Pumpování: rozvoj síly a flexibility pomocí cvičení jiu-jitsu

V tomto komplexu jsme shromáždili několik skvělých cvičení z Brazílie jujutsuzaměřené na rozvoj pohyblivosti kyčle a pumpování svalů jádra.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Kombinace s výměnou nohou a válením.
2. Shyby a přechod na „kraba“.
3. "Trojúhelník" a "loď".
4. Reverzní crunch s uvolněním jednoho kolena.
5. Kroucení na stranu dotýkající se nohy.

Nastavte si časovač a provádějte každé cvičení po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 a přejděte k dalšímu. Udělejte tři okruhy.

Jak provádět cvičení

1. Kombinace se změnou nohou a kotoulem

Sedněte si na podlahu a postavte nohy tak, aby levá holeň ležela před tělem a pravá holeň za ní. Poté posuňte levou nohu dopředu a narovnejte ji. Snažte se přitom nedotýkat podlahy.

Nyní pokrčte levou nohu v koleni a položte holeň před tělo a naopak pravou nohu narovnejte před sebe, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte výměnu nohou tak, aby levá byla opět vepředu. Poté jej vyjměte do původní polohy - za tělo.

Předkloňte se a položte obě ruce na podlahu. Pak protáhněte levou pod pravou, spusťte levé rameno na podlahu a přetočte se přes záda na druhou stranu, nohy mějte pokrčené v kolenou.

Po rolování se vraťte do sedu. Nyní bude pravá noha pokrčená před tělem a levá noha za ní. Opakujte celou sekvenci na této straně: pohyb levé nohy vpřed, přepnutí doprava, zpět doleva, ohýbání a rolování.

2. Shyby a přechod na „kraba“

Postavte se do polohy na břiše s nohama trochu širšími než obvykle. Proveďte klik, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté současně zvedněte pravou nohu a levou paži.

Vykročte nohu dopředu, otočte břicho nahoru a položte ruku na podlahu. Poté se stejným způsobem vraťte do výchozí polohy, udělejte klik a opakujte obrat v druhém směru. Pokračujte až do konce intervalu.

3. "Trojúhelník" a "loď"

Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu, zvedněte nohy a držte je nízko od podlahy. Toto je výchozí pozice.

Zvedněte nohy nahoru a složte je do trojúhelníku: položte kotník jedné nohy pod koleno druhé a ohněte obě končetiny. Zvedněte pánev výše, aby váha těla zůstala na lopatkách a ramenou. Současně přesuňte ruce na břicho.

Znovu vkročte do člunu, poté opakujte trojúhelník, ale nyní zastrčte druhou nohu. Střídejte pokaždé.

4. Reverzní crunch s uvolněním jednoho kolena

Sedněte si na zem, pak se převalte na záda a dotkněte se chodidly podlahy za hlavou. Spusťte nohy dolů, posaďte se, položte jednu nohu na podlahu a holeň druhé nohy položte na podlahu před tělem.

Zvedněte se na jedno koleno, zatlačte pánev dopředu a natáhněte přední část stehna. Poté spusťte pánev zpět na podlahu a opakujte od začátku.

5. Boční crunch s dotykem nohou

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla blíže k pánvi. Natáhněte ruce nad hlavu. Narovnejte jednu nohu na stranu, aniž byste se dotkli podlahy chodidlem, a natáhněte ji rukama přes bok. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Dejte mi vědět, jak se vám cvičení líbí. Podařilo se vám dokončit všechny prvky?