Co byste měli vědět o svém snu o spánku

Stalo se, že 2016 byl pro mě rokem sen. Nebo spíš, postrádají jeho - a v důsledku toho, hloubkovou studii na toto téma. Ve skutečnosti nemám spát méně než je průměrná úřednice ve městě. Jen si nejsem připravená, aby se s ním.

Můj sen

Mám referenční bod - v období, kdy jsem pracoval z domova a mohl spát kdykoliv vhodném ke mně. Vzpomínám si, jak vyčistit mysl byla o kolik lépe jsem mohl učinit rozhodnutí. Teď se cítím jen 50-60% z tohoto státu.

Také jsem poslouchat své tělo. Když řekne, že spánek málo - tak málo spánku. Když řekne, že je třeba jít do postele ve 4 hodiny ráno namísto 10 hodin, pak musíme jít spát na 4 ráno. Kolik budu trpět, snažil se sám nutit jít spát o půlnoci - stejně Jsem rád, když mohu být produktivní celou noc a dobrý spánek v noci.

Já jsem experimentoval se spánkem, snaží se učit, abych spánku „pravé“, to znamená, že jít spát brzy a vstávat. Ale všechny tyto pokusy skončily stejným způsobem: Věděl jsem, že nezapadl.

Jednoho dne jsem chtěl jít do jógy, který začal velmi brzy ráno a já trénoval po dobu jednoho měsíce vstávat v 6 ráno. Jóga je pryč dobře, ale z dřívějších stoupání jsem odmítl druhý den, protože mi přinesla jen trápení - a žádný užitek. Přibližně ve stejnou cestou se cítím, když jsem jet lag posuny harmonogramu spánku na dřívější dobu. Ohledu na to, jak moc jsem spal spánek nefunguje.

Buď sovu - za normálních okolností

Předpokládá se, že vstávat brzy - to je v pohodě. Ranní vstávání se doporučuje všechny knihy, zvýšit efektivitu a každý druhý „pravidlo života“.

Předpokládá se, že všichni velcí lidé vstávat brzy. Ve skutečnosti, to rozhodně není tento případ. Mezi mnoha celebrit sov (Bob Dylan, Charlese Bukowského, Franz Kafka), přímé spojení mezi časem úspěch a nárůst tam.

V roce 2016, Brian Resnick z Vox uveřejnil článek pod názvem utěšující „Věda říká, že pokud nejste ranní ptáče, ale nikdy se stane.“ Uvádí, že „standardní“ spánek plán od 11 hodin do 7 hodin je přirozený jen 40% lidí.

Mnoho lidí ví, že my všichni máme vnitřní hodiny, které pomáhají udržovat konstantní spánkový cyklus. Natož naznačují, že tyto hodiny jsou odlišné.

Existuje sovy - ti, jejichž rozvrh spánku se posouvá dopředu, a tam jsou skřivani - ti, jejichž plán je posunuta zpět. Tento posun může být malý, ale může být velmi velký - například 0,2% lidí, kteří dávají přednost jít do postele při teplotě okolo 4 hodin. Velmi často k takové změně dojde u dospívajících, ale s věkem, může být postupně snižována.

Dobrou zprávou je, že tento posun je dán našimi geny, a hádat se s nimi je nebezpečné: může být zdraví škodlivé. Z tohoto důvodu je lepší přestat bojovat mezi sebou a pokusit se zjistit, jaký čas spánku vám nejvíce vyhovuje. Mezi nejčastější rady, které jsem se setkal - posunul spánku harmonogramu po dobu 30-60 minut a sledovat reakce organismu. Někdy navíc půl hodiny může výrazně zlepšit situaci.

délka spánku

Optimální doba trvání spánku, příliš, každý má své vlastní. Průměrný zdravý člověk potřebuje asi 7 hodin a 40 minut spánku - 7,63 hodin pro ženy a 7,76 pro muže (-Li naše těla mohly mluvitJames Hamblin).

