Jak moc spí géniové a je dlouhý spánek opravdu škodlivý: vysvětluje somnolog Roman Buzunov

Rozdělení lidí na sovy a skřivany není něčí výmysl, ale realita. Ale tvrzení, že o víkendu můžete celý týden prospat, je škodlivá mylná představa. Oddělit pravdu od mýtů nám pomohl somnolog Roman Buzunov — stručně shrnul rozhovor s odborníkem.

Je dlouhý spánek skutečně tak škodlivý jako spánek krátký?

To je pravda, ale jen částečně. Před několika lety byla zveřejněna studie ze série „Britští vědci dokázali“. Píše se v ní, že spánek méně než sedm hodin denně je velmi zdraví škodlivý a zkracuje délku života. Pokud ale člověk spí více než 10 hodin, pak svůj čas na Zemi zkrátí ještě více – až o 30 %.

Mnozí viděli tato čísla a dostali strach. Ale tito lidé prostě nedočetli studii do konce. A pak říká, že ti, kteří spí méně než 7 hodin, pociťují spánkový deficit a nemají během noci čas nabrat síly. Proto mají zdravotní problémy.

Ale spánek déle než 10 hodin zpravidla není příčinou, ale důsledkem nějaké nemoci. To znamená, že nejprve se člověk začne cítit hůř a pak si všimne, že není odpočívá za 7–8 hodin a je nucen trávit více času v posteli. I když předtím jsem spal skvěle.

V tomto případě musí lékař zkontrolovat, zda pacient nemá vážný problém, který narušuje strukturu spánku. Například apnoe je situace, kdy spící člověk během noci přestane dýchat stokrát a spánek je na velmi krátkou dobu přerušen. V tomto případě může osoba chrápat. Tato patologie zhoršuje kvalitu spánku a časem se může stát jedním z faktorů zvyšujících úmrtnost.

Pokud jste tedy dříve spali dostatečně za 8 hodin, ale nyní máte potíže se vstáváním po 10–11, měli byste se poradit s lékařem. Pokud ale vždy spíte 10 hodin, není třeba se obávat.

Je pravda, že čím déle ležíte, tím snáze usnete?

Ne, to není pravda. Pokud se špatně usíná, člověk se většinou dlouho otáčí v posteli, nebo dokonce vytahuje chytrý telefon – myslí si, že mu gadget pomůže uvolnit se. Takový přístup ale může jen uškodit.

Pokud nemůžete usnout, ale zůstanete v posteli, začne se vytvářet podmíněný reflex. Každou noc vás trápí, že nebudete moci zase rychle usnout. Vzniká stabilní asociace: „postel je nespavost». To znamená, že každý večer, jakmile si myslíte, že je čas spát, se vám do krve vyplaví stresové hormony. Pak se tlak zvýší. A spánek už nepřijde. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh, ale prolomit jej je celkem snadné.

A ještě jedna věc: nemůžete zvednout smartphone. A nejen kvůli modrému světlu překáží produkci melatoninu, hormonu, který způsobuje ospalost a je nezbytný pro kvalitní odpočinek. Ale také proto, že když se dotknete obrazovky prstem, pokaždé uděláte nějaké rozhodnutí. Vyberete si a tento proces zatěžuje váš mozek. A to ztěžuje usínání.

Je podřimování opravdu prospěšné?

Mnozí s tím souhlasí a snaží se, pokud to podmínky dovolí, si po obědě na hodinu nebo dvě lehnout. Ale denní spánek bude užitečný pouze za jedné podmínky - pokud nespíte příliš dlouho.

Stává se, že jste se v noci dostatečně nevyspali. V takové situaci stojí za to si zdřímnout na 20-30 minut asi ve 2-3 hodiny odpoledne, maximálně 45. To vás povzbudí a zvýší váš výkon. Krátký odpočinek vám navíc nezabrání ve večerním usnutí a nenaruší vaši rutinu.

Pokud jste ale šli spát ve tři odpoledne a vstávali v 6–7 večer, bude těžké v noci usnout. Porušíte zavedený režim. Pokud si navíc nastavíte budík, může se spustit, když jste v hlubokém spánku. A probudíte se ve stavu dezorientace, se zmateným vědomím. Nebudete se cítit moc dobře, to pocítíte žádná sílaenergie se nezvýšila, ale naopak znatelně ubyla. Přes den byste proto neměli dlouho usínat.

Je pravda, že dlouhé hodiny spánku o víkendech jsou dobré pro vaše zdraví?

Ne, to je mýtus a navíc nebezpečný. Ale je to populární: průměrný Moskvan vstává o víkendech o dvě hodiny později než ve všední dny a 10 % Moskvanů dokonce o čtyři hodiny později.

To se stane. Čtyři hodiny je let na trase Krasnojarsk – Moskva. To znamená, že člověk, který takto spí každý víkend, se dobrovolně několikrát za měsíc ztratí. A to velmi poškozuje jeho zdraví - ne nadarmo považovali lékaři za škodlivé i změnu hodin na letní čas.

