Jak se dělá chůzi, jak zhubnout

Jaké jsou výhody chůze

Hubnutí nutně zapojit do hodiny v posilovně. Chůze je jednodušší a efektivnější. Podle výzkumníkůDo všech činností „naváží“ Stejně? Jak se liší Pohybové aktivity se liší jako prediktory HmotnostPokud jde o hubnutí je ještě před běh, plavání a jízda na kole. Navíc, mezi pozitivními výsledky jsou následující chůze.

• ochranaOchranný účinek čas strávený Chůze na rizika mrtvice u starších mužů mozek z mrtvice a zmírnění příznaků deprese.
• Posílení kostí. Čtyři hodiny chůze týdně sníženéFyzická aktivita a nečinnost a rizika zlomenin kyčle u mužů rizikem zlomeniny kyčle se ve stáří o 43%. Čím více budete pohybovat teď, pak ti bude více mobilní.
• Zlepšení zdraví srdce. Dokonce i 20 minut chůze denně snižujeFyzická aktivita a srdeční selhání rizik v prospektivní studii mužů Riziko kardiovaskulárních onemocnění o 30%.

vědci objeviliHigh-Intensity Přerušované cvičení a Fat LossŽe krátký trénink lepší disperzní metabolismus a spálit více tuku než dlouhé. Proto je tento plán je postaven na střídání krátkých intervalech rychlé a tiché kroky.

vyvinutý Tento režim trenér Leigh Crews (Leigh Posádky), která se zabývá odborníky v závodní chůzi.

Jak se vypořádat s chůzí

Uspořádat školení šest dní v týdnu, střídavě chůzi na vytrvalost a interval cvičení. Zde je to, co najdete.

• Chůze vytrvalost. Zvyšuje sílu a vytrvalost. Pohybují v jednotném středním tempu.
• 4+2. Zvyšuje odolnost. Střídají čtyři minuty na svižné chůze s možností dvou minut na průměrnou rychlostí.
• 30 sekund sprinty. Zvýšit celkovou rychlost. Střídají krátké intervaly rychlé chůzi s chvíli klidu.
• Pravidelné střídání. Zlepšují schopnost těla odolávat dlouho vysoké rychlosti. Střídavé pravidelné intervaly rychlá chůze a jízda mírným tempem.

Rozcvičení před tréninkem, procházející čtyři minuty pozvolnější tempo. Na konci sledování stejné čtyři minuty vychladnout.

První týden

• 1. den: Endurance - 25 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 4 minut svižné chůze, odtud pěšky 2 minuty mírným tempem. Opakovat dvakrát.
• 3. den: Endurance - 25 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 30 sekund závodní chůze, pak minutu klidné chůze. Opakujte osmkrát.
• 5. den: Endurance - 25 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Equal střídání - 1 minut rychlé chůze, pak 1 minutu chůze mírným tempem. Opakujte šestkrát.

druhý týden

• 1. den: Endurance - 30 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 3 krát.
• 3. den: Endurance - 30 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 12 krát.
• 5. den: Endurance - 30 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Rovné střídání - 6 krát za 1,5 minuty.

třetí týden

• 1. den: Endurance - 35 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. den: Endurance - 35 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 16 krát.
• 5. den: Endurance - 35 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Rovné střídání - 6 krát za 2 minuty.

čtvrtý týden

• 1. den: Endurance - 40 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. den: Endurance - 40 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 16 krát.
• 5. den: Endurance - 40 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Rovné střídání - 6 krát za dvě minuty.

pátý týden

• 1. den: Endurance - 45 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. den: Endurance - 45 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 20 krát.
• 5. den: Endurance - 45 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Rovné střídání - 6 krát za 2,5 minuty.

šestý týden

• 1. den: Endurance - 50 minut chůze mírným tempem.
• Den 2: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. den: Endurance - 50 minut chůze mírným tempem.
• Den 4: 30 sekund sprinty - 20 krát.
• 5. den: Endurance - 50 minut chůze mírným tempem.
• 6. den: Rovné střídání - 6 krát za 2,5 minuty.

Jak se připravit na výuku

1. Poraďte se s lékařem

Chůze je vhodná pro každého. Ale pokud jste měli vaše úroveň fyzické aktivity je nula, svaly, klouby a srdce bude nejprve cítit napětí. Proto se v každém případě konzultovat s lékařem.

Začíná na procházku, poslouchat své tělo. Bolest, závratě, nevolnost naznačují, že jste příliš userdstvuete. „Pokud se objeví bolest na hrudi, bolest, která je uvedena v paži nebo krku, silnými bolestmi hlavy, zastavení a poraďte se se svým lékařem,“ - on navrhne ortopedem Scott Mullena (Scott Mullen).

2. Prodám kvalitní sportovní obuv

Podívejte se do obchodů, které provádějí analýze chůze. Je to jednodušší vyzvednout boty, které jsou vhodné pro váš typ nohy. Trvat několik poloviční velikosti větší, než je obvyklé, protože při cvičení trochou oteklé nohy.

3. Buy pohodlné oblečení

Praktikovat chůzi nepotřebuje drahé sportovní vybavení, ale v správné oblečení, budete mít větší pohodlí. Vyberte si věci z odvod textilií, materiálů, které jsou trochu protáhnout a nebude vám squeeze při jízdě.

V chladném počasí, nosit několik vrstev oblečení, aby nedošlo k být studené na začátku tréninku, ale je to snadné odstranit příliš mnoho, když zahřátý.

4. Stanovit realistický cíl

„Podívejte se na jejich stavu - pokud vás Máme nezabývají sport, začít s 10 minut pohybu denně, „- říká Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), odborník na výživu a autor knih o výživě. Každý týden zvýší denní dobu 5 minut. Tento postupný přístup pomůže vašemu tělu přizpůsobit a snížit riziko zranění.

„Jste-li strach z dlouhé procházky na 30 nebo 60 minut, rozdělit je do 10-ti minutových segmentů - pokračuje Palinski-Wade. - spálíte stejné množství kalorií a získat stejné zdravotní výhody, aniž by přestavět svou obvyklou rutinu ".

Začít s ne příliš vysokou rychlostí. To by mělo být takové, aby jste mohli bez námahy na cestách, aby se několik návrhů, ale neudržují dlouhý rozhovor. Postupně se stanete instalatér a rychlá chůze vám dá snadněji.

5. Připravte se na to, že svaly budou bolet

Je přirozené, že po lezení do kopce zvyk jste bolí koleno. To se bude konat, když začnete chodit pravidelně. Chcete-li se zbavit nepohodlí, platí led na bolavé místo.

Pokud tento stav narušuje chůzi nebo kňučet, nejen svaly, ale i klouby, Dejte si pauzu na jeden den nebo dva. Pokud máte pocit, bolest, hned za čéšky v Achillovy šlachy oblasti, kotníků nebo boků, která vás znamená overextend. Relax pár dní, uvedení na bolavé místa ledu. Pokud toto nepomůže, poraďte se s lékařem.

6. Deník hubnutí

Záznamy nebudou ztrácet motivaci a sledovat svůj pokrok. Rozpoznat, jak moc jsi pryč a jak dlouho to trvalo, a úhel sklonu, pokud chůze na běžeckém pásu. Postupem času začnete výsledků předchozího upozornění. Nejen v počtu ujetých kilometrů, ale také k obrazu svému.