Existují lidé, kteří jsou chybějící a 4:00, ale je jich málo. Nezkoušejte to doma: o spánku začít mluvit s délkou spánku méně než 7 nebo 6,5 hodiny. A někteří pro odpočinek potřebovat všechny 10 hodin.

Právě spánek tolik, kolik chcete.

Někdy dlouhý spánek může být příznakem nějakého problému v těle. Ale pokud jste celý život už spí více než osm hodin v pravidelných intervalech, nebo jen vyspat o víkendu po pracovní týden, pak není čeho bát.

Přesněji řečeno, některé spánku - to není dobrý nápad, to je nejlepší spát každý den stejný počet hodin v jednom a ve stejnou dobu. Ale jestli tam byl nedostatek spánku, tím déle spát další noc - je to přirozená reakce těla unavená.

pásmová nemoc

Po letu z jednoho časového pásma na jiné lidských cirkadiánních rytmů již žádné shodný s denním rytmem. Spánek stále chtějí na „staré“ času, bez ohledu na denní dobu v aktuální zeměpisné poloze.

Čím větší je rozdíl v čase, tím obtížnější je nejsilnější posunul spánek harmonogram a déle, než se vrátí do normálu.

Proto je lepší létat od východu na západ, a nikoli naopak. Předpokládá se, že v prvním případě se bude každou hodinu časový rozdíl půl potřebovat jeden den obnovy; ve druhé - na každou hodinu. Například v případě, že časový rozdíl je 3 hodiny, během letu na západ bude potřebovat 2 dny, a během letu na východ - 3.

Bydlím v Londýně, spím pohodlně od 2 do 10 let. Nejtěžší Zažil jsem jet lag po letu BaliV případě, že rozdíl v Londýně - 8 hodin. První dny jsem šel do postele v jeho obvyklém rozvrhu, pouze v balijském Tentokrát to nebylo příliš pohodlné: od 10 hodin do 6 hodin. cítil jsem zároveň pokuty, ale mám velmi zvláštní den: snídaně, spánek, večeře, noční čtení nad snídaní.

Rovnání lépe naplánovat nejvíce klidné způsobem. Prostě nemají spát jeden den, jak je to možné, ale je to nepříjemné. Lepší spánek, ale o něco menší, než je obvyklé, a pak jít brzy.

Jet lag po návratu letu byl také zábavné. Stal jsem se hodně spát a probudit velmi brzy. 9-10 je již stanovena v návaznosti na 5-7. Vzhledem k tomu, že jsem noční pták, byl jsem velmi líto mých nocí, a získat dostatek spánku, jsem se necítil. Návrat k normálnímu třeba celý týden.

Jet lag ovlivňuje nejen spánek, ale také na chuti a nálady.

I obvykle cítí dobře mé tělo, ale po dlouhém letu je najednou už není cítit hlad. Nicméně, přejídání a také. Nemohu snadno mít celý den, a já jíst hodně najednou, a já se cítím stejně. To nejlepší, co můžete udělat v této situaci - sledovat pravidelnost stravy, dokud se tělo není připraven to udělat sám.

spánková deprivace

Nedostatek spánku nebo spánku - nedostatek, nebo nedostatek spánku; vede k poškození mozku, špatnou náladu, zvyšuje riziko vzniku některých chorob. To bylo používáno k mučení, ale většina lidí bude mít svou vlastní zábavu. Příliš mnoho dělat, příliš málo času, příliš velký vliv vnějšího světa na našem spánku harmonogramu.

Sovy obzvláště tvrdě: školení a pracovní doba jsou obvykle zaměřeny na Lark, a zbytek spadá pod ně adaptovat. Standardní rozvrh (5 dnů, 2 dny off) lidé málo spánku v průběhu týdne, a pak spát off víkendu. Celá situace o něco jednodušší káva, i když existují štěstí jako já, jehož tělo nereaguje na něj.

