Pumpování: cvičení s kettlebelly vám pomůže správně zatížit nohy
Různé / / October 17, 2023
Najdete zde dřepy a mrtvé tahy s kompaktním vybavením.
Tento komplex dobře zatíží svaly na přední a zadní straně stehna, hýžďové a zadní extenzory.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Švih a dřep na jedné noze – každý 10 opakování.
- Bulharský split dřep s jedním kettlebellem - 8 opakování.
- Mrtvý tah s kettlebellem na jedné noze – 12 opakování.
- Dřep se dvěma kettlebelly – 10 opakování.
Cvičení provádějte jedno po druhém, mezi nimi odpočívejte 60 sekund. Poté si dejte na dvě minuty pauzu a opakujte od začátku. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na vaši kondici.
Pro určení optimální váhy kettlebellu udělejte 20 švihů s vybraným aparátem jako zahřátí. Pokud jste na konci přiblížení již znatelně napjatí a a dušnost, ale stále můžete skončit bez zastavení - váha je pro vás to pravé.
Jak provádět cvičení
1. Swing a dřep na jedné noze
Položte chodidla na šířku boků nebo mírně širší, přeneste váhu na levou nohu a pravou nohou udělejte krok vzad a nechte ji na špičkách.
Vezměte váhu do pravé ruky. Zhoupněte se mezi nohama a přehoďte projektil přes hrudník. Zároveň vyměňte nohy: pravou položte na celé chodidlo a levou dejte zpět na palec. Držte kettlebell v ohnuté paži blízko hrudníku a dřepněte si na pravou nohu.
Narovnejte se, znovu vyměňte nohy a poté opakujte cvik od začátku.
2. Bulharský split dřep s jedním kettlebellem
Najděte si stabilní oporu 40–50 cm vysokou a položte na ni špičku pravé nohy. Vzít kettlebell v levé ruce. Provádějte dřepy na jedné noze, dokud se koleno druhé nedotkne podlahy. Při zvedání se ujistěte, že se vaše opěrná noha neotáčí dovnitř – vytočte palec mírně ven.
3. Mrtvý tah s kettlebell na jedné noze
Vezměte váhu do levé ruky, vezměte levou nohu zpět a nechte palec na podlaze. Toto je výchozí pozice. Předkloňte se s rovnými zády, dokud se závaží nedotknou podlahy. Současně zvedněte levou nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
4. Dřep se dvěma kettlebelly
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Umístěte dvě závaží na hrudník a udělejte dřepy. Zkuste jít níž, ne hrbení současně a ujistěte se, že vaše paty neopouštějí podlahu.
Dejte mi vědět, jak se vám cvičení líbí. Třesou se vám nohy?
Zkuste jiné sestavy cviků🧐
- Pumpování: krátký trénink ramen bez vybavení
- Pumpování: Jednoduchý intervalový trénink pro spalování tuků
- Pumpování: rozvoj síly a flexibility pomocí cvičení jiu-jitsu