Jak vytvořit výbušnou sílu a vyhnout stagnaci v tréninku

Co je výbušná síla

Výbušná síla - možnost, aby co největší úsilí v nejkratším možném čase. V procesu tryskání pohybové svaly smlouvu velmi rychle, téměř okamžitě. V tomto případě zkušební zatížení nejen oni, ale i nervový systém, který zajišťuje rychlou reakci na signál ze svalových vláken do smlouvy.

Výbušné síly je často vyvíjeny souběžně s reaktivním schopnost svalů - schopnost rychle přejít z excentru do soustředné kontrakce.

Soustředné kontrakce dochází, když svaly změnit polohu těla, překonání odolnost a výstřední - když jsou svaly natažené, takže vliv gravitace končetiny nebo nákladu.

Během cvičení na rozvoj výbušné síly je nejen fáze natahování: svaly se rychle z uvolněného stavu do činnosti. Pokud se během cvičení svaly nejsou jen čas, a pre-protáhl se rozvíjí a reaktivní schopnosti.

Zkoumejme příklad. Pokud skákání na kopci je vyrobena z uvolněného stavu, například ze sedu na skříni (sportovec sedí, uvolnění svalů), rozvíjí pouze výbušnou sílu. Pokud se však před skákání sportovec zhluboka squatting, protahování svalů a rozvíjí reaktivní schopnosti.

Proč trénovat výbušnou sílu

Schopnost vytvořit maximální úsilí pro minimální dobu nezbytně nutnou v mnoha sportovních disciplínách:

• V kolektivních sportech: fotbal, basketbal, tenis.
• V bojových sportech, jako je box, kde je rozhodující kombinace síly a rychlosti nárazu.
• Ve sprintu. Schopnost svalů, aby co nejvíce rychlý pokles běží rychle zvýší.
• Vzpírání. Na rozdíl od powerlifting, kde vlak je především čistá síla vzpírání je důležitější výkon, který závisí na explozivní silou. Vzpírání cvičení - chytnout, blbec, přičemž na hrudi - se provádí tak rychle, jak je to možné squat a výstup, navíc tím rychleji se sportovec přesune z dřepu do posilovači tyče, tím lépe ji ukazatele.

Výbušné síly vhodné pro kulturistiku. Samy výbušné zatížení mají malý vliv na růst svalové hmoty, ale pomáhají překonat stagnaci způsobenou adaptaci organismu. K růstu restartu svalů, je třeba poskytnout tělu s neobvyklou stresové zátěži. Toto zatížení a stávají výbušnými cvičení.

Kromě toho správného provádění výbušných cvičení s dobrou warm-up a odpovídající zatížení může snížit riziko zranění.

Cvičení rozvíjet výbušnou sílu

Pokles následoval skok

Během pádu sportovce akumuluje kinetickou energii a dochází při přistání excentrická kontrakce svalů pod tíhou těla, který je pak okamžitě nahrazen soustředné - vyskočení.

Skokem do hlubin - poměrně obtížný cvičení pro nepovolaných osob. Proto před jeho spuštění, je nutné se naučit několik jednodušší:

• skákat nahoru po schodech;
• skákat z jedné nohy na druhou;
• skok do dálky;
• skákání přes překážky - nízké překážky (skok se provádí s oběma nohama najednou);
• dlouhý skok s činkami v rukou.

Vzestup baru na hrudi s Visa

Když budete držet činku v rukách usměrněného, ​​tam je výstřední kontrakce svalů: jsou natažené pod tíhou baru. V době přijímání baru na hrudních svalů rychle přenese do soustředné kontrakce.

Tento blbec cvičení nelze provést pomalu, takže ve výchozím nastavení je výbušný. Chcete-li ji provést rychle a ostře a čerpadlo je výbušná síla, neberte hodně na váze, což stačí na 50-60% maximálního odnopovtornogo.

Blbec s Visa

Stejně jako u minulé cvičení s Visa trhnutím tak rychle, jak je to možné. Na rozdíl od konvenčního trhnutím ve vzpírání, zde mezi tyčí a má malou erozi pauzy, která snižuje setrvačnost a poskytuje zatížení větší při trhacích čas. Provozní hmotnost - 50-60% otodnopovtornogo maximum.

Shvungi

Další blbec cvičení rozvíjet výbušnou sílu svalů. První jdete do mělkého dřepu (excentrické kontrakce), a pak narovnat nohy výbušný pohyb, zároveň tlačí laťku nahoru. Při stisku hlavní břemeno padá na ramena. Pokud se snažíte zvýšit laťku díky triceps, ale snižuje účinnost pohonu.

Plyometric push-up

Existuje obrovské množství plyometric push-up - s skákání, tleskání, upů po fázi protažení svalů. Zde je výběr dobrý push-up na rozvoj výbušné síly - vypadá úžasně.

Burpee

základní pohyb Burpee - jedná se o tlak a pak vyskočil. Existuje obrovské množství variací tohoto cvičení:

• push-up s rukama na medbole a házení míče během skoku;
• Skákání do skříňky místo skoku;
• na jedné noze (a push-up a skok);
• s bavlnou během skoku;
• skokem, během níž jsou nohy vytáhl na hrudi;
• s skákání přes stojan po push-up.

Zvolit v závislosti na jejich úrovni výcviku.

Skákání na podporu

Toto cvičení může být provedeno různými způsoby: s excentrickou fázi skoky (jak je uvedeno výše) na rozvoj reaktivního výkonu svalů nebo bez něj.

V prvním případě je skok prováděný od low-squatu, druhý - ze sedu. Když sportovec sedí na nočním stolku, se svaly na nohou se uvolnil, a pak se náhle přenesen do soustředné fáze - skok.

