Fitness 2.0: jak překonat plošiny v tréninku a stravě

Někdy „minimální úsilí“ není totéž jako „jsem příliš líný, aby se zapojily do dlouhé a těžké.“
K překonání plošinu může trvat hodně úsilí a času. Vy všichni se zdálo být tak dobře jako dříve, můžete zvýšit zatížení a správně sedět na dietu, ale výsledky se nemění. Zdá se, že zmrazí na místě a je pozorován vývoj.

Obvykle, všichni, kdo se teprve začíná, aby se zapojily do sportu, rychle získává tvar a rychle dosáhnout dobrých výsledků vizuální. Ale pak přijde čas na plat. A každý z nich má svůj vlastní tuto vlastnost. Vy, jako malé kosmické lodi, která se dostala do gravitačního pole masivní planety, a nemůže dostat ven a pokračovat v cestě. Někdy to trvá hodně času. A někteří zůstávají v této oběžné dráze, myslel, že již dosáhl svého limitu.

Pokud jste tvrdě pracovat a vést aktivní životní styl, najít si čas pro správu jejich stravu a jeho neustálé změny, stejně jako přidělit další hodinu do posilovny dost těžké. Ale ve skutečnosti, tento limit lze překonat kontrolou jejich školení a stravu, protože čím více zátěž neznamená zvýšení tréninkového času. A ve spojení s správné výživy budete moci překonat tuto cihlové zdi. Cílová čára - nejtěžší část.

výcvik

Můžete si vybrat nejlepší trénink a postupujte podle pokynů jasně, aniž by chybět jednu třídu a věrně vykonávat všechna cvičení. Nyní nastal čas pro korekci trochu tréninkový plán s cílem posunout dále. Aby bylo možné úspěšně překonat tuto hranici, můžete postupovat podle níže uvedených kroků:

• Máte na výběr dvě školení pro celé délce těla 30-45 minut a střídat je každý týden. Každý trénink by měl začít s warm-up cvičení pro totéž.
• Je třeba provést při každém cvičení alespoň dvakrát týdně, což umožňuje odpočinek po dobu 1-2 dnů. Například, můžete provést cvičení A v pondělí, středu a pátek, a školení v oblasti, v úterý, čtvrtek a sobotu.
• Víkendové školení neznamená naprostý nedostatek fyzické aktivity. Být aktivní, hodně chůzi pěšky nebo vybrat 15-20 minut lehkého běhání.

Výběr správného váhu pro školení

Výběr správného váhu pro trénink je důležité pro překonání plošinu. Zvolená váha by měla umožnit provádět všechna opakování v tréninku, ale nic víc. Příliš nízká hmotnost nebudou k dosažení požadovaného výsledku. Příliš těžký - nelze správně dokončit výcvik nebo by mohly přinést sebe takovém stavu, že vám přijde k životu ne jeden nebo dva dny. Přistupovat k výběru váhy musíte realisticky. Například, pokud je třeba provést 10 opakování, ale máte pocit, že tato váha je naprosto možné dělat vše 15, je třeba zvýšit váhu. Začít s nejvýše 1 kg. A zjistit, kolik opakování můžete hrát s touto hmotností.

Jasně dodržovat tréninkový plán a dát si trochu odpočinku mezi sériemi na 40-60 sekund. Pokud máte pocit, že je ještě možné přidat sami jiný přístup.

Zůstat aktivní ve dnech odpočinku od tréninku.

Volno z tréninku - velkou šanci je utratit není méně aktivní s přáteli nebo příbuznými. Například, můžete přidělit jeden den v týdnu na basketbal, fotbal, in-line bruslení, lyžování nebo bruslení s přáteli. Pokud jsou některé z vašeho okolí, takže nikdo se nezabývá, můžete požádat ostatní ve stejném Twitter, Facebook, Vkontakte či Google+ - je nutné vytáhnout co nejvíce ze sociálních sítí.

jídlo

Výcvik - je jen malá část úsilí na cestě k úspěchu, špičkou ledovce. Pro dosažení nejlepších výsledků, měli byste se ujistit, že jste získali správné a vyvážené stravy.

Sledujte své jídlo

Chcete-li zjistit, zda spálíte více kalorií, než budete jíst, musíte si deník jídel. K tomu, existuje poměrně velké množství programů, které vám umožní snadno sledovat příjem kalorií. program MyFitnessPal To nevyžaduje žádné další zařízení. Mezi další možnosti - FitbitProgram Jawbown Up a Lose It.

Při počítání kalorií strávených a přijatých to není zapomenout, že tam je ještě odpočívá kalorie, které jsou vynakládány na udržování těla v provozuschopném stavu (dýchání, krevní oběh, atd.) Tyto kalorie se počítá Jawbown Up.

