Co určuje vaši přirozenou jízdní tempo
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Každý běžec má svůj přirozený krok. Budete automaticky udržovat toto tempo při jízdě pevně a klidně běžet nastavenou vzdálenost, například, 8 kilometrů, nebo běžet po určitou dobu, například 45 minut.
Přirozená rychlost se liší v závislosti na fyzické kondici a dokonce i tím, že v určitý den.
Co určuje přirozené tempo běžce? Vědci, kteří studii cvičení, malý zájem o tuto problematiku, takže odpověď není snadné najít. Nicméně, existuje několik studií, které vyjasnění situace trochu.
Přírodní rychlost a kyselina mléčná
Ve studii z roku 2001, vědci z University of Udine v Itálii testovat hypotézu, že přirozená rychlost běžec závisí na hladiny kyseliny mléčné v krvi.
Předpokládali, že fyzická tempo primárně ovlivňuje maximální ustáleném stavu krevního laktátu. To znamená, že je nejvyšší rychlost, která je schopna podporovat běžce bez akumulace kyseliny mléčné na koncentraci, při které je únava plsti.
Do studie bylo zapojeno osm finalistů milenci. Rozhodli jsme se začít svůj laktátu práh - rychlost a maximální tepová frekvence ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi. Poté účastníci byli požádáni, aby spustit v přirozeném tempu po dobu jedné hodiny.
V průměru všichni běžci dokončil hodinový běh s maximální ustáleném stavu laktátu.
Maximální rovnovážný stav laktátu - je intenzita cvičení, při které je maximální v ustáleném stavu vytvořena mezi výstupem z kyseliny mléčné v krvi a její recyklace.
A to i přes skutečnost, že běh rychlost pro maximální laktát ustáleného stavu pro všechny účastníky důrazně odlišné (jeden běžel rychleji než druhý), rozdíly v přirozeném tempu za hodinu všichni běžci byli minimální.
To vedlo vědce k domněnce, že kromě nutnosti vyhnout se hromadění kyseliny mléčné v krvi, existují i další faktory, které ovlivňují přirozenou rychlost běhu.
Studie vědců z University of Udine měl dva problémy. Za prvé, neexistuje žádný důkaz, že se tempo běhu je striktně omezena na úroveň laktátu v krvi. V krátkém závodu, například běžci často dosahují hladiny kyseliny mléčné přesahující prahovou hodnotu laktátu.
Pokud taková vysoká koncentrace kyseliny mléčné je přijatelný v krátkých závodech, proč se za jiných okolností by měl fungovat přísná omezení na úrovni laktátu?
Druhý problém kyselého hypotézy mléčné je, že neexistuje žádný mechanismus, v lidském těle o kterou by se hladina kyseliny mléčné vliv na běžící tempo, i když to způsobuje únavu svaly.
V případě, že laktát krev nastavuje rychlost protékající únavy, pak každý sportovec vždy běží stejnou rychlostí, při které se udržuje požadovaný stupeň kyseliny mléčné. A jak víme, přirozený běh rychlost se může měnit i na náladě.
Ale vědci z University of Udine přehlížena je role mozku při regulaci tělesné aktivity. Koneckonců, mozek říká, svaly, kolik potřebují k přetvoření při provádění jakékoliv cvičení.
Proto je toto vysvětlení fenoménu přirozeného tempa musí být pokryta v mozku.
Přirozené tempo je určena dvěma touhy
Tato pravda byla nalezena v jiné studii v roce 2001 provedli vědci z University of Wayne, Nebraska.
Osmnáct muži a ženy byli požádáni, aby vykonávat po dobu 20 minut, aby si vybrat vhodnou pro jejich intenzitu. Byly tam tři cvičení: cvičení na běžícím pásu, cvičení na rotopedu a stoupání po schodech na stepperu.
