3 cvičení z bolesti zad

Tato cvičení bude nejen vám úlevu od bolesti zad, ale také pomůže snížit riziko zranění a bude schopen plnit své osoby jakéhokoliv věku a jakéhokoliv fitness úrovni.

Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), vedoucí Laboratoře páteře biomechaniky na University of Waterloo v Ontariu a kolegové zjistili, že tři ideální cvičení pro záda. Patří mezi ně pracovní crust svaly a zajistit stabilitu páteře, ale to není nést velkou zátěž.

Stojí za zmínku, že pokud opravdu chceme řešit problémy s zad, pak budete určitě potřebovat navštívit lékaře, který bude sada cvičení speciálně pro váš případ. Níže uvedené cvičení nejsou univerzálním lékem. Použít jako denní poplatek pro prevenci!

cvičení

Cvičení № 1. "Hunting dog"

• Získejte na všech čtyřech, páteř je v neutrální poloze (nestéká). Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny a kolena ležet na podlaze jasně pod boky.
• Utáhněte vaše břišní svaly.
• Vytáhněte jednou rukou a zvedněte ji nahoru, až se stane rovnoběžná s podlahou. Zvedněte narovnanou nohu a opačně do polohy, kdy je rovnoběžná s podlahou.
instagram viewer
• Snažte se udržet hlavu a zpět na stejném místě až do výtahu ruku a nohu.
• Držet tuto pozici po dobu 10 sekund (v případě, že bolest, přesně se vrátit do výchozí polohy).
• Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou paží a nohou.

Toto cvičení pracuje se většina zádových svalů, včetně spinae svalů erektorem a kosodélník sval, který probíhá od páteře směrem k noži. Jako bonus dostanete vypracování hýždí, které také hrají důležitou roli při posilování jádro.

Kolik opakování tohoto cvičení můžete provádět, závisí na vaší fyzické kondici a problémy (nebo nedostatek thereof) se po zádech. Manželství rada provést 5 opakování na každou stranu se 10 sekund odpočinku mezi změnou stran. Potom proveďte 3 opakování na každé straně a dokončit jednotný opakování cvičení.

Cvičení № 2. boční popruh

• Lehněte si na boku, je kladen důraz na předloktí, loketní opěrky na podlaze jasně pod ramenem.
• Pokrčte kolena.
• Zvednout sami pomocí boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku až ke kolenům.
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a opakujte to samé na druhé straně.
• Sofistikovanější verze: provést všechny stejné, jen aby se narovnat kolena.

Počet opakování a přístupů stejné jako v prvním cvičení.

Cvičení № 3. Modifikovaný kroucení up

• Ležet na zemi, jedna noha ohnutá v koleni a spočívá na podlaze, druhá je rovný. Hands list pod dolní části zad, dlaněmi dolů, takže se na ně mezi zadní a podlahou.
• Mírně zvedněte hlavu a ramena z podlahy (doslova pár centimetrů).
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a jemně vrátit do výchozí polohy, hlavou dolů na zem.

Počet opakování a přístupů je stejné jako v předchozích cvičeních.

Co nedělat

Pokud máte problémy se zády, se nedoporučuje provádět cvičení, ve kterém páteř zkroucené a ohnuté, protože může vést ke zranění a vzniku kýly. Příkladem může být konvenční spirálový vrták a zdvihací orgán „Superman“, ve které v důsledku zvýšené paže a nohy tělesných forem zakřivený oblouk.