Jaké potraviny jsou dobré před spaním, a které jsou škodlivé
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Spánková deprivace - za závažnou zkoušku pro zdraví a psychiku. Kvalita spánku je ovlivněna mnoha faktory - z přítomnosti stresu a konče genetických chorob. Nicméně, jídlo je velmi důležité zde.
A pokud máte problémy se spánkem, to může být moudré, aby přehodnotila svůj jídelníček. Jsme si vědomi, které potraviny pomáhají a které naopak v rozporu s právem obdržet, zdravý dovolenou.
Potraviny, které zlepšují spánek
Pokud jste někdy trpí nespavostZahrnout je do svého jídelníčku, a po určité době vidět rozdíl.
banány
Tyto plody jsou bohatéVýživa Fakta a kalorie: Banány, syrové draslíku a hořčíku - látky, které působí jako přírodní relaxancia. Pomáhají tělu se uvolnit před spaním. Kromě toho, banány obsahují aminokyseliny tryptofanL-tryptofan: základní metabolické funkce, Behavioral výzkum a Terapeutické indikaceA podílí se na syntéze serotoninu - neurotransmiteru, také podporuje relaxaci.
serotoninNa druhé straně, v důsledku působení enzymu v epifýze mozku se převede na melatonin, „spánku“ hormonu. jedna studie
Sérové hladiny melatoninu a antioxidační kapacity po konzumaci ananas, pomeranče, nebo banán u zdravých dobrovolníků mužského pohlaví Bylo zjištěno, že po konzumaci dva banány melatoninu hladina v krvi stoupá až čtyřikrát. To trvá asi hodinu před tryptofanu dostat do mozku, takže to je nejlepší jíst za hodinu nebo tak před spaním.mandle
Tyto chutné ořechy jsou bohatéOřechy, mandle [Zahrnuje USDA komodit potraviny A256, A264] Nejen protein, ale také hořčík - látka, která poskytujeVliv suplementace hořčíku na primární nespavosti u starších pacientů: Dvojitě zaslepená, placebem kontrolované klinické studii svalové relaxace a usnadnit spánek.
Kromě toho, mandle je cenným zdrojem melatoninuPotravinových zdrojů a biologických aktivit melatoninu a může snížit hladinu kortizoluStrategie funkčních potravin podporovat Spánek v lidské bytosti - stresový hormon, který zabraňuje spánku. výzkumVyšetřování sedativní a hypnotické účinky Amygdalus communis L. extrakt: behaviorální hodnocení a EEG studie na kryse To znamená, že tento typ matic, jakož i olej, který má sedativní a hypnotický účinek.
Takže hrst mandlí před spaním nebo sendvič s mandlovým olejem je vynikajícím nástrojem v boji proti nespavosti.
třešeň
Cherry - jeden z přírodních zdrojů melatoninuAktualizace na Nutraceutical spánku Therapeutics a hodnocených výzkum. Dvojice studiíTart třešňový džus prodlužuje čas spánku u starších dospělých s nespavostí (830.9), Pilotní studie o Tart třešňový džus pro léčbu nespavosti a vyšetřování mechanismů Ukázalo se, že dospělí s nespavostí, kteří pili 250 ml třešňové šťávy před ulehnutím ke spánku, spal na půl hodiny déle, než těch, kteří neměli pít třešeň. Navíc, jejich snem bylo silnější a budou lépe odpočinul.