Jet lag ale může být mnohem horší. Představte si, že člověk chodí spát každý večer o půlnoci a vstává v šest ráno – do práce to má daleko. V pátek se rozhodne, že může jít spát později, protože je před námi víkend. A chodí spát ve dvě nebo tři ráno. A ve třech dnech se probouzí dokonale odpočatý. To znamená, že čas stoupání se posunul o 7-8 hodin - je to stejné, jako kdyby letěl z Vladivostoku do Moskvy.

Stejná situace se opakuje i v neděli. V pondělí je ale nucen vrátit se znovu z Moskvy do Vladivostoku. Bylo by hezké jít spát dříve, ale nemůže, protože se nedávno probudil. A v pondělí ráno bude silně nevyspalý.

Stává se, že takový režim vede k vážným následkům – i ke stavům blízkým halucinacím. Někdy lékaři takovým pacientům předepisují antipsychotika a jiné docela závažné léky. Jakmile si ale zavedete denní režim, začnete se probouzet a chodit spát přibližně ve stejnou dobu, všechny příznaky odezní. Snažte se proto o víkendech příliš neměnit spánkový režim.

Jsou sovy opravdu jen líní skřivani?

Problémy s rutinou se zpravidla vyskytují častěji u sov. Náš svět je navržen tak, aby v něm bylo pohodlné bydlet pro ranní vstávající, kteří jsou zvyklí málo spát. Brzy vstávají, rychleji se dostávají do pracovního rytmu a stihnou toho za den stihnout víc. Odtud tvrzení, že sovy nepotřebují zvláštní režim, ale disciplínu – a také se z nich stanou skřivani.

Rozdělení lidí na dvě velké strany ale vůbec není mýtus. V polovině 20. století vědci provedli sérii experimenty, při níž byli lidé umísťováni do jeskyní. Nebylo tam žádné sluneční světlo ani žádná zařízení, která by pomáhala určovat čas. Lidé proto žili podle svých biologických hodin.

Některé z nich měly denní cyklus kratší než 24 hodin. Jejich vnitřní hodiny tikaly rychleji. Ukázalo se, že tito lidé jsou ranní ptáčata. U sov to bylo naopak. Jejich biologický den se ukázal být delší než 24 hodin. A pokud měl skřivan na svém vnitřním chronometru půlnoc, sova měla 22 hodin. A den skončil po 25–28 hodinách.

Ukazuje se, že v 7 hodin ráno, když zazvoní budík, mohou vnitřní hodiny ranního člověka ukazovat 8. Ale sova jich má jen 5 a člověk se jen velmi těžko probudí. Možná bude muset spát 10 hodin a pak být dalších 20 vzhůru. To už ale zvoní budík a my musíme vstávat.

Sovy také spí častěji než skřivani. víkend a tím narušit spánkové vzorce.

Zde je několik dalších doporučení, která byste neměli ignorovat. 1-2 hodiny před spaním stojí za to snížit osvětlení. Například v létě, pokud máte bílé noci, můžete nosit sluneční brýle. A večer už vůbec neberte chytré telefony. Ale můžete číst, chodit na procházky nebo studovat sex - to vše vám pomůže uvolnit se a usnout.

Je pravda, že zvuky přírody pomáhají usnout?

Záleží na zvucích. Pokud vypadají jako bílý šum, ano, pomáhají. Pokud ale například uslyšíte zvuk podobný prskání miminka nebo sirény, naopak.

Mozek začne analyzovat jakýkoli hluk. Potřebuje totiž zjistit, jestli v nich není signál nebezpečí. Proto všechny výrazné zvuky, které lze jasně charakterizovat, nutí mozek pracovat. Ale bílý šum, stejně jako růžový, hnědý a červený šum – z nichž všechny mají trochu jiné vlastnosti – jsou skutečně uvolňující a uklidňující. Existují například studie, že bílý šum užitečný nejen dospělí, ale i miminka. Předpokládá se, že jim může připomínat zvuk krve, která koluje v placentě matky.

Neexistují žádné seriózní, vědecky podložené údaje o důvodech tohoto vlivu hluku. Experimenty ale ukázaly, že opravdu fungují. Navíc tiché zvuky přírody, podobné bílému šumu, jsou mnohem uklidňující než úplné ticho.

Je pravda, že géniové spí 3-4 hodiny denně?

To je čistý mýtus. Ano, pokud má člověk menší potřebu spánku, pak vydrží déle vzhůru, více pracuje a stihne toho hodně. Existuje však přímá souvislost mezi dobou spánku a úrovní inteligence a stupeň inteligence neexistuje.

Můžete si vzpomenout na zvyky lidí, o jejichž talentu nikdo nepochybuje. Na internetu jsou informace, že Kant, Goethe a Einstein rádi spali. A Schopenhauer mohl obecně strávit v posteli 10–15 nebo dokonce 20 hodin v řadě. Délka nočního odpočinku tedy v žádném případě není kritériem geniality.

Jedna věc je jasná: pokud nebudete pravidelně spát, abyste mohli více pracovat, pak se rozhodně nestanete produktivnější.

Dopřejte si proto dostatek spánku – vždy vám pomůže udržet si dobrou fyzickou i psychickou kondici.