Jak udržovat v kondici v mimosezóně: ​​5 Pravidla pro triatlonisty a běžce

Vítejte v offseason. Chválit sami na další aktivní rok a splňují zimu s dobrou akční plán.

„Můžete vidět strach, že budete nikdy vrátit se na stejné fyzické kondici, - říká Byrne Gordo (Gordo Byrn), spoluautor knihy vstoupíte do dlouhé a hlavním trenérem Endurance Corner - ale jste v takové situaci i Před. Pokud v tomto roce jste měli přestávku v tréninku, je třeba dát si čas na zotavení. To neznamená, že necháte své jízdní kolo v garáži a strávit tři měsíce na pohovce jíst bramborové lupínky. Je na čase posunout se zaměřují na podporu zdraví a odklon od strukturovaného výcviku. "

Nedostatek plánu pro období mimo sezónu - to je častý omyl. Co děláte v zimě, by měly odrážet vaše cíle na jaře.

Pokud jste trénink sportovec na střední úrovni, která se zabývá v oblasti sportu pro zábavu, v zimě si můžete jen relaxovat a nic nedělat. Ale sportovci účastnící se soutěže, si nemůže dovolit odpočívat až do března.

Klíčem k úspěšnému vzdělávání v off-sezony - najít dokonalou rovnováhu mezi svým ambiciózním plánem školení a obvyklým lenost. Následující pokyny vám pomohou organizovat a pak, a další.

Pravidlo číslo 1. Nepodílejí maratonu

Pokud máte v plánu zúčastnit maratonu udržovat jejich motivaci, může to být špatné pro vaše zdraví a může mít negativní dopad na závod nové sezóny.

„Mezi sezónách přijde ten správný čas zaměřit se na jednom ze tří disciplín, ale vždy je třeba Pamatujte: děláte to, aby se lépe v triatlonu, „- říká trenér Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitness.

Zatímco mnoho lidí v offseason rozhodne běžet maratón, aby se stal lepším běžec, ale jen zřídka má vliv běží výkon triatlon. Závod na dlouhé vzdálenosti v době, kdy jste většinou při odpočinku - to je jistý způsob, jak dostat zraněné nebo spálit.

Pravidlo číslo 2. Zaměření na krátké intenzivní cvičení

trenér Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) radí nahradit dlouhé aerobní cvičení jiný přístup: krátké běhy a závody na kole, čímž se zvýší práh laktátu a výkon.

„Tato vysoká úroveň kondice, obchod s nimi není jednoduché, proto nabízíme zvolit takový výcvik v off-sezony. Zvýšit množství tréninku můžete, a poté, - říká Makkrenn. - Není nutné uspořádat čtyřhodinový závod na kole, místo toho, utrácet těžké intenzivní trénink a obnovení ".

Makkrenn volá jeho plán výcviku „Mimo sezónu» (OutSeason), a toto je jedna z nejdůležitějších částí roku pro své sportovce. Tento plán pro 20 týdnů, v nichž školení trvalo jen 6-8 hodin týdně (čtyři trénink na kole, tři - běh, plavání přinejmenším) a pondělí a pátek - dny volno.

Trenér říká, že malé množství školení umožňuje sportovcům soustředit se na jiné aspekty váš život: práce, rodina, přátelé - oblasti, v nichž je obtížné dosáhnout něco ve sportu sezónu.

Plán obsahuje mnoho intervalového tréninku ke zvýšení VO₂ max (Maskimalno spotřeba kyslíku) a výcvik ve čtvrtém a pátém kardio zvýšit rychlost.

„Chcete-li vaše tělo přizpůsobit jet rychlostí 27 kilometrů za hodinu, by si vzít tolik času, že bude muset odejít z práce - říká Makkrenn. - Je to jako vzpírání. Pokud jste zvednout 100 kg a chcete zvýšit tento počet na 150 kilogramů, nebudete celou zimu dělat bench press s 80 kilo. "

Kromě toho zvyšuje aerobní práh a síla může posílit vaši důvěru v příštím roce. Makkren ji nazývá „napumpovat psychických bloků stiskněte tlačítko.“

V roce 3000 sportovců Endurance Nation, prošli mimo sezónu, check-in na 10 kilometrů v průměru zlepšit dvě a půl minuty, zatímco polovina maratón - 4 minuty 46 sekund, a funkční výkon - o 50%.

