Proč tam je nespavost po cvičení a jak s ní bojovat

Po náročném tréninku jste velmi unavený, ale spánek není. Budete mučen po dobu několika hodin, ale zvláštní vzrušení v mé hlavě se vám nedovolí usnout. Zjistěte, proč se to děje a jak se vypořádat s nespavostí po sportování.

Co způsobuje nespavost

Tvrdý trénink nebo soutěž - stresu na tělo. Cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, zvýšené pocení, a má stimulační účinek na nervový a endokrinního systému, zvýšení sekrece kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu. Čím těžší náklad, tím delší je stimulační efekt.

Zvýšené hladiny kortizolu

Jakékoliv cvičení zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, a není nic špatného: zvyšuje adaptaci organismu na pozitivní stres. V případě, že zátěž je příliš těžká, a hladina kortizolu není čas na podzim, může způsobit nespavost.

V normální hladinu kortizolu závisí na denní době. Vstává ráno, aby vám probudit a dosahuje svého vrcholu po asi 30 minut po probuzení.

Poté hladiny kortizolu postupně klesá po celý den a večer před spaním, je velmi nízká. Ale pokud se ve večerních hodinách budete chodit do posilovny a narazit neobvyklý stres, vaše hladina kortizolu prudce stoupá a neměl čas k pádu do bodu, kdy jdete do postele.

Zvyšuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu

Intenzivní svalové práci v tréninku zvyšuje vylučování adrenalinu a noradrenalinu. Tyto hormony ovlivňují centrální nervový systém, zodpovědný za vitality a činnosti.

Poté, co jste adrenalin hladina klesne poměrně rychle a noradrenalinu zůstane na vyšší úrovni po delší dobu. studovatNavazující změnami hormony katecholamina po intenzívní fyzické zátěži. 2011 bylo zjištěno, že norepinefrinu úrovně mohou zůstat zvýšené po dobu 48 hodin po tréninku.

Febrifacient

Tělesná teplota se řídí cirkadiánní rytmus a mění v průběhu dne. Během spánku, to padá málo, a čas probuzení začne stoupat.

studovatVztah mezi nespavostí a tělesné teploty. potvrzuje, že některé typy nespavosti, jako když se probudí uprostřed noci a nemůže spát, spojené s deregulací tělesné teploty.

Pokud jste měli dlouhý vytrvalostní trénink nebo soutěž, která trvala 4-5 hodin, může to nějakou dobu trvat na tělesnou teplotu opět klesla.

dehydratace se vyskytuje

Pokud se během tréninku nebo v průběhu soutěže nepijete dostatek vody, může dojít k dehydrataci. Mezi další negativní dopady dehydratace snižuje hladinu melatoninu - hormonu, který reguluje cirkadiánní rytmy a je zodpovědný za spánek.

Pokud není dostatek vody tryptofan - aminokyselina, která je tvořena z melatoninu - sotva vstoupí do mozku, játrech a je také používán jako antioxidant. To snižuje produkci melatoninu, což může vést k nespavosti.

Jak se vyhnout nespavost

Provádět dechová cvičení po tréninku

dýchací techniky My se ukázala být účinná při řešení stresu. Chcete-li snížit hladinu kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu, provádět následující dechové cvičení ihned po tréninku:

• Vyberte si klidné místo, sedět na podložce s rovnými zády, nebo ležet na zádech.
• Nastavit časovač po dobu pěti minut, relaxovat, zavřít oči.
• Nadechněte se na čtyři body, nafouknutí břicha a pak hrudníku.
• Vydechněte na šesti účtů nechat vzduch ven z mé hrudi jako první, a pak se z břicha.

Jste-li nepříjemné dýchat po dobu čtyř až šesti účty, vyberte si pohodlnou rytmus pro sebe, jako je tři nebo pět nebo šest nebo osm účtů. Hlavní věc, která byla dlouhá výdech dechy.

Dávejte si pozor na dýchání a pokusit se jít do mých myšlenek. Je to druh meditace, který vám pomůže rychle odstranit vzrušení po tréninku.

Pak se studená sprcha

Po tréninku, vezměte v pohodě vanu nebo otřít ručníkem namočeným ve studené vodě ke snížení tělesné teploty.

Také nezapomeňte pít během a po cvičení, aby se zabránilo dehydratace.

Umístěte vhodnou teplotu v ložnici

studovatÚčinek tepelné prostředí na spánek a cirkadiánní rytmus. Ukázalo se, že účinky tepla z okolního prostředí negativně ovlivňuje pomalé fáze spánku.

Tak se určitě zapnout klimatizaci v ložnici spát v chladné místnosti. při pokojové teplotě by měla být asi 20 stupňů.

Zbavte se stresu

Přijedete-li do těžkého tréninku po náročném dni, vaše tělo dostane dvojí pohroma, a Pokud dojde k poklesu napětí a druhý den, stres se stává chronickou, je špatné pro Tělo.

Takže se snaží eliminovat stres v každodenním životě, naučit se relaxovat a použití dýchací techniky, meditace, pozitivní myšlení.

Jen počkejte, až se tělo se přizpůsobí

I přes zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu v průběhu cvičení, mnoho lidí jít na sport ve večerních hodinách po práci a spánek bez problémů.

Nespavost přichází teprve po neobvykle těžkých břemen: konkurence, přechod na novou úroveň výcviku, první trénink po dlouhé nepřítomnosti. Po pouhém jednom nebo dvou sezeních vaše tělo se přizpůsobí novým zatížením, a problémy se spánkem zmizí.