8 největší chyby děláme při hubnutí

1. Vytváří velký deficit kalorií

Lidské tělo je dokonale přizpůsoben k životu v podmínkách hladu. Proto, když se dramaticky snižuje příjem kalorií, tělo se pak přizpůsobí novému prostředí a začít šetřit energii.

studovatMetabolické a behaviorální náhrady v reakci na kalorická restrikce: důsledky pro údržbu hubnutí 2009 se ukázalo, že závažné omezení kalorií (890 kcal denně) snižuje spotřebu energie těla. Tři měsíce po skončení účastníků strava studie strávil den na 431 kcal nižší než u kontrolní skupiny, a po šesti měsících - 240 kalorií méně.

Čtyřdenní studieMetabolická reakce na krátkodobé 4denní omezení energie v kontrolované studii 2006 shledal, že omezení kalorií 1114 sníží základní metabolismus o 13% za každý den, a až 1462 kalorií za den - 6%.

studovatMetabolické adaptace na kalorická restrikce a následnou refeeding: Minnesota hladovění Experiment revidovaném. 2015 ukázal, že tři týdny na přísnou dietu s omezením kalorií v polovině od normy snižují náklady na energii sama o 266 kalorií denně, energie vynaložená na chůzi na 22%.

Když se dosáhnout svých cílů v zhubnout a jít na normální stravě, tělo je nakonfigurován tak, aby úspory energie spotřebovává kalorií ve stejném poměru, ale jsou ochotni utratit. Jako výsledek, můžete rychle vytočit dumpingové kg.

Jak opravit

Neomezujte stravy více než 25% na kalorií, s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, věku, pohlaví a životní styl. Jak rychle můžete zhubnout bez poškození zdraví, řekla Layfhaker tento článek.

2. přeskakování jídel

Mnoho lidí věří, že přeskakování jídel technik, které urychlují hubnutí. Například lidé vynechat snídani nebo zůstane bez obědě v práci, ale jídla velmi bohatý a vysoce kalorické večeře.

Tato strategie hubnutí nepřinese dobré výsledky. Za prvé, po celý den bez potravy velkým hladem budete jíst více než obvykle. Za druhé, přihrávka recepce v krevní moučky mohou negativně ovlivnit metabolismus cukru a energetické hladiny.

studovatSouvislost mezi stravovacích návyků a obezity v Volně žijící americký dospělé populace 2003 navrhl, že sada nadváhy viny stravovacích návyků. Výsledky ukázaly, že potraviny pro příjem čtyřikrát denně snižuje riziko vzniku obezity ve srovnání se třemi nebo méně recepcích na den. Kromě toho mezi účastníky, vynechat snídani, Případy obezity jsou mnohem častější, stejně jako mezi lidmi, snídaně a večeře není doma.

Jak opravit

Snažte se jíst v pravidelných intervalech od okamžiku, kdy se cítíte hlad. Například, pokud máte hlad po probuzení, nebo víte, že chcete mít hodně v 10-11 hodin, připravit výživnou snídani, a dále dělit techniky vaření oběd, malé občerstvení a večeři. Pokud však první příznaky hladu objeví blíže k večeři, nechte oběd, malé občerstvení a večeři, ale snaží se uspořádat techniky vaření v jednom a tom samém čase.

3. Nedostatek bílkovin ve stravě

Protein poskytuje pocit sytosti, snižuje příjem kalorií a hraje klíčovou roli v udržení svalové hmoty během hubnutí.

studovatRandomizovaná crossover, pilotní studie, která zkoumala účinky normální protein vs. s vysokým obsahem bílkovin snídaně na potraviny chutě a odměn signálů v nadváhou / obézní „snídaně skákání“, pozdní-dospívající dívky 2014 se ukázalo, že s vysokým obsahem bílkovin snídaně (35 a 13 g bílkovin) snižuje chuť na sladké a slané potraviny v době mezi jídly.

studovatVliv vyšším příjmem bílkovin a větší jíst frekvenci o kontrole chuti k jídlu s nadváhou a obezitou mužů. 2010 zjištěno, že ve stejné denní spotřebu kalorií s vysokým obsahem bílkovin (138 g denně) poskytuje větší pocit plnosti v porovnání s normální dávky (71 gramů).

sytosti přímo ovlivňuje příjem kalorií během dne. dvanácti studieProtein páka ovlivňuje příjem energie s vysokým obsahem bílkovin stravy u lidí. Bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují 30% denních kalorií z bílkovin, jíst v průměru 575 kalorií méně než ti, kteří obdrželi 15% kalorií z bílkovin.