Namísto tabulek můžete použít různých nadmořských výškách, v závislosti na vaší kondici. Skákat tak, aby vyhovovaly po schodech, nízké překážky. Když pán vyskočí ze své vlastní hmotnosti, může komplikovat výkon: skákání s hmotností nebo činky v ruce.

Vyskočil z „pistole“

Sofistikovanější verze jumping, kdy je zátěž zcela převedena na jedné noze.

Skákat se změnou nohy

Tato možnost je jednodušší, který je vhodný i pro začátečníky. Čím rychleji se vyskočit z výpadu, tím lépe.

míč vyhození

Jedním ze základních cviků v CrossFit - házet medicinbal. Svaly jsou natažené ve dřepu, a pak se náhle narovnal během hodu. Váha a výška přehazovat lék míček závisí na vaší schopnosti.

Obecně platí, že téměř všechny cvičení na jejich vlastní hmotnosti nebo bez závaží mohou být převedeny na výbušniny, zvýšení rychlosti koncentrické fáze. Například během squaty lze provést po prudkém vzestupu pomalu squat.

Nyní se podívejme na to, jak sestavit trénink na rozvoj výbušné síly.

Jak vybrat cvičení

rozcvičení

Před tréninkem se ujistěte, aby se zahřál. Proveďte výbušnou sílu, aniž by Workout plechovky ledaže masochista, který sní o tom, podvrtnutí a kmeny. Pokud je váš trénink bude trvat po dobu 45 minut, pak deset z nich by měla být vynaložena na warm-up a strečink. Věnovat zvláštní pozornost svalových skupin, které nesou hlavní zátěž.

Volba cvičení

Tak dlouho, jak vaše svaly nejsou zvyklí na vysoké zatížení, vyberte tělesné hmotnosti cvičení. Dobře se hodí skoky, skákání na kopci. V prvním případě budete snadno sledovat váš pokrok v druhé - nastavit obtížnost jako návyku.

nejprve pomocí žebříku nebo step-platformy, a pak jít do skříně, a dále zvýšit složitost nebo v důsledku výšky, např. podklad palačinky, a to buď vzhledem k vážení pomocí činky nebo závaží.

Vhodné i pro začátečníky Burpee v celé jeho rozmanitosti, skákání změnu nohou, takže spousta push-up, házení míčku.

Počet opakování a přístupů

Školení se bude skládat z 3-6 cviků. Například je možné nastavit v rozmezí od Burpee, že skočí na krabici a odhození míče.

Co se týče počtu sad a opakování, to vše závisí na zvoleném cvičení a tréninku:

• Pokud provádíte lehké cvičení, jako je skákání z výpadu se změnou nohy nebo skákání na poli bez vážení, provést 2-4 sady 8-10 opakováních.
• Zvolíte-li více těžké cvičení, jako je průlom s Visa, skákání na stojanu s hmotnostmi, plyometric push-up obtížné provést 3-7 sady 2-3 opakování.

Dobrá volba pro trénovaných sportovců - Kruhový trénink. Jedno kolo se skládá ze tří výbušných cvičení, které jsou prováděny po sobě v intervalu 10 sekund.

Zde je příklad schématu: výstupní výkon - 10 sekund odpočinku - skákání na podstavci - 10 sekund odpočinku - házení míčku - 90 sekund odpočinku - další kolo.

Volbě počtu kol a cvičení pod vedením svých pocitech. V průměru se čtyřmi kruhy 3-5 opakování každého cvičení stačit.

Odpočinku mezi sériemi

Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než 30 sekund. Výbušné cvičení nejsou příliš únavné svaly, takže tentokrát bude stačit. Před provedením následujících cvičení můžete odpočívat po dobu 1-2 minut.

Počet tréninků týdně

Pokud pracujete pouze výbušnou sílu, ostatní ukazatele začne klesat. Kromě toho výbušné pohyby vložen nejen a ne tolik svalů, jak nervový systém. Proto by měly nést více než 1-2 krát týdně po hlavním tréninku.

Pokud je vaším cílem - aby se stala silnější a budovat svalovou hmotu, je obzvláště důležité kombinovat silový trénink a výbušný. Kombinace síly a silový trénink zlepšuje testosteron, Který hraje důležitou roli v růstu svalů a snížení tělesného tuku. To znamená, že výkon výbušných silový trénink komplexů po pozitivním dopadem na obrázku.

předcházení nehodám

A poslední věc stojí za zmínku - prevence úrazů. Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout poškození při trhacích tréninku.

• Je zapotřebí warm-up. Pokud budete trávit výbušné trénink odděleně od moci vzít zahřát a protáhnout po dobu nejméně 10-15 minut.
• Pokud vaše cvičení zahrnuje skákání, zvolit netuhým povrch, jako je země nebo pryžového povlaku v hale. To je částečně snížit zátěž klouby.
• Nechápejte nepozorný během cvičení. Zkontrolujte polohu těla. Jakákoliv odchylka od správné techniky může vést ke zranění.
• Vyberte si tu správnou váhu. Vyškolení lidé mohou dělat cvičení pro výbušnou sílu s 50-60% otodnopovtornogo maximum. To znamená, že pokud si můžete udělat jednu dřep s činkou hmotnosti 60 kilogramů, pro výbušné výkonu této činnosti, výběr hmotnosti 35 kilogramů. Pro skoky vhodnou váhu 30% maximální hmotnosti otodnopovtornogo.

Už jste vyzkoušeli výbušné cvičení? Podělte se o své zkušenosti v komentářích jejich tréninku.