Pravidlo číslo 3. přibývání na váze

„Asi si myslí, že toto se bude dít, a tak, ale záměrné zvýšení tělesné hmotnosti o 8-12% může výrazně zlepšit efektivitu,“ - říká odborník na výživu a výkon trenér Krista Austin (Krista Austin), práci s atlety úrovni olympijského tréninku, jako Laura Bennett (Laura Bennett) a MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Zadáte-li, a poté hubnout cítíte docela obtížné, nebojte se: můžete použít vesta hmotností materiálu s podobným účinkem hypergravity.

„Triathletes přednost tomu, aby jeden na váze, - říká Austin. - Nicméně, výzkum ukázal, že můžete získat extra váhu a přizpůsobit trénink. A v tomto okamžiku není možné zvlášť starat o své stravě, což myslím, že poskytuje psychologickou odpočinout. "

Řekněme, že vaše váha do soutěže - 64 kilogramů. Během zimy, můžete přizpůsobit trénink s hmotností 68 kilogramů. Cvičení s činkami, budete zvykat vaše tělo využít více než motorických neuronů a svalových vláken - jako kdyby na montážní lince začal pracovat více a více lidí.

Když vaše tělo vrátí do 64 kilogramů, potrubní pracovníci dostane méně práce, aby si mohli udělat víc, než pneumatiky.

Svaly pracují stejným způsobem. Když prohrajete 4 kilogramy, budete potřebovat méně kyslíku, a můžete spustit více než kilometrů.

Austin dělá jeho sportovci konzumují více kalorií, než jsou zvyklí, jako je jíst zmrzlinu s ovocem před spaním (to není vtip). Oni přibírání na váze na pár měsíců, během kterého snížený objem a intenzita tréninku, a na začátku sezóny Austin prostě eliminuje přebytečné kalorie z běžné stravy.

Mnohé z těchto sportovců trénující v Austinu, cítí výhody, které neslo několik kila navíc. Některé zaznamenali nárůst výkonu, jiní začnou lépe spát (podle Austinu, je nejlepší způsob, zvýšení produktivity), a v důsledku sportovců se chystají vystoupit na vyšší soutěž hmotnosti.

Pravidlo číslo 4. více plavat

Co děti dělají, když se učí plavat? Plavat hodně. Byrne radí sportovcům přidělit jeden týden (nebo dva, pokud máte vyšší úrovně vzdělání) a plavání každý den. Budete překvapeni, jak rychle zlepší svůj výkon s frekvencí tréninku.

„Plavání je často slabinou triathletes. Je to technicky složitý sport, který vyžaduje vysokou frekvenci a vysokou objemovou přípravu k dosažení skutečného úspěchu - říká Dixon. - V průběhu závodní sezóny je obtížné najít tolik času, kolik je nezbytné pro dosažení dobrých výsledků v plavání ".

Podle Byrne, nejlepší čas pro čerpání své plavecké dovednosti - měsíce, nejsou vhodné pro cykloturistiku.

Ale Makkrenn navrhuje snížit zimní plavání kvůli času. Sportovci s nedostatky v oblasti techniky (a ty, kteří vyžadují více než 2 minuty plavat 90 m), aby se to radí Jednotlivé sezení s trenérem, 4-6 týdnů pracovat na tom, že jste se naučili, a pak pokračovat k dalšímu sezení.

Pravidlo číslo 5. Chodit do posilovny

Pokud je vaším cílem - jak spálit kalorie, můžete tak učinit cardio na eliptický trenažér. Jen nečekejte, že vám to pomůže stát se dobrým běžec. Nejlepší cvičení pro triatlonisty vždy plavání, jízda na kole a běh.

Jaký druh tréninku, kromě tří hlavních poskytnout více výhod pro triatlonisty? vyzkoušet power sport.

Četné studie ukazují, že trénink s váhami, které vám pomohou lépe šetřit energii při běhu a jízdě na kole.

Nedávná studie v Norsku zjistila, že osm týdnů silového tréninku zvýšila účinnost cyklistů o 1,4%. Studie v Brazílii 2009 zjistili, že těžký trénink s váhami zvyšuje účinnost lepší než cvičení na rozvoj výbušné síly.

„V zimě, můžete zvýšit její výše a intenzita silový trénink a nestarat se o tom, jak to bude mít vliv na přípravu, - říká fyzioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Samozřejmě, že je nutné vzít v úvahu, že pokud poškodit něco v posilovně, musí za to zaplatit v příštím závodě. "

A jak se vám trénovat v offseason? Podělte se o své tipy v komentářích.