Takže jíst hrst třešní za hodinu, až se dotkne polštáře, nebo vypít sklenici přírodního třešňového džusu.
heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj obsahuje látku apigeninHeřmánek: Bylinný lék minulosti se světlou budoucnost, Bylinný lék na nespavost: systematický přehled a metaanalýzaKterá podporuje ospalost a pomáhá proti nespavosti. jedna studiePředběžný průzkum o účinnosti a bezpečnosti standardizovaného extraktu heřmánku chronické primární nespavosti: Randomizovaná placebem kontrolovaná pilotní studie Ukázalo se, že lidé, kteří se výtažek z heřmánku dvakrát denně po dobu jednoho měsíce, usnul 15 minut rychlejší a méně Probudili jsme se v noci ve srovnání s těmi, kteří neměli používat extrakt. A v heřmánku pijáků čaje redukuje riziko vzniku depreseÚčinky zásahu s pití heřmánkový čaj na kvalitu spánku a deprese ve spánku rušen postnatální ženy: randomizované kontrolované studiiCož také vede k problematice spánku.
Čaj z mučenky
Kromě heřmánku, spát dobře ovlivnit více čaje z passionfruit. Obsahuje také apigeninRizika a výhody běžně používaných rostlinných léčivých přípravků v Mexiku a má uklidňující účinek. Účinnost tohoto nápoje ukázala experimentálněDvojitě zaslepené, placebem kontrolované zkoumání účinků Passiflora incarnata (mučenka) bylinného čaje na subjektivní kvalitu spánku Odborníci z Monash University v Austrálii.
Ve své studii, skupina dospělých po dobu sedmi dnů vypil šálek čaje z mučenky před spaním. A do konce týdne kvalita nočního klidu subjektů výrazně zlepšila ve srovnání s kontrolní skupinou, která dostali placebo.
Začátek pití čaje z mučenky před ulehnutím ke spánku a po několika týdnech bude mnohem jednodušší usnout.
kiwi
kiwi obsahujeKiwi (čínská angrešt), skladováním, surové velké množství serotoninu - neurotransmiter, který má relaxační účinky a pomáhá rychle usnout. V jednom experimentuVliv konzumace kiwi na kvalitu spánku u dospělých pacientů s problémy se spánkem Účastníci byli požádáni, aby jíst dvě kiwi hodinu před spaním každý večer. O měsíc později, vědci zjistili, že doba potřebná pro zkoušku spánku, se snížila o 35% a trvání a kvalita odpočinout.
Kromě toho, serotoninMozku serotonin, sacharidy toužení, obezity a deprese Kiwi v těle snižuje chuť na sacharidové absorpce. Takže pokud naedites jeho spaním, méně bude chtít jít v noci jíst.
ovesná mouka
Obvykle spojené s ovesné vločky snídaně. Ale také pomáhá spát. Za prvé, ovesné vločky obsahuje velké množství melatoninuPotravinových zdrojů a biologických aktivit melatoninu - více než v jiných obilovinách. Za druhé, že obsahuje selenSpánku příznaky spojené s příjmem zvláštní výživové živinA nedostatek to způsobuje problémy s usínáním. A konečně, ovesné vločky je bohatýPřehled o ovsa (Avena sativa L.) jako víceúčelového plodiny tryptofan, aOves: jedinečný mezi obilovin vápník, hořčík, fosfor, křemík a draslík, což také přispívá ke zdravému spánku.
Ale mějte na paměti, že tento zmatek je užitečná pouze tehdy, pokud budete jíst bez cukru. ale sladký ovesná moukaNaopak se zabrániloÚčinky stravy na Sleep Quality spánek.
mléko
Sklenice teplého mléka před spaním - pozdravy od dětství. Přispívá k usnout, protože obsahujeMléčné proteiny jako zdroj biologicky aktivních peptidů obsahující tryptofan tryptofanu. Kromě toho, že je vynikajícím zdrojem vápníku, který reguluje produkci melatoninuÚčinek melatoninu bohaté na noční mléka na spánek a aktivity ve starší institucionalizovaných předmětech. Pokud jste probudit v noci nemůže spát Opět platí, vypít sklenici mléka s čajovou lžičkou medu. pokusyÚčinek mléka medové směsi na kvalitu spánku koronárních pacientů: Klinické hodnocení studie Ukázali jsme, že tato kombinace snižuje čas potřebný k usnout a zlepšuje kvalitu odpočinku.
vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů melatoninuZdraví Výhody Nut Spotřeba. Kromě toho, že pomáhají tělo produkovat serotoninOmega-3 mastné kyseliny a deprese: Vědecké důkazy a biologických mechanismů, Což přispívá k spánku. Takže hrst ořechů zkonzumovaných stejně jako to, nebo přidali do salátu před spaním není zrovna zraněn.
