Jaký je ketogenní dietu a jak si na ni sednout
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Jaké jsou ketogenní dieta
O ketogenní dietu, můžete jíst hodně tučných jídel, a zahrnují vše mouky a sladké. 60-70% z celkového počtu kalorií by mělketogenní dieta pochází z tuku, 20-30% z bílkovin a pouze 10% z glycidů. Zvláštní pozornost je věnována sacharidů: nemůžete jíst více než 50 g denně, bez ohledu na hmotnost a spotřebu kalorií.
Tuky se mohou vyrábět z rostlinných olejů a tuků, masa a ryb, sýrů, kysané smetany, neslazený jogurt, vejce, avokádo a ořechy. Většina z těchto přípravků také obsahovat dostatek bílkovin se dostat do denní rychlostí - 1,5-2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy dostanete pouze ze zeleniny, neslazené ovoce a bobule se shromáždit dostatek vitamínů. Žádné obvyklé příloh: obiloviny, těstoviny, brambory. Absolutní zákaz cukrovinek a alkoholu.
Kvůli tomu, co vám zhubnout o ketogenní dietu
Sacharidy - to je hlavním palivem z těla. Když se spotřebuje méně než 50 g sacharidů za den, jejich vyčerpání zásob během jednoho dne, a tělo začne rozkládat tuk a využití mastných kyselin pro výrobu energie.
Nicméně, ne všechny orgány mohou sníst tuku: mozku glukózu, nebo jen potřebujete nějakou náhradu.
Pro výrobu glukózy, játra dělá z ketonů mastných kyselin: kyseliny acetoctové, které se pak převede na beta-hydroxybutyrát a vyživuje mozku, srdce, ledvin, svalů a dalších tkání. Jak je vytvořen výrobek výměna aceton, ale zvyšuje jeho koncentrace v moči a dechem stává sladké.
Obecně platí, že ketony produkován v těle neustále a jejich koncentrace v krvi je asi 0,2 až 0,5 mmol / l. Když se jejich úroveň rosteRandomizované studii s klasickými a středním řetězcem triglycerid Ketogenic stravy při léčbě epilepsie dětství na 0,5-5 mmol / l, jídlo je ketózy. Není to nebezpečné pro zdraví, na rozdíl od ketoacidóze, vyznačující se tím, že koncentrace ketolátek zvýšena na 10 až 25 mmol / l. Takový stav může vzniknout před smrtí hladem.
Navzdory tomu, že jste Nestříhejte kalorickou stravu, stav ketóza, tělo začne zbavitKetogenní dieta pro obezita: Friend or Foe? z tukových rezerv. Vzhledem k tomu, hladina glukózy v krvi klesne na nulu, inhibuje produkci hormonu inzulínu, a spolu s ním, a lipogeneze - ložiska tuku v rezervě.
Kromě toho, ketogenní dieta snižujeDělat ketogenní diety skutečně potlačit chuť k jídlu? Systematický přehled a meta-analýza, Časová osa změn v chuti k jídlu při hubnutí s ketogenní dietu chuť k jídlu, který vám také pomůže zhubnout: myslíte, že žádné kalorie a není narušen, házet potravu.
Jak se vám může hodit na ketogenní dietu
Tady, všechno je individuální. přezkumÚčinky nízkým obsahem sacharidů vs nízkotučnou stravu na hubnutí a kardiovaskulárními rizikovými faktory Šest studie zaměřená na ketogenní dietu, účastníci ztratili 3,2 až 12 kg za šest měsíců. Vezmeme-li průměr všech výsledků prověrku s cílem získat asi 6 kg 6 měsíců.
Kdo by se měl snažit o ketogenní dietu
Přes složitost prvních dnech a přísná omezení, někteří lidé ketogenní dieta je ideální. Stojí za to vyzkoušet:
- Pro ty, kteří mají rádi maso. Pokud nemůžete žít bez něj a tučných jídel a sladkostí a chleba lhostejné, ketogenní dietu - podle vlastního uvážení.
- Ti, kteří chtějí zhubnout, aniž byste ztratili svalovou hmotu. ketogenní dieta pomáháÚčinnost ketogenní diety na složení těla během tréninku v trénovaných mužů: randomizované kontrolované studie vyřazovací tuku, včetně viscerální, při současném zachování svalové hmoty. Kromě toho je strava neovlivníVliv hubnutí podle ketogenní diety na složení těla, souvisejících s výkonem fyzické zdatnosti faktory a cytokiny Taekwondo sportovců, Ketogenní dieta nemá vliv na výkon pevnosti v elitní umělecké cvičence na výkon elektrárny, proto je velmi vhodné silové sporty atleti a kulturisté. Přestože budovat svalovou hmotu nebude fungovat.
