3 cvičení, které zlepší váš běh
Knihy / / December 19, 2019
Výňatek z knihy „Anatomie běhu“, který vám pomůže pochopit, proč vaše tělo se pohybuje tímto způsobem, a zlepšit výsledky bez zranění.
A co víc, kromě silový trénink zlepšuje běh techniku a závodní výkon? Protože tady je neuromuskulární součástí sportovního vybavení může být zlepšilo prostřednictvím speciálních cvičení, které koordinují pohyb podílejí běžící částí těla.
Navržený Gerardem Machem v roce 1950, jsou snadno proveditelné, a jejich doprovodné zatížení rázem je nízká. Tato cvičení, které se někdy nazývají běh ABC, slouží ke studiu jednotlivé kroky na provozní fází cyklu - zvýšení o kolena, hip aktivity a tlačit podpůrné nožky. Placení jednotlivé fáze a zpomalení odpovídající pohyb, přispět ke zlepšení odborné přípravy kinestetický vnímání vlastní běžec, zlepšit neuromuskulární odpověď, rozvoj svalové sil.
Řádné plnění těchto cvičení umožňuje čerpadlo běží techniku, protože představují ideální variantu, ale s nižší rychlostí.
Původně byl areál navržen tak, aby sprinteřiAle může být použit pro všechny závodníky. To je dost, aby se zabývají jednou nebo dvakrát týdně po dobu 15 minut. By se měla zaměřit na správné provádění pohybů.
1. A-krok
Výkon A kroku (tento pohyb může být provedeno při chůzi nebo dynamické - jako A nebo A-skok-běh) zapojené svaly, hip flexors a čtyřhlavý sval stehenní. Noha ohnutá v koleni, pánev se otáčí dopředu. Úkolem ruky - vyrovnávání pohybů dolní části.
Ruční protilehlé vyvýšené nohu, ohnuté v lokti v pravém úhlu a vratně zpět a pohyb vpřed, jako kyvadlo. Ramenní kloub působí jako závěsy centrum. Zároveň druhé rameno se pohybuje ve směru opačném. Zápěstí uvolnila. Nezvedejte ruce nad úrovní ramen. Zaměřit se na snížení odstředivé nohy. Tento pohyb vyvolá zvednutí koleno druhé nohy.
2. B-krok
Výkon B kroku zapojený čtyřhlavého svalu, který narovná nohaA zadní skupina stehenních svalů, které ji odvádí se v rámci přípravy na styku se základovou fázi. Pohyby jsou prováděny v následujícím pořadí: čtyřhlavý narovná nohu, poskytuje přechod z polohy A do kroku v nejpřímější polohy a potom zpět stehenního svalu skupina mocně dolů do holeně a nohy, což způsobuje jeho nohu v kontaktu s zem. Zatímco běží, tibialis anterior sval prodlužuje nohy, což pomáhá místo, kde je kontaktním místem jsme dotýkat země patu.
Nicméně, když je B-krok rozšíření paty by měla být minimalizována tak, aby se dotkne země blíže do střední polohy. To snižuje zatížení nárazu na patu a snížení pravděpodobnosti zranění přednoží.
3. In-Step
V závěrečné části licího kroku cyklu zadní skupiny dominuje kyčelních svalů. Po kontaktu chodidla s terénem, tyto svaly i nadále klesat, ale ne omezit opravu nohy, ale aby vytáhnout stoh vzhůru, pod hýžděmi, s nimiž začíná další cyklus běží kroku.
Toto cvičení zaměřená na tahání nohu pod hýždě, což snižuje trajektorii pohybu a snižuje dobu trvání této fáze, aby se začít další krok brzy. Provádění vyžaduje rychlé, trhané. pohyby paží jsou také rychlé a konzistentní pohyb nohou.
Ruce se zvýší jen nepatrně nad a v blízkosti k pouzdru, je větší, než když je krok-A a B-stupni. Bydlení silnější naklání (přibližně stejná jako ve sprintu). To vám umožní správně provádět cvičení.
Ve své knize „Anatomie běží“ Joe Puleo a Patrick Milroy popsal nejúčinnější cvičení pro běžce. Jsou doprovázeny krokem a barevných anatomických ilustrací, které ukazují svaly v akci. Podrobné výkresy pomůže pochopit, jak fungují svaly, vazy a šlachy, když vaše tělo se pohybuje.
koupit
viz také🧐
- Posilovat svaly kůru: 5 ideální cvičení pro běžce
- Cvičení pro běžce: posílení rukou
- CrossFit cvičení pro běžce