Vzhledem k tomu, nedostatek spánku, šli mnozí do zvyk, že je poměrně snadné ignorovat - v tom smyslu, že stálá únava se stává normou.

Me je to jak děsivé a rozkoše. Na jedné straně, jen přemýšlet, jak blázen, že počet lidí, kteří trpí nedostatkem spánku právě teď (v rozvinutých zemích - asi třetina populace, zatímco u žen postava výše). Na druhé straně - si představit, kolik lidstvo může dělat, když právě začíná získat dostatek spánku. Ale k vyřešení problému je třeba jej nejprve pochopit.

Nedostatek spánku může projevovat různými způsoby. Konstantní podrážděnost, nenasytný hlad, pomačkaný vzhled, konstantní nemoc, nepozornost a schopnost usnout v každém vhodném a nevhodnou dobu. A přesto, kupodivu, ty zase do sova a cítit nárůst síly blíže k noci. To znamená, že tělo se snaží dostat vás zpět do normálního spánku, ale to obvykle končí s tím, že se vrátíte pozdě a není dostatek spánku.

Prolomit začarovaný kruh, budete potřebovat trochu podvádět: tired v pravý čas. Snažte se relaxovat ve večerních hodinách, nečtou Facebook a knihy, a dělat různé věci v noci unavený a bylo snadné usnout. Nejjednodušší způsob, jak to udělat daleko od domova, a pak se prostě přijít a jít do postele.

Sovy jsou vystaveni riziku některých nemocí (obezita, deprese, srdeční choroba). Ale já jsem neviděl studie, které říkají, že samotné nedávné ups nepříznivě ovlivňovat zdraví.

Hlavním problémem je, že většina sov neustále mít dostatek spánku. Podobné problémy mohou nastat a skřivani, v případě, že je třeba do práce pozdě. Proto, pokud vaše přírodní spánek plán byl neslučitelný s prací, vidím jen jednu cestu ven: ke změně plánu. Například letos se budu snažit přijít do práce o hodinu později. V tomto případě budu sledovat reakci organismu, pokud to nestačí, zkuste přesunout svůj pracovní den ještě více.

Jak spát?

Existuje mnoho způsobů, jak pomoci své tělo usnout. 1-2 hodiny před ulehnutím na lůžko zase vypnout televizi, v blízkosti notebooku a dát telefon: světle modré obrazovky potlačí produkci melatoninu. typ programu f.lux a režim Night Shift na iPhone pomůže trochu, ale jsou i lepší, aby jej zneužívat, protože jinak můžete náhodně do rána číst pásku Facebook.

Ideální podmínky pro spánek - Cool (ale ne studené) pokoj, ticho a bez přístupu světla.

Přibližně stejná 1-2 hodiny dokončit práci, cvičení a další aktivity: mozek potřebuje odpočinout a připravit se na spánek. Můžete meditovat nebo si přečíst knihu. Byl jsem velmi dobře utraceno audioknihy v angličtině.

Nemůžete-li odříznout všechna světla a hluku, můžete použít masku a špunty do uší na spaní. Spát lépe ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Před spaním by neměl pít kávu a alkohol: první bude bránit spánku, a druhý bude zhoršovat kvalitu spánku. Pokud nemůžete spát déle než 20 minut, je lepší vstát a udělat nějaký obchod, aniž by unavený dost spánku zkuste to znovu.

Aby to bylo snazší probudit, můžete zkusit použít inteligentní budík. Některé z nich jsou schopni probudit osobu s pomocí světla, simuluje ranní slunce. Ostatní nás probudit, když je to nejjednodušší - v REM spánku. A v průběhu času, můžete dokonce naučit dělat bez budík.

Když spíte dostatečný počet hodin, vaše tělo vás probudí sám. i Znám pár lidí, kteří pravidelně jej spravují, a nejvíce já někdy i štěstí.

Nejdůležitější věc - to je spát, když budete chtít. A stejně tak, jak chcete. Koneckonců, jen vy víte, co je dobré pro vaše tělo.