- Lidé s diabetem typu 1 a 2. Vzhledem k poruchám ve vývoji inzulinových diabetiky jsou nuceni přijmout tento hormon, aby se zabránilo přepětí v krevního cukru. Ketogenní dieta výrazně snižujeMá ketogenní dieta práce pro diabetes 2. typu?, Vedení Type 1 Diabetes s velmi nízkým obsahem sacharidů Dieta jeho úroveň. Ale dříve, než jít do ketogenní diety by se měli poradit s lékařem.
- Ti, kteří se chtějí udržet zdraví mozku. ketogenní dieta kladněÚčinky dvou hubnoucích diet na kvalitu zdravotní života související vliv na duševní a emocionální zdraví, chráníKetogenní dieta v nervosvalové a neurodegenerativních chorob, Vyhodnocení sacharidů bez stravy u pacientů s těžkým poraněním hlavy, Dietní ketóza zlepšuje paměť mírnou kognitivní poruchou mozek z neurodegenerativních onemocnění, pomáhá při migréněKrátké zlepšení termín migrény v průběhu ketogenní diety: prospektivní observační studie v dietologem klinickém prostředí a epilepsieKetogenní dieta pro léčbu epilepsie.
- Ti, kteří chtějí, aby se snížilo riziko ateroskleróza. strava snižujeKetogenní dietu příznivě ovlivňuje sérové biomarkery pro kardiovaskulární choroby v normální hmotností mužů množství „špatného“ cholesterolu a tuků v krvi a zvyšuje procento „dobré“.
- Ti, kteří mají strach z rakoviny. ketogenní dieta omezujeProtikřečové mechanismy ketogenní diety reaktivní formy kyslíku, a snižuje zánětKetogenní dieta výhody složení těla a pohody, ale ne výkon v pilotní případové studie novozélandských vytrvalostních sportovců, Konzumace nízkokalorické vysokým obsahem tuku s nízkým obsahem sacharidů stravy po dobu 12 týdnů snižuje C-reaktivního proteinu a zvyšuje sérový adiponektin a high density lipoprotein-cholesterolu u obézních jedinců - faktor, který je často spojovánchronický zánět se vznikem rakoviny.
- Běžců a triatlonistů. Pokud jste sportovec cyklistika sportovní vytrvalosti, ketogenní dieta může zlepšitKeto-adaptace zvyšuje sportovní výkon a složení těla reakce na školení v oblasti vytrvalostních sportovců váš výkon.
Kdo by neměl sedět na ketogenní dietu
Tato dieta je kontraindikován u:
- Lidé s chorobamiketogenní dieta ledvin a játra, Porucha mastných kyselin oxidaci.
- Kdo jsou zapojeni do kolektivních sportech, krossfiteram, střední běžec. Pokud třída navrhnout dlouhodobý pobyt v anaerobním režimu, bude ketogenní dietu snížitNízkým obsahem sacharidů, ketogenní dieta narušuje anaerobní cvičení výkon v cvičebních vycvičení muži a ženami: crossover randomizované-sekvence váš výkon.
- Lidé s křehkými kostmi. Možné vedlejší účinky zahrnují změny stravovacích zvyklostíProgresivní kostního minerálu ztráta obsahu u dětí s nezvladatelnou epilepsií léčených s ketogenní dietu v minerálním složení kostí, které mohou vést ke zvýšenému riziku zlomeniny.
Je to obtížné dodržovat ketogenní dieta
Ketogenní dieta - není nejjednodušší strava, a to zejména na prvním místě. Když se vaše tělo začne zažít nedostatek glukózy, mohou se objevit příznaky keto-chřipkyketogenní dietaNevolnost, zvracení, bolesti hlavy, únava, závratě, nespavostVysokým glykemickým indexem sacharid možnost stravování zkrátit usnutí a zácpa. Drželi od 2-3 dnů do několika týdnů.
To není konzumovat více sacharidů pro zmírnění stavu.
Pokud pokazí, bude vaše tělo získat požadované glukózu, vyjdete z ketózy a bude muset opakovat znovu od začátku. To je složitost zachování stravy. Na druhou stranu, v tomto a ve svůj prospěch: víte, že po neúspěchu opět muset projít nepříjemným adaptací, tak pokračuj.
Jak jít o ketogenní dietu
Osobní trenér a odborník na výživu John Fawkes nabídekJak začít s ketogenní dieta rozdělen mezi vstupem do jídelníčku na několik fází a dodržovat určitá pravidla.
