Krátké a časté cvičení, proč jsou účinné a které zapadají
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Chcete-li změnit své tělo, nemáte moc času. Za 15 minut cvičení jednou nebo dvakrát týdně - to je nejlepší formát pro udržení dobré kondici a podporu zdraví.
Většina lidí věří, že pro sadu svalové hmoty a síly budete muset strávit několik hodin v posilovně. Je to mylná představa, brání nějaké začít hrát sportu. Stručné a časté cvičení může přinést tělo více dobrého než hodiny tréninku denně.
Proč jsou účinné?
Jednou z hlavních příčin sporů ve vzpírání - to je frekvence a délka trvání tréninku. Fitness průmysl nás ujišťuje, že je nezbytné, aby se zapojily pětkrát týdně. A důvod pro toto nespočívá v touze, což nám pomáhá zlepšovat naše tělo, a v jednoduchých komerčním účelům. Fitness centra a kluby, sportovní obchody a časopisy mají tendenci více vydělávat, a proto prodat více svých služeb.
Je tu ještě další, vědecky podloženou názor: není potřeba trénovat často a dělat mnoho přístupů s cílem maximalizovat růst svalů. Podle MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M. D. Tělo vědou. Biologické indikátory silně naznačují, že optimální frekvence školení pro 95% populace - více než jednou týdně. Toto doporučení je založeno na celé řadě faktorů, šéf mezi nimi - to rychlostí obnovu a růst svalů po intenzivním tréninku je mnohem méně, než si většina lidí myslí, (5-10 dní).
MD Doug Makgaff kniha "Body pro vědu"Růst svalů je vlastně pomalejší proces, než hojení ran z popálenin. Léčení začne hořet ektodermální zárodečné linie, kde rychlost hojení je relativně vyšší, protože epitelové buňky se rychle mění. Například poškrábání na rohovce obvykle léčí během 8-12 hodin. Léčení se vyskytuje ve svalové tkáni mesodermálního zárodečné linie, kde rychlost hojení je obvykle mnohem nižší.
Navíc, lékař doporučí Makgaff praxe cvičení trvající 12 minut - optimální čas pro spalování cukru a tuku. Tyto krátké cvičení určené pro omezené dodávky energie organismu v životním prostředí vysoké energetické potřeby, které se vyskytují při použití pouze glykogenu a tuk. Během dlouhých intenzivních zátěží použity všechny glykogenu a některých tukových zásob. Výsledkem je, že tělo začne hořet jako palivo hodnotné svalové tkáně, že my, naopak se snaží obnovit.
Výsledky výzkumu
Britský vědec James Fischer byla studie, která dokazuje účinnost sportovního tréninku s minimálním čase James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Pevnost zisky v důsledku krátkého, řídký cvičením ve starší. .
Testováno 14 mužů a 19 žen ve věku 55 let (v průměru). Členové za 84 dní trvá méně než 15 minut dvakrát týdně. Výcvikový program se skládal ze cvičení na simulátorech: pull down, bench press, zatáhněte na nízké bloku, čistý a stiskněte tlačítko a leg press. V důsledku účastníků studie bylo dosaženo podstatného zvýšení síly a vytrvalosti - 55% více než před začátkem vyučování.
Platný důkaz o neúčinnosti prodloužené cvičení vedl Bond University (Austrálie) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Cvičení pro nadváhou nebo obezitou. . Podle výsledků 43 studií provedených mezi 3476 účastníky, s 45-ti minutových sezení čtyřikrát týdně (69 hodin tělesné aktivity), průměrná ztráta hmotnosti byla pouze 1 kg.
Jak na to?
- Tréninky se konají jednou nebo dvakrát týdně.
- Délka přípravy je 12-15 minut.
- Pět cvičení na většinu hlavních svalových skupin - je číslo optimální pro jeden trénink.
- Každé cvičení je pouze jeden přístup k svalové selhání.
- Používá se pouze INFRASLOW tempu cvičení: 10 sekund až 10 sekund a dolů.
- Přechod mezi cvičeními provedena za méně než 30 sekund.
- Postupně, jak budete postupovat, budete muset přidat váhu simulátorech.
Aby se vešly takové cvičení?
My často nemají dostatek času na návštěvu posilovny, tak rychlý trénink může být jediná forma činnosti, která je snadné, aby se vešly do svého denního rozvrhu.
Pro některé lidi, časté a dlouhodobé zaměstnání - nemožný úkol, který může přinést více škody, než užitku. V tomto případě, jak se cvičení, samozřejmě nutné. To platí i pro starší osoby a pro ty se špatnou atletického tréninku a některých fyzikálních omezení.
Například takový trénink se hodí trpí osteoporózou. Cvičení se provádí pomalu a dlouho, což vede k jejich vyšší bezpečnosti. V této práci se svaly dochází na maximální úrovni, kdy je zátěž velmi jemný na klouby.
závěr
Krátké a řídké školení mohou dosáhnout ochabování svalů v intervalu od 40 do 90 sekund s výkonem za jedno sezení ne více než pět jednoduchých cvičení na většinu hlavních svalových skupin s 5-10 dnů zlomit mezi výcvik.
Samozřejmě, že snížení lidských schopností pohybovat v širokém rozmezí, ale trénink s menší frekvencí přesně nebude nikomu ublížit.