Výcvikový víkend: ženská verze
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Zahřívání (10-15 minut)
Warm-up může být libovolná. Zvolit druh cvičení, které jsou nejlépe zahřátí těla před začátkem seriózní práci. Můžete přidat trochu kardio, běh v pomalém tempu na běžícím pásu, a dynamický strečink.
Vlak (65-75 minut)
Cvičení se provádí za sebou bez přestávky, odpočinek mezi sériemi - půl až dvě minuty. Hlavní část se skládá ze čtyř přístupů.
Cvičení № 1. Tah s činkou
Stát v přední části baru, ležela na podlaze s nohama rameno-šířka od sebe. Předklonit, ohýbání těla u kyčelního kloubu, ne pasu. Bezstarostný boky (zadní plochou, ramena poklesla dolů Shin kolmá k podlaze), vzdálenost mezi rukama na hrdle lišty lehce širší než je vzdálenost mezi nohama. Pevně uchopte činku a zvedněte ji zatlačením boky dopředu a téměř dotýkal jejich krku. Záda by měla stagnovat, ramena jsou pevné.
Poté, co dosáhl vrcholu, nižší činka dolů a vedl ji za přední straně kýty. Proveďte osm opakování. V případě, že tyč je příliš těžký, nahradit jej Kettlebell nebo bodibar vhodné hmotnosti.
Během tohoto cvičení je velmi důležité, aby se trhne a oblouk dolní části zad oblouk současného zvedání závaží.
Cvičení № 2. Mačkání + „Posuvné lezce“
Stojí u baru, s důrazem na zápěstí (opěrky rukou na podlaze pod ramena, záda rovná, protáhlé tělo v přímém směru, žaludek in), pod nohama přiložit speciální kluznou disky nebo malé ručníky (můžete dokonce silný papír). Stiskněte a nadále vykonávat „kariérista“: střídavě utáhnout kolena k hrudníku, kyčle a páteř v neutrální poloze.
Proveďte osm opakování.
Cvičení № 3. Chůze výpady se zhoršující
Nohy šířku ramen od sebe, na pravém rameni je sendbeg nebo činka, pravá ruka drží hmotnost ohnutého lokte se těší, levá paže je snížena podél kmene. Proveďte výpad vpřed s pravou nohou, obě kolena ohnutá (vpravo - pod úhlem 90 stupňů a nebude přesahovat špičky, opustil téměř dotkne podlahy). Pouzdro je tažena směrem nahoru. Přesunout svou váhu na pravou nohu, stoupání a proveďte výpad vpřed na jeho levé nohy.
Opakujte 10 útoků se změnou nohy, pak přesunout váhu na levém rameni.
Cvičení № 4. Lavička tiskové váhy z ramen klečící
Spadnout na zem, šířka kolena rameno, hmotnost v pravé ruce, levou rozšířen do strany, stlačený ruku v pěst. Ohýbat pravý loket tak, že váha byla v přední v úrovni ramen. Toto bude vaše výchozí pozice. Zachování svalové napětí v zemské kůře a zadní - délka, tlačit váhu nahoru. Upevnit svou pozici nad hlavou dlaní vpřed nasazen. Návrat do výchozí pozice a opakujte lavici.
Proveďte 10 opakování a pak přejít na druhou stranu.
Cvičení № 5. Příčné útoky pomocí simulátoru ViPR
Nohy šířku ramen od sebe, ViPR drží oběma rukama zdviženýma na úrovni ramen v přední části hrudníku. Lokty ohnuty podél těla. Udržujte lokty v pozici vykonávat ruce krouživými pohyby nad hlavou. Pak si pravou diagonální výpad s dřepu (pravé koleno ohnuté, levou nohu nataženou, záda rovně) a současně snížit ViPR dolů před ním. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Proveďte 10 opakování a pak změnit strany.
Cvičení № 6. Míček na podlaze
Postavte se s nohama na šířku ramen, držení speciální medicinbal (Dynamax), zvedl ruce nad hlavu. Rozbalte tělo doleva, a ze všech sil hodit míč na zem. Při hodu mírně pokrčte kolena, protože musíte chytit míč, když se odrazí od podlahy. Rozbalte tělo ve středu, dejte ruce nad hlavu s míčem a znovu hodit. Po chycení míče, otočte tělo na pravé straně a opakovat hod. Pak znovu, vrátí do středové polohy a hodit míč na zem. Sledujte záběry na levé straně a pravé straně středem po dobu 45 sekund.
Tažné zařízení (3-5 minuty)
Chodit trochu popadnout dech. Potom leží tváří na podlaze, nohy ohnuté v kolenou a ředěného ruce, nohy vzájemně dotýkají (poloha motýla), ramena prodloužena do strany. Zůstaňte v této poloze, dokud vaše tepová frekvence nevrátí do normálu.