Rozkládající se na každého, kdo sedí hodně
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Flexibilita hamstringy svalů a nevrátí je důležitý pro zdraví zad, kyčlí a kolen, a ve zatímco dlouhé sezení na těle, to jsou téměř vždy statické a často není příliš pohodlné pozice. Nabízíme vám šest jednoduché cvičení pro strečink, která pomůže zbavit nepohodlí po dlouhém pobytu na gauči.
Aby nedošlo k poškodit svaly, vazy a šlachy, se doporučuje provádět tento komplex po plic topení.
vertikální záhyb
Nakloní ze stoje s chovem navázal v rukou hradních sahá dobře stehna spolu s hamstringy a uvolňuje ramenního pletence.
poprava
Postavte se rovně, nohy rameno-šířka od sebe, ruce za zády a položil spojené s hradu. Z této pozice, postupujte svahu dolů a snažil se dostat za korunu u nohou a zároveň udržení kolena napřímené. Ruce připoutaný k hradu, propuštěn byl co nejvíce vzadu. Budete muset natáhnout žaludku do stehen, jak se provádí ve standardních záhyby, a pokusit Není tušení záda.
Jakmile maximum máte k dispozici pozice, uvolnili krk a záda, dostat své ruce tak daleko, jak je to možné za záda a pokrčte kolena mírně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pomalu se narovnal.
„nůžky“
Toto cvičení lze provádět kdekoliv, a je to bezpečné pro ty, kteří mají nějaké problémy s zpět. „nůžky“ - dobrá volba, pokud máte pocit, že zadní plocha boky celodřevěný.
poprava
Postavte se s nohama u sebe. Vytáhněte levou nohu zpět asi 60 cm, a začne pomalu naklánět na pravou nohu, aby vaše záda a obě nohy napřímené. Jakmile se budete cítit napětí v hamstringy, zastavení a držení v této poloze po dobu 30 sekund. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte po svahu druhou nohu.
protahování stojící
Pokud předchozí verze není dostatečně natahovat šlachy a svaly uvolnil, můžete zkusit toto cvičení různou míru propracovanosti. Obvykle se provádí na lavici (nebo na parapet) po běhu, ale po protažení jako prodloužený posezení u stolu, i to přijde dolů.
poprava
Stát rovně, dát jednu patu na platformě (lavice, čelo, židle, pohovky, nízký plot, a tak dále). Zvýšen noha by měla být opravena, nohu směrem k sobě. Pak začnou ohýbat do natažené nohy, nedošlo k ohnutí v pase a udržet nohu rovně v koleni, která je, budete muset vytáhnout břicho do stehna a prsa - až ke kolenům. Linger v nejlepším možném případě pro vás po dobu 30 sekund a zapněte nohy.
Modifikovaný překážkář úsek
poprava
Sedět na podlaze a vytáhněte levou nohu před sebe. Pravá noha ohnutá v koleni a vzít stranou, jako kdyby jsi chtěl sedět lotus poziceTo je jediný měla téměř dotýkat vnitřní stehna levé nohy. Nyní začít pomalu předklánět, aby vaše záda byt. Stejně jako ve všech předchozích verzích, budete muset vytáhnout do stehen nohou břicho a prsa - kmene.
Linger v nejlepším možném případě pro vás po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí pozice a změny nohy. V případě, že napětí v ochromit byl příliš silný, můžete si odpočinout na koleno pracovního nohu a lehce ji protřepejte.
Předklonu s kulatými zády
Toto provedení je také rozšiřuje jako zadní straně stehen a dolní části zad.
poprava
Sedět na podlaze, nohy u sebe a rovné. Lean dopředu a mírně zakulacená záda, ale bez ohýbání kolena. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
S každou novou svahu můžete zdržet o něco déle v pozici dolů a ohýbat dole bude snazší a jednodušší pokaždé.
protažení ležící
Je to volba pro líné. ;)
poprava
Lehněte si na záda, jedna noha rovná, druhá maximum se vzbudil, ale pánev by měly zůstat přitisknuté k podlaze, klín napřímil prst zvednutý noha je zaměřen na vás, a pata při pohledu na strop. Uchopte stehna zvednutých rukou nohou - záda by měla zůstat na podlaze, stejně jako hlava - a pomalu vytáhněte nohu k němu. Hold při maximální pozici po dobu 30 sekund, vraťte do původní polohy a opakujte totéž s druhou nohou.
Chcete-li natáhnout lépe, můžete použít ručník nebo speciální pás pro jógu: házení ho na patě, vytáhněte nohy na nohu pro sebe.
video
1. Tři jednoduché možnosti táhnoucí se z jógy
Pomáhají uvolnit a protáhnout své boky a hamstringy.
2. Masáže a protahování
Toto video ukazuje zadní straně stehna masáž tenisový míček a varianty táhnoucí stojí. Čím vyšší jste zvednout nohu, tím těžší bude dosáhnout.
3. 20 minut jógy
Tato možnost trvá trochu déle, ale bude přínosem a mnoho dalšího. Navíc, 20 minut - ne moc, ne?
Místo toho, speciální polštáře jóga Je jemné pohovky.