Protahování Anatomie v obrazech: cvičení pro ruce a nohy

Střídavě natáhnout prsty

Které svaly protáhnout: extensor svaly, které se podílejí na práci prstu.

Poprava. Táhnoucí se provádí odděleně pro každý prst. Uchopte špičku prstu druhé ruky a lehce jej ohýbejte do ruky. V tomto zápěstí musí zůstat ohnuta na přibližně 90 stupňů.

Komentář. Během cvičení, pokusit se mírně ohýbat zápěstí pokaždé, když vytáhnout prst. Tím se zvýší napnutí trochu, ale vy byste měli rozhodně mít na paměti, že všechny protahovací cvičení by mělo být pomalé a kontrolované.

Dělení prstů

Které svaly protáhnout: Palmar interossei svaly hřbetní mezikostní svalové palce.

Poprava. Toto cvičení se doporučuje hudebníků hrajících na flétnu, kytaru a klavír. Druhou rukou klouzat prsty jeden po druhém, jemným tahem do strany. Případně můžete umístit malé gumové kuličky mezi prsty a jemně zmáčknout ruku. Tyto malé svaly, jako jsou, například, palmární mezikostní, reagovat velmi dobře na tyto poplatky.

Komentář. Některé aktivity dávají větší důraz na prstech, které vyžadují jim flexibilitu a mobilitu (Play nějaké hudební nástroje, malování, chirurgie, nastavit velké množství textu, a proto atd.). Tento úsek dá potřebnou relaxaci a zmírnit napětí z unavených svalů a kloubů.

Olovo ruka s otevřenou loktem

Které svaly protáhnout: extensor carpi radialis longus sval, sval, výstupní palec (krátký a dlouhý).

Poprava. Je vhodné provést tento výkon stojí s loktem zcela odstraněna. Vytáhněte ruku trochu dopředu, dlaň, pokrývají horní části dlaně druhé ruky a udržuje ho v této poloze a lehkým zatlačením na palec, vytáhněte zápěstí.

Komentář. Rektifikova koleno dovolí vypracovat všechny cílové svaly, a to nejen těch, které souvisejí s provozem palce (projdou oba lokte a přes zápěstí).

Pronace rameno s narovnané loktem

Které svaly protáhnout: vložky do bot, svaly, zásuvky palec kartáč extensor svaly palce.

Poprava. Stejně jako předchozí, je žádoucí provádět cvičení ve stoje, loket musí být zcela roztažena. Vytáhněte ruku dopředu, dlaně směrem ven, rozšiřovat (jako kdyby jsi chtěl nalít vodu ze džbánu), uchopte druhé ruky palec a jemně ji vytáhněte (se zvýší napětí).

Komentář. Protahování kombinuje několik pohybů, protože tyto svaly jsou většinou velmi obtížné vytáhnout z důvodu omezené pohyblivosti kostí. Bolest v tomto cvičení ukazují, že budete přehánět.

Na první pohled se toto otáčení se provádí na úkor zápěstí, ale ve skutečnosti vyroben rotací lokte. V důsledku toho práce obsahuje také svaly předloktí.

dřep

Které svaly protáhnout: čtyřhlavý sval stehenní.

Poprava. Postavte se rovně, držet ruku pro podporu pro vyvažování. Pokrčte koleno a držet pracovní nohu za zadním povrchu mediální straně úpatí stejnojmenné rukou, jak je znázorněno na obrázku. Snažte se udržet stehna pracovního nohy na stejné úrovni jako reference, kolena by měla být také na stejné úrovni. Čím silněji stisknete na noze, čímž patu do hýždě, tím silnější napětí.

Komentář. Během tohoto cvičení by se kyčle neměly být ohnutý, tělo nemá naklánět. Olovo boky dozadu zvyšuje napětí. Odstoupení koleno trochu dopředu přesunout pozornost od dlouhý úsek na postranní a střední stehenní svaly.

Holenní protahování s napůl ohnutý kolena

Které svaly protáhnout: soleus svalu.

Poprava. Postavte se rovně a uchopte ruce za podporu. Noha dát jednu nohu na základně podpory, druhý (pracovní) noha na krok pryč. Kolena obou nohou by měly být ohnuté v. Přestat pracovat noha musí být zcela přitisknuté k podlaze. V takovém případě byste měli cítit mírné napětí v musculus soleus, který je umístěn pod gastrocnemius. Stupeň napětí je regulované přenos váhy z jedné nohy na druhou.

Komentář. V tomto cvičení je důležité udržet kolena oběma nohama neustále napůl pokrčenými: umožňuje dobré protáhnout plochý lýtkový sval sval. Za účelem dosažení bodu maximálního napětí, jemně umístěte patu na zadní straně (pracovní) nohou na zemi. Nejběžnější způsob, jak nastavit napětí v této poloze - sečtením koleno co nejblíže k nosiči, pro kterou držíte. Čím blíže k opěrné nohy (patou když nastaveným na zem), tím větší rozlohy.

Holenní protahování zasedání

Které svaly protáhnout: gastrocnemius, soleus svaly a hamstringy.

Poprava. Sedněte si na zem, jednu nohu rovně, druhá ohnutá v koleni do nohy pánve, pata se nachází na stahovací svaly pracovního nohy. Nyní se musíte dostat to, jako kdyby hýždí z pod ním a pomalu ohnout narovnané nohy, ohýbání v pase není, a kyčelních kloubů.

