Pumping: trénink s kettlebells pro ty, kteří chtějí štíhlé nohy

Toto cvičení vám poskytne skvělý trénink pro nohy a záda a také procvičí vaše paže a ramena.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř cvičení:

1. Výpad s trhnutím v pohybu.
2. Střídavé zvedání závaží na hrudník.
3. Výpad a dřep.
4. Boční výpad.

Nastavte časovač a proveďte každý z nich po dobu 30 sekund. Odpočiňte si po zbytek minuty a přejděte na další. První a čtvrté cvičení provádějte po dobu 30 sekund na každé noze, mezi přestávkami stejným způsobem odpočívejte půl minuty. Po dokončení jednoho okruhu dejte pauzu na 60 sekund a začněte znovu. Udělejte tři kruhy.

Měli byste si vybrat kettlebell, který není příliš těžký. Ženy vhodné jsou skořápky o hmotnosti 8–12 kg, pro muže - 16 kg.

Jak provádět cvičení

1. Výpad s trhnutím v pohybu

Vezměte váhu do pravé ruky. Udělejte výpad vpřed pravou nohou a zvedněte váhu nad hlavu. Ujistěte se, že máte ruku blízko hlavy – někde v úrovni vašeho ucha.

Vyjděte z výpadu, spusťte ruku s kettlebellem, udělejte krok vpřed levou nohou a s nakloněným tělem spusťte projektil, dokud se nedotkne podlahy vedle vaší nohy. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná. Narovnejte se a opakujte totéž od začátku:

výpad trhnutím, pak krok s nakloněným tělem.

Pokračujte v pohybech po dobu 30 sekund, poté odpočívejte po zbytek minuty. Opakujte totéž na druhou stranu: výpad levou nohou, ohněte směrem doprava.

2. Střídavé čištění závaží na hrudi

Umístěte nohy o něco širší než na šířku ramen a držte závaží v obou rukou. Pravou rukou proveďte čištění hrudníku, pak současně mírně pokrčte kolena, nakloňte tělo a dotkněte se podlahy s kettlebellem drženým v levé ruce.

Při narovnávání provádějte čištění levou rukou a v tuto chvíli snižte pravou. Ohněte se a dotkněte se podlahy projektilem v pravé ruce. Pokračujte ve střídání pohybů pokaždé.

3. Výpad a dřep

Vezměte si jedno závaží a držte ho před hrudníkem co nejpohodlněji. Můžete uchopit tělo nebo rukojeť a otočte projektil zdola nahoru. Výpad pravou nohou. Poté, aniž byste se zvedli, se otočte doprava, čímž se dostanete do dřepu. Poté otočte tělo opět doprava tak, abyste byli ve výpadu s levou nohou vpředu.

Narovnejte se a zvedněte pravé koleno do úrovně pasu a poté začněte celou kombinaci znovu v opačném směru: výpad zpět z pravé nohy, otočka doleva do dřepu, opět doleva do výpadu, vzpřímení se zvednutím levé koleno

4. Boční výpad

Položte chodidla na šířku ramen a poté udělejte malý krok vzad pravou. Položte levou nohu na prsty a vezměte váhu do pravé ruky. Předkloňte své tělo a dotkněte se váhy podlahy. Poté se narovnejte, váhu přehoďte přes hrudník, otočte se doprava a pravou nohou udělejte výpad do strany.

Vraťte se do výchozí pozice, znovu se předkloňte se závažím dotýkajícím se podlahy a skočte. Pokračujte ve stejném duchu a v dalším intervalu udělejte totéž s druhým nohy.

Jak jsou na tom vaše nohy a záda? Podařilo se vám zatížit svaly?