Pokud nebude zhubnout a chcete, aby se vaše svalové výraznější úlevu, pak musíte jíst více než spálíte. Ale to neznamená, že můžete mít všechno bez rozdílu. Budovat svalovou hmotu musíte jíst hodně bílkovin potravy bezprostředně po tréninku. To může být nápoj speciality, kuřecí prsa, mořské plody, vejce, fazole, atd

Vzdát zpracované potraviny

V poslední době se stále častěji setkáváme poznámek a článků, ve kterých jsou všechny problémy vinu «zpracované potraviny», to znamená, zpracované potraviny, polotovary, bílý cukr, koláče, sladké limonády, bílý chléb, atd. Volba Ideální by bylo použití výrobků s minimem léčbu. Celozrnné obiloviny, maso, chléb, celozrnné, více ovoce a zeleniny, luštěnin a ořechy. V případě masa, musí být kusy masa, spíše než mletého masa knedlíčky nebo neznámého původu. V přírodních produktů nebo produktů s minimálním zpracováním jsou mnohem méně cukru a tuku.

Ve snaze o užitečných výrobků nezapomeňte na jejich chuti. Musíte si to, co jste vaření.

Z těchto produktů může udělat dobrou nabídku pro tento týden.

• Proteiny. Hovězí maso, vepřové maso, kuřecí maso, mořské ryby, korýši, mléčné výrobky, vejce, a další výrobky (protein prášek).
• Tuky. Ořechy, semena a ropné produkty obsažené v seznamu proteinů. V některých z nich, jehož obsah tuku je téměř stejná jako proteinu.
• Sacharidy. Ovoce, zelenina, zrn, luštěnin a potraviny jako jsou brambory, těstoviny a rýže.
• Vzorec pro výpočet požadované množství živin

Abychom pochopili, kolik bílkovin, je třeba tuky a sacharidy součástí vaší každodenní stravy pro že jste dosáhli požadovaného značku na stupnici, co musíte udělat jednoduchý matematický výpočty.

Proteiny v g: Požadovaná hmotnost v librách x 1.
Tuky v g: Požadovaná hmotnost v librách děleno 2-2,5.
sacharidy g: Požadovaná hmotnost v librách x 1.

1 kg přibližně 2,21 liber.

Například, je vaším cílem hmotnost - 75 kg (pro mužské růst 178 cm). Takže váš denní sazbu ve výši bílků - 165 g, tuk - 83 g sacharidů, - 165 g

Pokud jste právě změnit množství spotřebovaných uhlohydrátů, při odchodu z bílkovin a tuků v vypočtené rozsahu, můžete snadno spálit tuk. Na tréninku dnů množství sacharidů by neměla být menší než vypočtená hodnota.

Během odpočinku rozděl toto číslo na polovinu a pokusit se získat jejich zdroje byly hlavně ovoce a zelenina.

Denní sazba spotřeby kalorií:

• Vypočítat váš metabolismus. Žena: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk)

  Muž: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,76 x věk)

• Stanovení úrovně aktivity.
  Neaktivní (naprostý nedostatek sportovní aktivity nebo extrémně vzácný) - 1.2
  Neaktivní (Mírné zatížení 1-3 krát týdně) - 1.375
  Průměrná (střední zatížení 3-5 dní v týdnu) - 1,55
  Velmi aktivní (plné zatížení 6-7 dní v týdnu) - 1,725
  Hyperaktivní (velmi vysoké fyzické aktivity a fyzickou práci 7 dní v týdnu) - 1,9
• Úroveň metabolismu se vynásobí mírou aktivity a dostanete denní sazba spotřeby kalorií.

Jestliže ve lhůtě dvou týdnů, výsledek je stále ještě není vidět, pak je třeba zvýšit fyzickou aktivitu a snížit svůj denní limit 100-150 kalorií.

A ještě jeden, neméně důležitou složkou - najít podobně smýšlejícími lidmi a získat podporu rodiny a přátel. Existují lidé, kteří dávají přednost samotáři aktivity doma nebo chodit do posilovny, skupinové třídy nebo sezení s trenérem. Běhají jako jeden. Nepotřebují nikoho. Oni jasně vědí, co chtějí, a jít do svého cíle. Ale jsou tu ti, kteří potřebují podporu a společnost. Pokud máte pocit, že patříte do této kategorie lidí, kteří nemají poslouchat jednotlivců, kteří budou upozorněni, aby ztrácet čas a peníze a studovat doma. Jdi a zaregistrovat se do nejbližšího sportovního klubu. Nebo najít stejně smýšlející skupinu, se kterou mohly neděli krokování nebo hrát týmové hry.

A nepřestávejte, i když se zdá, že jste již skočil svou duhu. Plateau - není konec. Tato funkce, pro které otevírají nové obzory.

© foto