1. Preadaptations (2-4 týdnů)
Vstup do jídelníčku 40-80 g kokosového oleje, aby tělo z triglyceridů se středním řetězcem7, Science-Based Výhody MCT Oil. Jsou rychle vstřebává, není uložen v tuku a směřuje do jater do ketolátek. Namísto másla mohou být konzumoványPoužití potravinových doplňků pro indukci ketózy a snížení symptomů spojených s keto-indukce: a příběhu recenzi keton doplněk ve formě prášku.
Snížení množství sacharidů 100 g za den. Takže si nebude vstupovat do ketózy, ale trénovat sami jíst méně potravy bohaté na sacharidy.
2. Vstup do ketózy (4 dny)
1. den. Vynechat snídani a oběd, rychlý po celý den až do večera. Večeře by měla být více než 200-300 kcal, 10-15 g proteinu a 15-30 g tuku. Žádné sacharidy.
2. den. Jíst stejné šarže pro snídani a oběd, na večeři - ⅔ svého normálního části potravy. Žádné sacharidy.
3. den. Snídaně a obědy mohou jíst ⅔ normálních porcí jídla, provést úplné večeři. Stále žádné sacharidy.
4. den. Jíst své běžné porce, můžete zahrnout non-škrobnatých zeleniny a neslazené ovoce.
Během této fáze tréninku je lepší nahradit na dlouhé procházky. Tato hořet glukózy a pomáhá rychle dostat do ketózy. Půjdete-li se zdá, že v nohách došly síly, je to dobré znamení: zásoby glykogenu jsou téměř vyčerpány.
Pokračujte v užívání kokosový olej nebo ketonovou prášek, přidáme vitamíny a nápoj s elektrolyty.
3. Ketoadaptatsiya (2-4 týdnů)
Budete potřebovat několik týdnů, aby plně přizpůsobit stravy. V tomto okamžiku je nutné zachovat sacharidů v rozmezí 30 gramů za den - pokud ano, a 20 g - ne-li. Všimněte si, že první úroveň energie je o něco nižší. To je normální a bude probíhat postupně. V této fázi nemusí se keton prášek.
Kolik sit o ketogenní dietu, a jak jít do hmotnosti se nevrátila
Ketogenní dieta může trvat kdekoli od 3-4 týdnů až jednoho roku. Nemá smysl držet dietu méně než tři týdny, protože v této době vaše tělo prochází ketoadaptatsiyu a vy jen začít přijímat všechny výhody takové stravy.
Pokud jde o načasování více než rok, nestačí vědecké údaje, aby jej soudit, ale jíst celý život - špatný nápad. Za prvé, dlouhodobá ketogenní dieta zvyšuje rizikoketogenní dieta výskyt jaterní steatózou hypoproteinemii, kameny ledvina a nedostatek vitamínů a minerálů. Zadruhé, odmítnutí jednoho z makroprvků nejsou nejlepším způsobem ovlivňuje životnost. analýzaDietní příjem sacharidů a úmrtnost: prospektivní kohortová studie a metaanalýzy Data pro více než 15 tisíc lidí, ukázal, že nadbytek a nedostatek sacharidů v dlouhodobém horizontu zvyšuje riziko úmrtí. Nejdéle žijí lidé, jejichž strava se skládá ze sacharidů 50-55%.
Dobrá zpráva: po ketogenní diety udržet váhu, není tak těžké.
Když normální stravě se sníženým kalorickým obsahem zvyšuje množství ghrelin - hormon hladu, kvůli které lidé po celou dobu hlad, přestávky a poté skočil na jídlo. studovatKetózy a chuť k jídlu-zprostředkování živiny a hormony po hubnutí Ukázalo se, že dojde k ketogenní takové změny, takže to bude snazší udržet váhu.
Další studieDlouhodobá ztráta úspěšný váhy s kombinací bifázickou ketogenní středomořské stravy a Středozemní protokol údržby dieta svědčil, že ketogenní dietu po dobu 40 dnů s přestávkou šesti měsíců na středomořské stravy vedlo k trvalému hubnutí bez dalšího náboru.
Středomořská strava - skvělý po keto. To také obsahuje velké množství tuku, který si zvyknete a sacharidů konzumovaných z minerálních zdrojů: celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Na rozdíl od ketogenní dietu, Středomoří může být udržována po celý život bez zdravotních rizik.
viz také🥗🍵🍜
- 5 diety, které potvrdily účinnost vědcům
- Dánský Dieta 4 hands - nejjednodušší systém na hubnutí
- Má dieta krevní skupiny
- Jak zhubnout rychle a nepoškozují zdraví: vědecký přístup
- Jak zhubnout o 5-10 kg: školení a výživy programů pro udržitelné výsledky