V procesu hubnutí s tukem budete nevyhnutelně ztrácí svalovou hmotu. Protein pomáhá chránit tělo před účinky špatnou stravou. studovatNormální Protein sání je nutný pro tělo hubnutí a hmotnosti údržbu a zvýšená bílkovina příjmu pro dodatečné konzervování klidové energetické výdaje a tukuprosté Mass V roce 2013 zjistil, že vysoký příjem bílkovin (2,1 g na kilogram tělesné hmotnosti), při nízkokalorických dieta vám umožní udržet svalovou hmotu a zvýšit energetický výdej v klidu a snížit krev Tlak.

Jak opravit

Snažte se udržet 30% denních kalorií byl protein. To může být získána z tyto produkty.

4. tekuté diety

Často lidé, kteří chtějí zhubnout s minimálním úsilím, dávají přednost tekutou dietu. Nicméně, ovocné nebo zeleninové šťávy poskytují tělu dostatek vlákniny a bílkovin - klíčové živiny potřebné pro nasycení.

studovatVláknina a Energetický regulační 2000 ukázaly, že vláknina pomáhá příjem kontrola kalorií a snižuje riziko obezity.

Tato zjištění potvrdila studieÚčinky vlákniny o subjektivní chuti k jídlu, energetického příjmu a tělesné hmotnosti: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií 2011. Vědci zjistili, že vysoký obsah dietní vlákniny pektinu (jablka, citrusové) a beta-glukan (oves, ječmen) snižují chuť k jídlu, což vede k nižší spotřebě kalorií.

Jak opravit

Nesedejte na tekutou dietu, konzumovat dostatek bílkovin a vlákniny.

5. výjimek tuky

tuky potřebný pro zdraví kůže, kloubů, zrak, paměť a náladu. Kromě toho, aniž by dost tuku vitamínů A, D, K a E nejsou asimilovány v těle, což může mít za následek Beriberi a zdravotní problémy.

Dieta je důležité snížit množství sacharidů, nikoli tuk. I když se tuk obsahuje asi 9 kcal na 1 gram, zatímco sacharidy a proteiny jsou 4 kalorií, Různé studie ukazují, že low-carb dieta účinnější než strava s nízkým tuku.

Například studieLow-sacharidů jako ve srovnání s nízkým obsahem tuků ve těžká obezita 2003 zjistil, že během šesti měsíců se účastníci low-carb diet ztratil třikrát větší váhu, než lidé, kteří omezují příjem tuků.

V jiné studiiÚčinky diety s nízkým obsahem sacharidů na hubnutí a kardiovaskulární rizikový faktor dospívajících s nadváhou Účastníci 2003 ztratil 2,4 krát větší váhu, než lidí na dietě s nízkým obsahem tuku po dobu 12 týdnů, s low-carb stravy.

PřehledVliv dietních intervencí s nízkým obsahem tuku ve srovnání jiných dietních intervencí na dlouhodobé změny hmotnosti u dospělých: systematický přehled a metaanalýza 53 Vědecké studie prokázaly, že nízkým obsahem sacharidů diety vést k lepším výsledkům při hubnutí než strava s nízkým obsahem tuku.

Jak opravit

Ty by neměly výrazně snížit množství tuku ve stravě, ale je žádoucí, aby upřednostňovat nenasycené tuky, nalezený v ryby, avokádo, ořechy a rostlinné oleje.

6. Fyzická aktivita bez diety

Cvičení je nezbytná pro udržení zdraví a udržet svalovou hmotu v průběhu času hubnutí. Nicméně, aniž by se změnila stravovací návyky, cvičení nepovede k významnému snížení hmotnosti.

Lidé často přeceňují počet kalorií spálených během cvičení. Například, jestliže žena vážící 60 kg by běžet 30 minut průměrnou rychlostí 8,5 km / h, bude spalovat pouze 250 kalorií. Pro nepřipraveného člověka s nadváhou 30 minut jogging - je nereálné postavy. Ve stejné době, jen čtyři nebo pět sušenek nebo pivo může dodávat veškerou energii.

