdro s hlavou a nohama by měla být přímka, byl otevřen hrudník, břicho dovnitř, pas bez prohýbání. Pata a top jsou taženy v opačných směrech.
Cvičení № 9. Běh na místě
To zahrnuje práci: celé tělo.
Při běhu na svém místě, snažte se hrbit, zvedněte kolena tak vysoko, jak je to možné a nezapomeňte práci s rukama.
Cvičení № 10. V podřepu ve výpadu
To zahrnuje práci: stehna, hýždě.
Během provádění útoků na horní části těla by měly být narovnal. Provedením krok vpřed a squat. Úhel v kolenou obou nohou by měla být 90 stupňů. Koleno opěrné nohy by neměla přesahovat špičky, a volná noha koleno by mělo téměř dotýkat podlahy.
Cvičení № 11. Push-up s přechodem k postranní liště
To zahrnuje práci: horní části těla.
Po provedení standardní Push-rozšířit směrem k tělu a zvedněte vzhůru jednou rukou tak, aby to bylo přímka s druhým nosným ramenem. Najděte na dlani. Pak znovu, dělat push-a-zase v opačném směru.
Cvičení № 12. boční popruh
To zahrnuje práci: celé tělo, důraz - na svaly jádra.
Stojí v pozici klasických pásků s důrazem na zápěstí (nebo předloktí) a z této polohy otočit do strany, zvedl volnou ruku. Tělo má být přímka s nohou a rukou (nebo koleno), spočívá na podlaze těsně pod ramenem, žaludku, pás bez stékání, pánev není v zatažené poloze. Hold po dobu 30 sekund a pak změnit směr.
Pokud máte pocit, že můžete vydržet zátěž větší, vzít jiný přístup!