Komentář. Během cvičení hlava a tělo by mělo zůstat na stejném řádku, břicho je dotáhnout do stehna, horní úseky na straně nohy. Nejčastější chybou - ohýbání tělo v pase a ohnutá záda. Myslíte si, že můžete opřít blíže k noze, ale v tomto případě je rozšířená není stejné svalové skupiny. Lean není tak nízká, ale správně: pokusit se dát na břiše a kyčle při zachování kolena a záda se napřímila.

Rozkládající se na boky sedí na patách

Které svaly protáhnout: čtyřhlavý sval stehenní.

Poprava. Sedněte si na zem tak, aby hýždě byly v patách (nejlépe na měkkém povrchu), potom opřít pootevřené stehna, a pokusit se dát povodí mezi nohama. Během tohoto cvičení, natáhnout nejen čtyřhlavý sval, ale hip flexors.

Komentář. Někteří lidé jsou pohodlné, když jsou chodidla na podlaze ups dolů (pata vzhůru), druhá je snazší udržet tuto pozici s ponožkami, otočil se směrem ven. Pokud máte bolesti v kyčlích, kolenou nebo nohou, je vhodné zvolit další rozšíření doplňků.

tah

Které svaly protáhnout: iliopsoas sval.

Poprava. Ze stoje udělat krok, aniž by při své volné nohy z podlahy. V této poloze, ohýbat přední koleno, se přenese do něj většinu hmotnosti. Kolena by neměla přesahovat nohy. Pomalu a opatrně spusťte tělo dolů (pánev inklinuje k podlaze). Čím nižší je jdete, tím silnější napětí ve svalech.

Komentář. Toto jednoduché cvičení funguje velmi dobře kyčelní ohybače. Pro lepší vyvážení může opřít rukama o přední nohu nebo holí na lavičce, protože se jedná o zadržování rovnováha má obrovský dopad na technice provedení protahování.

Natažení kyčle v poloze na břiše

Které svaly protáhnout: gluteus maximus.

Poprava. Lehněte si na záda, ohyb jednu nohu v koleni a objímat oběma rukama a snažil se ji stisknout k hrudi. Druhé rameno zůstává natažené dopředu.

Komentář. Toto cvičení pomáhá také protáhnout velkého hýžďového svalu a vliv na hip flexors protáhlé nohy. Pokud nechcete mít dobrou úsek, bude protáhlá noha být mírně nahoru z podlahy. To by mělo být zabráněno. Jednou z možností - podložka noha pod spodní část žebřiny. Nebo můžete požádat partnera, aby vám pomohl a udržet nohu.

Hip únos stojící

Které svaly protáhnout: gluteální deltový sval (povrchové vlákna velkého hýžďového svalu a tensor fascie latae sval).

Poprava. Stojí na krok od podpory a uchopit ji za ruku a druhou ruku na boku. Dostat nejblíže k opěrné nohy na vteřinu a přesunout ji do hlavní tělesné hmotnosti. Začne pomalu snižovat tělo dolů a současně přesunout volné nohy mírně na stranu.

Komentář. Budete se cítit napětí nejen ve výše uvedených svalů, práce obrací více a střední sval hýžďový opěrnou nohou.

Nutnou podmínkou provádět toto cvičení - vertikální polohu páteře, bez sklonu ke kterékoliv strany. Měli byste cítit napětí, rozkládající se podél celé boční ploše nohy od kyčle ke kolenům.

Strečink nohou sedí

Které svaly protáhnout: dlouhé a krátké flexorech prsty.

Poprava. Sedněte si na zem, narovnejte jednu nohu (práci nohou), na druhé zvolit pohodlnou polohu. Uchopit rukou prsty pracovní nohu a vytáhněte je směrem k sobě (ve směru holenní kosti). Kdy by to mělo palm pokrývají velkou část nohy. Je-li pracovní noha koleno narovnal, základní napětí posunu k plochý lýtkový sval a lýtkových svalů, zatímco ohnuté pozice mu umožňuje protažení ohybače na prsty.

Komentář. Pokud se soustředit výhradně na roztahování prstů, bude práce zapnout nejen krátké a flexor digitorum longus, ale červ podobný svalů (plantárními svaly chodidla). Proto je žádoucí provádět všechny tyto možnosti jsou táhnoucí se ujistit, že budou vypracovány co největší sval jak je to možné.

Oddělování prstů

Které svaly protáhnout: svalů, což vede k palci u nohy, plantární mezikostní sval.

Poprava. Během tohoto cvičení, prsty jsou odděleny jeden po druhém za pomoci rukou. Obzvláště užitečné pro tento úsek bude těm, kteří často oblouk prsty kvůli příliš úzké boty.

Komentář. Nepohodlné boty poškodit kroky dělat palce méně mobilní. Výsledkem je, že problémy se přenesou výše, jako řetěz, a můžete cítit bolest v koleni, kyčli nebo páteři. Toto jednoduché cvičení, jako oddělení prstů na pomoc obnovit jejich mobility a dát odpočinout unavený svaly, což představuje poměrně dlouhou dobu, aby se do velmi nepříjemné a nepřirozené pozice.

---

Ostatní části ilustrován protahování vodítko lze nalézt zde:

• Anatomie natahování v obrazech: cvičení pro celé tělo →
• protahování Anatomie v obrazech: cvičení pro tělo svalů →