Dalším problémem spojeným s tímto přístupem k hubnutí - zvýšená příjem kalorií po tréninku. Často po fyzické aktivitě lidé nechají mít všechno, co chcete, včetně sladkých a tučných jídel.

studovatJe to zábava, nebo cvičení? Rámování fyzické aktivity předpíná následné snacking 2015 zjistil, že když lidé vnímají fyzické aktivity jako nutnost, oni jsou více pravděpodobné, že konzumovat chutné občerstvení po tréninku, než když je aktivita je zábava.

Jak opravit

pravidelně cvičit, ale pamatujte, že to je nepomůže zhubnout bez diety. Značka a cvičení a správná výživa součástí vašeho života a myslím, že cvičení jako veselý činnost, která přináší potěšení. V opačném případě nebude trvat dlouho a budete odměnit sám sebe pro vaše úsilí kalorické potraviny.

7. Jednotnost v tréninku

Stejný pohyb způsobuje rychlou adaptaci organismu, tak, aby vaše tělo bude brzy začnou utrácet méně kalorií za stejnou činnost. V důsledku toho budou vaše hubnutí zpomalit nebo dokonce zastavit.

Kromě toho, monotónnost zabije zájem o poučení, které lze zcela eliminovat fyzickou aktivitu ve svém životě.

studovatVztah mezi fyzickou aktivitou Variety a objektivně měřitelná střední až intenzivní pohybovou úrovní radioaktivity v Hubnutí skutečných správců a normální hmotností mezi jednotlivci 2012 ukázaly, že různé větší cvičení se střední a vysokou intenzitou pomáhá úspěšně udržovat a zhubnout.

Jak opravit

Změnit typy vzdělávání a intenzitě cvičení, zkuste neobvyklé cvičeníNavíc k jejich vysoké intenzity intervalový trénink. Jakékoli neobvyklé tělesné zátěži zvyšuje spotřebu kalorií a metabolismus po určitou dobu po tréninku.

8. Čekání na rychlé výsledky, které zůstanou po dlouhou dobu

Většina lidí, kteří sedí na dietu k přibírání na váze opět do jednoho roku. Rychlá ztráta hmotnosti se měníPo diety, hormonální změny mohou paliva hmotnost znovu hormonální rovnováha, zpomaluje metabolismus a zvyšuje pocit hladu. Když se lidé vrátí k obvyklé stravě, tyto změny způsobí, aby rychle obnovit.

A jak vůle - je to docela vzácný zdrojJe velmi obtížné udržovat přísnou dietu na dlouhou dobu. Můžete zcela vzdát cukr, tučná jídla, rychlé občerstvení a polovinu spotřebu kalorií, ale jedné noci probudí vedle ledničky, čokoláda na pití polévku.

italští vědcihubnutí očekávání u obézních pacientů a léčebné vyhlazovací: observační multicentrická studie Analyzovali jsme výsledky několika 12-měsíční program hubnutí. Ukázalo se, že více než polovina žen hodil programu před jeho dokončením. Vědci zjistili, že tito účastníci měli vyšší očekávání na hubnutí. Se dospělo k závěru, že čím více kilogramů očekává, že ztratí osobu, tím vyšší je riziko, aby se vzdali dlouhodobou dietu, Navíc, v prvních šesti měsících.

Jak opravit

Nejvíce vítězství strategie - jen pomalé postupné změny. Bellato radíNejvětší chybou lidé dělají, když se rozhodnou jíst zdravě, v závislosti na výživu Váš klient je nakonfigurován pro dlouhodobé změny více než 2-4 let. Nesnažte se zhubnout rychle. Místo toho, přehodnotit svůj způsob života více než zdravou výživu kvality, aktivity a spánku, méně zpracována a sladkých potravin, stres a upoutaný na lůžko víkend.

Tento přístup vám pomůže zhubnout za pár let zapomenout na odsávání a nezdravé stravy a nikdy přibývají na váze znovu.

viz také

• Non-zjevné příčiny obezity a návyky, které vám pomohou zhubnout →
• Jak zhubnout v uplynulém měsíci: návod k obsluze →
• Jak zhubnout bez hladovění: Dukanova dieta →