Jak nakroutit nohy, abyste procvičili hamstringy

Co je to za cvičení

Nohy na stroji jsou cvičením pro rozvoj síly a zvětšení objemu svalů na zadní straně stehna. Tato svalová skupina zahrnuje biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus a je zodpovědný za extenzi v kyčelním kloubu a flexi v koleni.

V závislosti na simulátoru můžete cvičení provádět vleže nebo vsedě. V první možnosti člověk leží s hrudníkem a břichem na polštářích umístěných pod úhlem, položí holeně pod podhlavníky a ohne nohy, čímž překoná odpor simulátoru.

Ve druhém se posadí na židli, přitlačí si kolena jednou podložkou a nohy položí rovně na druhou. Poté, držíc rukojeti, ohýbá nohy a překonává odpor simulátoru.

Kdo by měl zkoušet natáčení nohou na stroji?

Toto cvičení je opravdu univerzální. Technicky jednoduchý a bezpečný, je vhodný pro lidi jakékoli úrovně trénovanosti - pro začátečníky i zkušené sportovce.

Pro ty, kteří chtějí napumpovat zadní stranu stehna

Americká rada pro cvičení hovory Ohýbání nohou v simulátoru je jedním z nejúčinnějších pohybů pro napumpování hamstringů a semitendinózních svalů.

Pomocí elektromyografie vědci měřili, jak silně se svaly napínají během různých cviků na hamstringy. Ukázalo se, že jedině Rumunský mrtvý tah švihy na jedné noze a kettlebell swingy lze přirovnat ke curlingu nohou vleže.

V dalším experimentu toto cvičení v porovnání s mrtvými tahy na rovných nohách. Oba pohyby pracovaly stejně dobře na horní hamstringy. Jejich spodní část, umístěná blíže ke kolennímu kloubu, však při ohýbání nohou v simulátoru obdržela téměř dvojnásobné zatížení.

Pro sportovce, kteří chtějí chránit své svaly před zraněním

Fotbalisté, basketbalisté, tenisté a další sportovci, kteří musí často provádět sprinty s ostrými starty a zastaveními trpět z svalové napětí na zadní straně stehna.

Mezi rizikové faktory takového zranění patří mimo jiné svalová nerovnováha. Silné kvadricepsy na přední straně stehna a slabé hamstringy (svaly na zadní straně stehna) zvyšují šanci, že budou namoženy. A posilovat je, vsedě i vleže, snižuje jejich zranitelnost.

Lidé, kteří si nechtějí zatěžovat záda

Pro posílení zadní strany stehen se často používají různé varianty mrtvého tahu: klasický, rumunský, rovný. Tato cvičení dobře napumpují hamstringy, ale také poskytují značný tlak na hamstringy extenzory zad.

Zároveň je curling nohou v simulátoru izolovaným cvičením, při kterém pracují pouze svaly na zadní straně stehna. S jeho pomocí můžete bezpečně pumpovat nohy jak pro ty, kteří trpí problémy s dolní částí zad, tak pro ty, kteří již mají na záda značnou zátěž a bojí se zranění.

Jaký je nejlepší způsob, jak udělat lokny na nohou na stroji - vsedě nebo vleže?

V jednom experimentu kontrolovány, která verze cviku rychle vybuduje svaly na zadní straně stehna. Účastníci pumpovali nohy na cvičebních strojích dvakrát týdně: jedna skupina provedla pět sérií po 10 extenzích nohou vsedě, druhá skupina provedla stejné množství vleže.

Po třech měsících vědci změřili svalový objem. A ti, kteří prováděli natáčení nohou vsedě, zaznamenali nárůst o 14 %, zatímco lidé, kteří pracovali vleže, zaznamenali nárůst pouze o 9 %.

Autoři studie to vysvětlují tím, že v sedě jsou svaly na zadní straně stehna více protažené a proto tento cvik více zatěžuje hamstringy. Pokud má tedy vaše posilovna vhodný stroj, je lepší jej preferovat.

Pokud však děláte mrtvý tah v den nohou, vaše kyčelní svaly jsou namáhány již v natažené pozici. V takovém případě je můžete dodatečně zatížit pokrčením nohou vleže.

Jak správně provádět kadeře nohou na ležícím stroji

Lehněte si na stroj hrudníkem a břichem. Ujistěte se, že vaše kolena jsou blízko polštáře, ale neleží na něm.

Válec by měl být umístěn nad patami, v oblasti Achillovy šlachy nebo mírně nad. Pokud je do poloviny lýtek, upravte tréninkový přístroj.

Uchopte rukojeti, utáhněte břišní svaly a zatlačte tělo do chráničů, abyste zajistili stabilitu jádra. Překonejte odpor stroje, pokrčte kolena a přiveďte válec tak, aby se dotýkal vašich stehen. Poté se plynule a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Jak správně dělat lokny vsedě

Posaďte se na cvičební židli a položte spodní část holeně na válec. Upravte jeho výšku tak, abyste ve výchozí poloze měli nohy narovnané, ale v kolenou nedošlo k nepohodlí. Zkontrolujte, zda je vaše kolenní čéška o něco dále než okraj židle a zda nepřekáží při ohýbání nohou.

Spusťte opěrnou podložku na stehna nad kolena.

Uchopte madla na podložce, zatlačte na podložku a pokrčte kolena. Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Jakých chyb byste se měli vyvarovat?

Curling nohou na stroji je poměrně jednoduchý cvik, ale při jeho provádění můžete udělat několik chyb:

1. Výbušný start. V počáteční fázi dojezdu přebírá významnou část zátěže lýtkové svaly. Pokud se tedy začnete pohybovat náhle a silně, cílové svaly nedostávají dostatečnou zátěž. Cvik provádějte plynule, aby zadní strana stehna měla čas pracovat.
2. Ostrý návrat. Excentrická fáze, ve které natáhnete kolena zpět do výchozí polohy, poskytuje dobrou zátěž. Pokud ale pohyb provedete příliš rychle, bude méně podnětů k růstu. Dělejte tedy vše hladce a pod kontrolou.
3. Houpání nahoru. Pokud v první fázi cvičení uděláte náhlý pohyb celým tělem, vrtíte se na sedadle nebo polštářích, cílové svaly dostanou menší zátěž. Abyste tomu zabránili, pevně uchopte rukojeti, napněte břicho a přitlačte tělo ke stroji.
4. Snížení rozsahu. To platí zejména při provádění cviku vleže: lidé pokrčí nohy v kolenou do pravého úhlu a válec pak vrátí na své místo. Tato konstrukce zkracuje dobu zatížení a zbavuje pohyb kontroly. Provádějte stočení nohou v maximálním rozsahu.

Jak přidat strojové lokny na nohy do vašeho tréninku

Přidejte cvičení ke dni nohou, a pokud trénujete celé tělo bez zónování, provádějte ho jednou týdně, střídejte se s ostatními pohyby na zadní straně stehna.

Proveďte tři nebo čtyři sady po 10–12 opakováních. Zvolte váhu tak, aby každá sada končila blízko zamítnutí - když máte pocit, že to můžete udělat ještě několikrát, ale ne více.

Pokud má vaše posilovna oba typy strojů - pro sezení a lokty vleže, můžete je střídat s přihlédnutím k vlastnostem zbytku programu. Pokud jste například již cvičili rumunské nebo mrtvé tahy, které procvičují svaly na zadní straně stehen v natažené poloze, můžete je dále posílit prováděním loktů vleže.

Pokud jste si stáhli hamstringy pomocí Skandinávské křupky nebo pokrčte nohy vleže, paty položte na fitball, vyberte si stroj pro práci vsedě.