Potraviny, které jsou špatné pro spánek
O nich by měl zapomenout na lidi s poruchy spánku.
kofein
Každý ví, že kofein pomáháKáva, kofein, a spánek: Systematický přehled epidemiologických studií a randomizované kontrolované studie rozveselit a honičky spánek. Kromě toho zpomalujeKofein Spotřeba a Sleep Quality v australských dospělých spánek proces a snižuje celkovou dobu spánku. Negativní vliv této látky i nadále poskytuje i šest hodin po jídleKofein Účinky na spánek Převzato 0, 3 nebo 6 hodin před spaním.
O kávě před ulehnutím ke spánku nemůže ani zmínka, ale existují i jiné produktyPříjem kofeinu ze všech zdrojů a důvody pro použití podle vysokoškolákyKofein čokoláda, energie, guma (potravinářská přídatná látka), některé léky. Ano, a čaj, stejně jako černá a zelená, je takéStudie o Caffeine Vliv čaje na zdraví kofein. Proto před spaním lepší přejít na bylinné možností.
Každý člověk má svou vlastní reakciFarmakologie Kofein kofein: někteří mohou pít velký šálek kávy v noci a spát velmi dobře, pro jiné dost vypít 150 gramů do půlnoci, že trpí nespavostí. Z tohoto důvodu se řídit reakcí organismu, a nepřijímat kofeinPokud vidíte jeho negativní vliv na spánek.
tučná jídla
pokusyVlákno a nasycených tuků jsou spojovány s spánku probouzení a spánku s pomalými vlnami dokázat, že mastné potraviny milenci dostat méně zdravý spánek než fanoušky snadné večeři. Strava s vysokým obsahem tuku se nejen výrazně snížit kvalitu nočním odpočinkuVztah mezi příjmu potravy a rytmu spánku u zdravých jedinců a rychlost usínání, ale také může způsobitRizikové faktory pro refluxní choroby jícnu: úloha stravy pálení žáhy a poruchy trávení. Pokud se na takové jídlo nemůžete odmítnout, alespoň večeřet po dobu tří hodin před spanímSouvislost mezi večeři-to-lůžko čas a gastro-refluxní choroby jícnu.
Existuje však jedna výjimka z tohoto pravidla: tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrelaNaopak, pomáhá spát. Skutečnost, že podporujeVitamin D a omega-3 mastné kyseliny ovládání serotoninu syntézu a akce, část 2: Význam pro ADHD, bipolární porucha, schizofrenií a impulzivní chování produkce serotoninu. V jedné studiiRyba spotřeba, spánek, každodenní fungování a variability srdeční frekvence Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli málo masa před spaním lososa usnul rychleji než ti, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.
alkohol
Ethanol je špatnýÚčinky alkoholu na kvalitu spánku na REM spánek cykly, během kterých vidíme sen. Vzhledem k tomu, že je z těchto cyklů závisí na obnovení moci, ukázalo se, že alkohol To zbavuje odpočinout i v noci. Navíc, dlouhodobé užívání alkoholu může narušit cirkadiánní rytmy a vést k nespavostiSpánku, ospalost, a Alcohol Use.
UPD. Text aktualizováno 15.září 2019: to přidalo další vědecké údaje ověřeny zdroje.
viz také🧐
- Jako znalost cirkadiánních rytmů, který vám pomůže nastavit správný spánek
- Jak se ke spánku za minutu
- SON: Je to o tom, kolik a proč spánek