Pumping: lehký strečink pro ty, kteří nemají rádi statické pózy
Různé / / October 24, 2023
5 zajímavých cviků, které vám pomohou rozvíjet flexibilitu.
Tento komplex zabere pouze 5-10 minut a umožní vám jemně zahřát a protáhnout svaly a také lehce zatížit břišní svaly a nohy. Můžete jej použít jako rozcvičku nebo krátké cvičení, když nemáte čas cvičit.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Póza „pes směřující dolů“ a střídání nohou.
- Přeložení nohou za hlavu.
- Střídání nohou se stoupáním do kolen.
- Skákání do strany s prodloužením nohou.
- Výpady s prodloužením nohou.
Dělejte každou minutu a poté přejděte k další. Pokud na konci jednoho kruhu máte pocit, že zátěž nebyla dostatečná, odpočiňte si 60 sekund a opakujte znovu.
Jak provádět cvičení
Póza psa směřující dolů a střídání nohou
Postavte se na všechny čtyři, poté vytlačte pánev nahoru, narovnejte ruce a nohy. Vaše tělo by mělo připomínat obrácené V – toto je pes směřující dolů.
Zkontrolujte, zda máte rovná záda a malá zezadu byl v neutrální pozici. Pokud cítíte těsnost pod koleny, můžete mírně pokrčit nohy a zvednout paty z podlahy.
V této pozici strávte několik sekund a protáhněte zadní stranu stehna. Poté pokrčte pravou nohu v koleni a předsuňte ji dopředu, posaďte se a položte stehno na podlahu před sebe. Nechte pokrčenou levou nohu za tělem.
V sedě na zadku vyměňte nohy: posuňte levou dopředu a pravou dozadu. Položte dlaně na podlahu před sebe a vraťte se ke psovi obrácenému dolů. Opakujte od začátku.
Přeložení nohou za hlavu
Lehněte si na záda, dejte nohy k sobě a narovnejte je. Paže držte u těla s dlaněmi na podlaze.
Zvedněte nohy rovně nahoru, zvedněte pánev z podložky a zkuste se dotknout prstů na nohou stop podlahu za hlavou. Pokud to nemůžete udělat s nohama rovně, mírně je ohněte v kolenou.
Pomalu spusťte nohy zpět na podlahu a opakujte.
Výpady nohou
Udělejte výpad vpřed pravou nohou. Aniž byste se narovnali, udělejte krok zpět a přejděte do dřepu. Položte pravou ruku na podlahu a opřete se o dlaň a levé chodidlo a narovnejte pravou nohu doleva.
Návrat do squat a opakujte kombinaci v opačném směru. Nyní provedete výpad levou nohou a poté se otočíte doprava.
Střídání nohou se zdvihem kolen
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena. Umístěte pravou před tělo a levou za něj. Zvedněte pánev z podlahy a klekněte si na kolena. Posuňte levou nohu dopředu a položte chodidlo na podlahu. Opřete se o něj, zvedněte se a vytáhněte pravé koleno dopředu. Poté se na něj spusťte a posaďte se na podlahu, pokrčenou levou nohu přesuňte za tělo.
Sedící na zadek, změňte polohu pokrčených nohou tak, aby levá byla před tělem a pravá za ním. Opakujte celou kombinaci na druhé straně.
Skákání do strany s prodloužením nohou
Spusťte se do hlubokého dřepu a položte dlaně na podlahu před tělem. Opřete se o ruce a skočte doleva. Přistaňte na levé noze a vytáhněte pravou nohu do strany a narovnejte ji a současně zvedněte levou paži ohnutou v lokti.
Poté se malým výskokem vraťte do hlubokého dřepu s rukama na podlaze a skok opakujte s nataženýma nohama. Proveďte pět skoků v jednom směru a poté stejný počet ve druhém. Opakujte až do konce intervalu.
A určitě se v komentářích podělte, jak se vám cvičení líbí!
Trénink doma💪
- Pumpování: krátký kruhový trénink pro ty, kdo jsou příliš líní
- Pumpování: domácí cvičení pro ty, kteří chtějí kulatý zadek
- Pumpování: krátký trénink ramen bez vybavení