4 cvičení pro ženy, zaměřené na posilování svalů horní části zad
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Tato sada cvičení prevence redaktor časopisu, autor knih o zdraví, fitness instruktor Michelle konstanty (Michele Stanten) vyrobené speciálně pro ženy. Jen čtyři cvičení vám pomůže posílit svaly horní části zad.
Posilování zádových svalů - otázkou je nejen estetický. Podílejí se na vzpírání pomoc sedět a stát rovně. Silné zádové svaly odtáhne ramena dozadu, díky čemuž budete vypadat vyšší a štíhlejší. Veškeré práce (doma nebo v tělocvičně) provádět snadněji a bezpečněji, když je zátěž rovnoměrně rozložena podél páteře, a to padá pouze na bederní.
Dělat věci uvedeny cvičení 2-3 krát týdně. To bude stačit, aby pár měsíců pro oznámení prvních výsledků.
1. Tah činky nebo činky ve svahu
Vstávat do výchozí pozice: šíře stopy ramen, záda rovně, kolena mírně ohnuté. V ruce, vzít činky nebo činku. S záda rovně, naklonit o 90 stupňů, mírně ustoupila v pase. Přímý výhled dopředu. Hands nechat viset, dlaně otočte směrem ke kolenům.
Udržujte lokty a zvedněte lopatky, jejich odesláním do strany. Držte tuto pozici po dobu několika sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte dvě sady 10-12 opakováních s přestávkou minut mezi nimi.
Pokusit se zvedat závaží pomocí zádových svalů. Udržovat přirozenou páteř ohýbání, ne hrbit. Neberou příliš těžkou váhu.
2. Olovo ruce do obličeje s gumičkou
Sedět na okraji židle, nohy se rozšířily širší než šířka ramen. V ruce, vzít gumičku, ovinula mu ruce kolem konců. Levá ruka pull up nad hlavou, ne snížit na 45 stupňů. Oba lokty by měly být mírně ohnuté a protáhl pásku.
Beze změny polohy levé ruky, hned snižovat k úrovni prsa. Podržte po dobu dvou sekund, pak se pomalu vrátí do své původní polohy.
Provádět 10-12 opakování s vaší pravou rukou. Pak odpočívat minutu a opakujte pro levou ruku.
Nepoužívejte sílu setrvačnosti. Proveďte každého cvičení co nejplynulejší. Nenechte hrbit.
3. Chov činky, zatímco sedí ve svahu
Pak se světelnou činka. Sedět na okraji židle, nohy jsou sdruženy. Předklonit a nechte ruce volně viset podél lýtka. Lokty mírně ohnuté, dlaně proti sobě.
Udržujte nože a zvedněte paže do stran až do okamžiku, kdy jsou rovnoběžné s podlahou. Podržte po dobu dvou sekund, pak se pomalu vrátí do své původní polohy.
Proveďte dvě sady 10-12 opakováních s přestávkou minut mezi nimi.
Udržovat přirozenou páteř ohýbání, ne hrbit. Nenechte namáhat ramena. Sledovat pohyb vzhledem k zádových svalů.
4. Tahání činky k hrudníku ve stoje
Vstávat do výchozí pozice: šíře stopy ramen, záda rovně, kolena mírně ohnuté. Vezměte činka, nižší paže, dlaně obrátil zády.
Udržujte lopatek a výtah lokty přes stran na úrovni ramen. Podržte po dobu dvou sekund, pak se pomalu vrátí do své původní polohy.
Proveďte dvě sady 10-12 opakováních s přestávkou minut mezi nimi.
Dejte si pozor na ložisko. Hrudník a ramena narovnat, snížení nůž směrem k páteři.