30 způsoby, jak překonat nespavost
Tipy Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Mnozí z nás trpí nespavostí. Pokud jste jedním z těch lidí, nezoufejte. Vybrali jsme 30 tipů, které mohou pomoci v boji proti této nemoci.
3 ráno a já stále ležet v posteli a přemýšlet o všem kromě spánku. Podíval se na hodinky, chápu, že před tím, než budík 4:00 odešel, a není jasné, co je horší: i nadále trpí nespavostí nebo spánku po dobu několika hodin a probudit frustrovaný.
A nejsem jediný. Příznaky nespavosti zažívají spoustu lidí. To je pro tyto lidi, máme připravený materiál, který vám pomůže zbavit se probouzí v noci a najít klidný spánek. A pokud čtete tento ve 3 hodiny ráno, víte, že je to naposledy.
nespavost - poruchy spánku, která se vyznačuje tím, nedostatečná délka nebo špatná kvalita spánku, nebo kombinací těchto jevů po značnou dobu. Mezi příznaky patří špatná usínáním, špatná kvalita spánku, problémy, neschopnost se soustředit, a podrážděnost. Nespavost může být chronický (od jednoho měsíce nebo více) a akutní (trvající několik nocí).
Nespěchejte, které mají být ošetřeny pomocí lékárny. Pokusit se změnit něco ve vašem životním stylu. Například tento:
- Deník. Nahrát, kolik a kdy spíte, úroveň únavy během dne a další symptomy. Pomáhá pochopit, co by se mělo změnit v denní a v extrémních případech může být užitečná pro lékaře.
- Nastavit plán. Najít aktivitu, která vám pomůže usnout, a držet se ho. Také se snaží jít spát a probudit najednou.
- správně používat postel. Postel by měla být použita pouze pro spánek a sex. Se nepřenášejí do jejich práce. Tak uděláte sami horší.
- Vybrat dobrý matrace. Matrace výrazně ovlivňuje kvalitu spánku. Špatná matrace může způsobit nespavost a nepohodlí, aby se postarat o kvalitní a pohodlné matrace.
- Přestat kouřit. zde Dalším důvodem přestat kouřit. Kuřáci často trpí nespavostí. Některé studie ukazují, že je to z důvodu nedostatku nikotinu v noci.
- Poraďte se s lékařem. Pokud jste vyzkoušeli všechno a nic se pracuje, je na čase obrátit se na odborníka. Lékař může zjistit porušování předpisů a předepsat léky, které pomohou obnovit zdravý spánek.
- cvičení. Středně aerobní cvičení příznivý vliv na kvalitu spánku. Uplatnit kdykoliv, ale nejméně 3 hodiny před spaním.
- Vložit rozpis několik minut „k obavám.“ Trávit 10-15 minut po celý den řešit důležité problémy. Pokud se rozhodnou, že není možné je zapsat, takže nezasahují do hlavy. To vám pomůže vyhnout se myšlení o problémech v noci.
- Limit kofein. Ano, víme, jak moc máte rádi kávu. Nejprve se snaží převést všechny triky kávy na ráno. Pokud to nepomůže, budete vědět, co dělat.
- Zdřímnout. 10-20 minut krátké NAP v odpoledních hodinách vám pomohou relaxovat a odpočinout si. Nicméně, ne zdřímnout po 3 hod. To má negativní vliv na spánek v noci.
- Procházku. Dostatek slunečního svitu napomáhá obnovit rovnováhu melatoninu, který pomáhá ke spánku v noci.
- Jíst „ospalý“ jídlo. Vstoupit do svého jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na hořčík. Například, halibuta, mandle, kešu, špenát, stejně jako produkty s vitamínem B. Například, zelenina, ořechy a luštěniny. Někteří odborníci také doporučují užívat komplexy s vitaminem B6 a hořčíku.
- Snažte se dělat rozjímání. Meditace může mít nejen pozitivní vliv na kvalitu spánku, ale i na kvalitu vašeho života! V tomto tipu si můžete také přidat jógy, stejně jako hluboké a správné dýchání.
- Vyhnout se velké dávky jídla ve večerních hodinách. Tělo bude muset strávit všechny tyto potraviny v době spánku, a to nepovede k ničemu dobrému.
- Ztlumit světla na dvě hodiny před spaním.americká studie Ukázalo se, že množství světla v noci má vliv na kvalitu spánku. Je nepravděpodobné, že budete chtít sedět ve tmě celou noc, takže stanovit pro sebe úrovně příjemného osvětlení. Mimochodem, můžete použít utilitu f.luxKterý bude dělat to samé s obrazovce počítače.
- Omezit používání pomůcek ve večerních hodinách. Studené světlo z obrazovek gadgets v rozporu s tělo připravit se na spánek tím, že stimuluje produkci hormonů denně. Pokud nemůžete vzdát zařízení, alespoň snížit maximální jas obrazovky.
- před spaním nepijí. To, samozřejmě, o alkohol. Zdá se, že pití naopak podporuje spánek? Možná jste usnout rychleji, ale alkohol může narušit spánkové cykly, a to navzdory skutečnosti, že se chystáte ke spánku, se vzbudíte v dopoledních hodinách zahlceni.
- Nezabývají se duševní činnosti před spaním. Zrušil práci, nedívej vědecké převod a snadno čitelné literaturu.
- Mít sex. Asi stojí za to dát položku nahoru :)
- Udržujte své ložnice cool. S výhodou v rozmezí 20 stupňů.
- Použijte přírodní uspávací. Například, extrakt z kozlíku.
- Nesnažte se usnout, pokud nechcete. Ano, vím, že ten pocit, když hodiny již 2:00 v noci a spánek nechtějí. Ale jít do postele, když nemáte pocit ospalosti, ještě horší. Pokud nechcete usnout během prvních 20 minut, pak vstát z postele a jít dělat něco relaxaci.
- Minimalizovat množství šumu. Poté, co žil několik let v ložnici, chápu, že to není vždy možné. Nicméně, pokud můžete ovládat zdroje hluku, a pak ji snížit na minimum.
- Dát průchod své stresu. Zapište si všechno, co se dotyčný na jeden list papíru. Ale ne, k čertu. Chodit do posilovny a otdubaste boxovací pytel. Pokusit se psát své pocity!
- Vařit čaj s heřmánkem. Heřmánek je již dlouho znám pro své zklidňující vlastnosti, takže tady nebudete pokazí.
- Si horkou vanu nebo sprchu. Prudký skok v teplotě vás může vyvolat spát.
- Pít horké mléko. Věda neprokázala vliv mléka na spánek, ale mnozí z nás ještě pamatují horkého mléka před spaním jako dítě. To by mohlo fungovat!
- Počítat ovce. Toto není metoda 100%, ale koncentrace na jednu věc může opravdu pomoci spánku. Ne příliš jako ovce? Zaměření na inhalační nebo výdechu - je také dobrý způsob.
- Vizualizace spánek. Představte si sami sebe v oceánu na bílém písku. I když důvod, proč jsem vám všem to říkáte, vaše představivost dělat práci za mě. Jen si představte sami sebe v příjemné lokalitě, relaxovat a bavit se.
- Nezlob se sebou. Vezměte nespavost a snaží i v tak zoufalé situaci najít své výhody. Neobviňujte se za to, co nemohou spát. Koneckonců, můžete vidět nádherný východ slunce.
A jakým způsobem se na bojové nespavosti používáte?