Podle výsledků experimentu fyziologických parametrů po každém cvičení byly různé. V průměru po cvičení na rotopedu, účastníci uvést vyšší VO2mah než po cvičení stepper a běžecký pás, stepper a pak měli vyšší srdeční frekvenci než po šlapání a běh.
Ať je to jak chce, v průběhu tří cvičení se cítí zhruba stejný. Z toho můžeme vyvodit, že přirozená rychlost běhu a provedení dalších výhodných intenzity cvičení není zcela dán fyziologii: velkou hodnotu mají také city. A kde se narodili? V mozku.
Jiné studie ukázaly podobné výsledky. Když byli účastníci možnost zvolit si intenzitu, jsou vždy vyškoleni na hranici komfortní zóny s okem na době trvání tréninku. Proč je tato úroveň?
Možná je kompromisem mezi dvěma touhy, které vznikají v mozku během cvičení: jak provádět za úkol co nejrychleji a cítili jako doma.
Takže vaše přírodní tempa běhů, zda 7, 6 nebo dokonce 5 minut na kilometr, to ukazuje svou vnitřní kompromis a individuální běžecké schopnosti.
Ale stejně jako své přirozené tempo má vliv na dosažení cílů? zda to přispívá ke zlepšení chodu tréninku, nebo naopak brání to?
Měl jsem vždy běžet v přirozeném tempu
Přirozená míra běžet přibližně shoduje s intenzitou, při které zůstávají v zhiroszhigatelnoy zóně tepové frekvence. Takže rychlost je ideální pro dlouhé tratě, za účelem spalování tuků a vytrvalostní cvičení.
Vzhledem k přirozené tempo nevyžaduje takový energetický výdej, jak rychlý, s ní můžete postupně zvyšovat vzdálenosti běží, stejně jako pro rozvoj ekonomiky v chodu. Tak běžte přirozeným tempem by měla zahrnout do svého tréninkového plánu.
Nicméně, někteří běžci příliš často, a někdy stále běží na přirozené tempo. Alespoň jednou týdně by měly zahrnout do svého tréninkového běhu s vysokou intenzitou. Zlepší vaši fyzickou podobu a doplňuje výhody spuštění přirozený krok.
Není nutně uspořádat zničující intervalu relace a spustit pro prahovou hodnotu laktátu. Můžete jednoduše přidat trochu zábavy do tréninku, který kombinuje jogging v přírodním tempu a malým množstvím akcelerace.
Přirozený tempo zrychlení +
Dobrým příkladem - fartlek školení, kde se střídají krátké sprinty (například šestkrát za 45 sekund po dobu 5 kilometrů) od měřeného běhu, což vám umožní vytvořit trénink jednodušší a zároveň trochu vyvinout rychlost a odolnost únava.
Běží v souladu s postupem fartlek Ideální pro entry-level školení, když nejste připraveni na vypouštění intervalový trénink.
Další možností - progresivní tempo. Tento tichý, měřeno běh (obvykle 2 až 5 km Marathon nebo půlmaratonu tempem) na konci akcelerace.
Tato tréninková metoda také funguje dobře v základní fázi, pokud nejste připraveni na intervalové relace, stejně jako kdykoli cvičení, když jste si naplánovali „easy den“, ale cítit se skvěle a chci mírně zvýší načíst.
Konečně, progresivní běží vhodný pro přechod z dlouhé tratě na vrchol fáze přípravy, kdy Chcete-li otočit vaše celkové Stamina, který byl vypracován během dlouhých jízd ve vytrvalosti pro soutěž.
Kromě pochopení, kdy použít přírodní jogging tempo, to je také užitečné jen proto, aby ho sledovat. Oznámení změny ve svém přirozeném tempu - to je nejjednodušší a zároveň motivující způsob, jak sledovat svou úroveň výcviku.
Čím více je váš postup, tím rychlejší je přirozené tempo. Budete běžet rychleji a rychleji, při zachování pocitu pohodlí. Jen věřit svým smyslům a užívat výsledků.