18 jógových pozic pro úlevu od bolesti
Různé / / October 18, 2023
Dokončení všech ásan nezabere více než 20 minut.
Nejčastěji bolesti při menstruaci vzniknout v důsledku primární dysmenorey. Jde o zcela normální stav, kdy se děloha intenzivně stahuje a odmítne endometrium. Právě tyto křeče způsobují bolest.
Dvě malé experiment za účasti mladých žen ukázaly, že pravidelné provádění jógových ásan pomáhá vyrovnat se s primární dysmenoreou. Vědci naznačují, že jemné protahování v kombinaci s hlubokým dýcháním podporuje relaxaci a zmírňuje bolest. Níže uvádíme pozice, které byly použity v těchto studiích.
Jaké pozice byste se měli pokusit zmírnit menstruační bolesti?
Existují velmi jednoduché ásany, které jsou vhodné úplně pro každého, a složitější možnosti, které vyžadují určitou flexibilitu. Ukážeme vám, jak si to druhé zjednodušit pomocí jógových bloků, bolsteru nebo rolované deky.
Komplex pozdravu slunci - surya namaskar
Tento komplex se skládá z póz, které se provádějí v určité, přesně definované sekvenci. Velká pozornost je také věnována dýchání – některé pozice se provádějí při nádechu, jiné – při výdechu.
1. Samastithiti – rovný postoj
Položte chodidla na šířku boků, narovnejte záda a dosáhněte temene hlavy ke stropu. Umístěte dlaně k sobě před hrudník. S nádechem a výdechem zpevněte boky a hýždě, zakloňte pánev dozadu.
2. Hasta uttanasana - aintenzivní trakce
S nádechem roztáhněte ruce do stran a zvedněte je. Ohněte hrudní páteř a udržujte napětí v hýžďových svalech. Poslední jmenovaný vás ochrání před přílišným vyklenutím v kříži a následnou bolestí.
Nasměrujte svůj pohled ke stropu, ale neházejte hlavu dozadu. Snažte se více prohnout záda, ale jen tak dlouho, dokud se cítíte pohodlně. Vraťte se ze záklonu a mějte ruce nad hlavou.
3. Padahastasana – předklánění se s dotykem chodidel
S výdechem se předkloňte, snažte se udržet rovná záda. Snižte se, dokud se vaše ruce nedotknou nohou. Pokud cítíte bolest pod koleny, můžete nohy mírně pokrčit.
4. Ashva sanchalanasana - pozice jezdce
Nadechněte se při výpadu pravou nohou dozadu, spusťte koleno k podlaze a srolujte chodidlo tak, aby zadní část chodidla spočívala na podložce. Položte dlaně na obě strany přední nohy.
5. Prkno
Zadržte dech a postavte se do polohy na břiše. Napněte břišní a hýžďové svaly a ujistěte se, že spodní část zad je v neutrální poloze a není prověšená.
6. Ashtanga Namaskara - póza na osmi nohách
S výdechem spusťte kolena k podlaze, skrčte prsty u nohou a položte je na podložku. Ohněte ruce a spusťte hrudník a bradu k podlaze. Dívat se dopředu.
7. Bhujangasana - posa kobra
Nadechněte se a spusťte pánev a boky k podlaze. Položte dlaně vedle ramen, zvedněte hrudník a ramena z podlahy a ohněte hrudní páteř. Narovnejte ramena a spusťte lopatky, abyste dosáhli hrudníku ke stropu.
8. Adho Mukha Svanasana - Psí pozice směřující dolů
S výdechem zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji, narovnejte ruce a nohy. Vaše tělo by mělo připomínat obrácené V.
Pokud máte pod koleny silný tah a nemůžete narovnat záda, zvedněte paty z podlahy a ohněte nohy v kolenních kloubech. Zkuste se prohnout v hrudníku, roztáhnout lopatky, přitáhnout břicho k bokům.
9. Ashva sanchalanasana - pJezdec Oza
S nádechem vyskočte pravou nohou dopředu a levou nohu spusťte na podlahu.
10. Padahastasana - nluk s dotýkajícími se chodidly
S výdechem položte levou nohu vedle pravé a dlaně po obou stranách nohou. Břichem se dotkněte stehen.
11. Hasta uttanasana - intenzivní protahování
S nádechem se zvedněte, natáhněte ruce nad hlavu a prohněte záda.
12. Samastiti - strvzpřímený postoj
S výdechem se vraťte do vzpřímené polohy a znovu složte dlaně před hrudník. V této poloze proveďte 2-3 dýchací cykly a poté znovu opakujte celou sekvenci pohybů. Pouze tentokrát skočte levou nohou dozadu.
Supta Vijrasana - Ležící diamantová pozice
Posaďte se na zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte pravou patu vedle hýždí. Pak to samé udělejte na levé straně.
Ujistěte se, že vaše pánev je na podlaze mezi patami, vaše prsty směřují dozadu a vaše kolena jsou u sebe.
Položte dlaně na podlahu za boky, poté ohněte lokty a spusťte předloktí na podložku. Pokud se cítíte pohodlně a v zádech není žádné nepohodlí, můžete pózu prohloubit.
Spusťte záda a hlavu úplně na podložku, natáhněte ruce nad hlavu. Strávit 8 dechových cyklů v pozici. Poté položte dlaně na paty, položte ruce na předloktí a opřete se o lokty a vraťte se do sedu.
Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo přední části stehna, zjednodušte si ásanu. K tomu budete potřebovat jógový blok a posilovač. Ten lze nahradit podhlavníkem z velké přikrývky nebo válcového polštáře.
Posaďte se na blok a položte paty vedle hýždí. Poté se posaďte zpět na podhlavník a uvolněte se s rukama podél těla. Dbejte na to, aby se vám kolena neoddalovala a spodní záda neklesla.
Janu Sirsasana - Head on Knee Pose
Sedněte si na zem, natáhněte jednu nohu dopředu, druhou pokrčte v koleni a přitlačte patu k tříslům. Protáhněte páteř a nadechněte se a zvedněte obě paže nahoru.
Vydechněte a ohněte se k noze, snažte se udržet rovná záda. Pokud to protažení dovolí, sepněte ruce za chodidly a opřete si čelo o koleno. Strávte v pozici 8 dechových cyklů.
Při vstávání se nadechněte a při vystupování spusťte ruce k bokům. Totéž opakujte na druhé noze.
Pokud nemáte flexibilitu snížit hlavu ke kolenu, předkloňte se co nejdále a položte dlaně na podlahu po obou stranách natažené nohy.
Strávte stejných 8 dechových cyklů v pozici, snažte se uvolnit a prohloubit náklon a poté se zvedněte a opakujte na druhé noze.
Paschimottanasana - intenzivní protahovací pozice pro zadní část těla
Posaďte se na podlahu, dejte nohy k sobě, narovnejte záda a narovnejte ramena. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, s výdechem ohněte tělo směrem k nohám a snažte se udržet rovná záda.
Uchopte palce na nohou a lehněte si s břichem na stehna. Pokud máte dostatečnou flexibilitu, můžete mírně pokrčit kolena. S každým nádechem se snažte prodloužit záda a s každým výdechem snižte břicho níž k nohám.
Strávte 8 dechových cyklů v pozici, jemně prohlubujte úsek. Poté se vraťte do výchozí polohy, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.
Bidalasana - kočičí póza
Postavte se na všechny čtyři. Umístěte dlaně pod ramena a kolena pod boky a narovnejte záda.
Zhluboka se nadechněte a zatlačte břišní svaly směrem k zádům, zakloňte pánev dozadu, jako byste se chtěli dotknout stydké kosti až k pupku.
Zatlačte rukama do podlahy a přitáhněte střední část zad ke stropu. Skloňte hlavu a podívejte se na podlahu mezi koleny. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a při nádechu se znovu prohněte v zádech. Opakujte pózu pětkrát.
Matsiasana - rybí póza
Lehněte si na záda, dejte nohy k sobě a narovnejte je. Ohněte lokty a položte předloktí na podlahu.
Prohněte záda, přitáhněte hrudník ke stropu, zahoďte hlavu dozadu a položte temeno hlavy na podložku. Zde je velmi důležité, aby převážná část váhy dopadla na lokty a ne na hlavu. Pokud máte problémy s krční páteří, je lepší se této ásaně úplně vyhnout.
Strávte pět dechových cyklů v póze, poté zatlačte lokty do podlahy, zvedněte hlavu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.
Savasana - póza mrtvoly
Lehněte si na záda, mírně roztáhněte boky a natáhněte ruce do stran těla. Zavřete oči a úplně se uvolněte.
Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, srolujte přikrývku a položte ji pod boky. To přitlačí spodní část zad k podlaze a umožní vám relaxovat.
Na rozdíl od předchozích póz, kdy napínáte nebo protahujete svaly, v Savasaně nepracuje tělo, ale mysl. Snažte se neustrnout v myšlenkách – soustřeďte se na svůj dech a vjemy. Můžete „skenovat“ své tělo: začněte prsty na nohou a postupně se posouvejte výše, přičemž si všímejte jakýchkoliv pocitů.
Strávit pět minut v póze. Poté se párkrát zhluboka nadechněte, otočte se na bok a teprve poté otevřete oči a posaďte se na podložku.
Jak často dělat pózy ke zmírnění menstruačních bolestí
Nejlepší je začít cvičit dříve, než přijde další bolestivá menstruace. To vám pomůže zvyknout si na jógu, zvládnout ásany a naučit se během hodiny relaxovat.
V experimentech, kde byla jóga použita k úlevě od primární dysmenorey, dívky cvičily 20–30 minut. V První - každý den během luteální fáze, během druhý - pouze dvakrát týdně, ale neustále, bez ohledu na fázi cyklu.
Pokud máte půl hodiny volného času, je lepší cvičit jógu denně. Provádění ásan bude mít dobrý vliv na vaši kondici, sníží stres a zlepší flexibilitu. Takže až přijde vaše další menstruace, budete se cítit klidnější a jistější.
Zkuste začít svůj den tímto krátkým sezením. Pokud plánujete cvičit později, začněte tři hodiny po jídle nebo dvě hodiny po svačině, abyste odstranili veškeré nepříjemné pocity v žaludku.
K čemu jinému je jóga?🧘♀️
- Jóga pro břicho: 10 pozic, které vám pomohou posílit svaly
- Jak jóga mění mozek a kolik toho musíte udělat, aby se to stalo
- 13 jógových cvičení k nápravě skoliózy