Psychologie běhu: jak vám vaše vlastní vědomí brání v dosahování nejlepších výsledků
Různé / / October 05, 2023
Můžete udělat mnohem víc.
V rezervovat „Jak moc to chceš? Psychologie mysli nad tělem,“ vypráví sportovní novinář Mat Fitzgerald příběh neuvěřitelného vítězství keňského běžce Sammyho Wanjiru.
V roce 2010 soutěžil muž na maratonu v Chicagu v hrozném stavu. Na začátku roku si vykloubil koleno, o něco později si poranil kříže a krátce před závodem dostal střevní infekci. Navíc po posledním vítězství na olympijských hrách špatně trénoval, holdoval alkoholu a nabral 4 kilogramy nadváhy.
Sammy byl ve všech ohledech nižší než jeho hlavní konkurent, Etiopan Tsegae Kebede. Během závodu Wanjiru opakovaně ztrácel naději a zaostával, a pak viděl, jak Kebede zpomaluje a inspirován se ho znovu pokusil předjet. Díky tomu dokázal předjet svého hlavního konkurenta a urvat vítězství, když ho porazil o 19 sekund.
Při zkoumání tohoto případu Fitzgerald poznamenává, že Wanjiru byl nižší než Kebede ve všech ohledech kromě jednoho - psychologické odolnosti. A právě ona mu pomohla dosáhnout nemožného.
Proč na vědomí záleží stejně jako na fyzické zdatnosti
Je logické předpokládat, že sportovec s nejlepší fyzickou zdatností vyhraje jakoukoli sportovní soutěž. Ale Chicago Marathon 2010, stejně jako mnoho dalších neuvěřitelných výsledků, naznačuje, že vítězství není vždy o maximalizaci spotřeby kyslíku a hladiny svalového glykogenu.
Pro vysvětlení tohoto jevu navrhl profesor Samuel Marcora psychobiologický model vytrvalost, která zohledňuje nejen stav těla, ale i vědomí.
Podle tohoto modelu k vyčerpání během závodu nedochází, když tělo dosáhne svého fyziologického limitu – například stejná glykogenová rezerva ve svalech - a když se sportovec přiblíží k hranici úsilí, na kterou je připraven nebo schopen připojit.
To, co člověka přiměje zastavit a zpomalit, není úplné vyčerpání, ale vnímání námahy – posouzení toho, jak těžké je pracovat. Tento ukazatel je ovlivněn nejen mírou bolesti a únavy, ale i dalšími faktory, které s fyzickou zdatností nesouvisejí.
Například dávka kofein, rytmická hudba, podpora druhých lidí a osobní motivace dokážou člověka přimět běžet rychleji i přes to, že mu síly docházejí.
Elitní běžci proto mají nejen dobrou fyzickou zdatnost, ale také ji umí využít.
Závod je jako tanec na uhlí. Na začátku se vám zobrazí pole žhavých uhlíků, na jehož druhém konci se tyčí zeď. Tato stěna představuje váš maximální fyzický limit. A nikdy toho nedosáhnete. Vaším cílem je jen se k němu co nejvíce přiblížit, protože čím blíže budete, tím lepší bude váš výsledek.
Matt Fitzgerald
„Jak moc to chceš? Psychologie nadřazenosti mysli nad tělem“
Umístění stěny určuje úroveň vaší kondice. A jak blízko se k tomu můžete dostat, je mentální korespondence.
To druhé závisí na mnoha faktorech, včetně chování, myšlenek a emocí, které pomáhají překonat nepohodlí a stres, snižují úroveň vnímaného úsilí a udržují vás v chodu.
Co vám může bránit v realizaci vašeho potenciálu?
Nesprávné mentální instalací může proměnit váš závod v mučení, i když jste se dlouho připravovali a jste ve skvělé fyzické kondici. Velmi rychle vás donutí vzdát boj, zabrání vám v radosti ze soutěže a určitě zkazí výsledek.
Doufám, že to bude snadné
To, jak vnímáte svou snahu a pocity při běhu, hodně souvisí s vašimi očekáváními. Pokud se chystáte na snadnou a příjemnou soutěž, ale během toho máte pocit, že je těžké běžet, zpomalíte tempo nebo úplně zastavíte, i když ve skutečnosti byste mohli zrychlit.
Pokud už jste čekali, že to bude nejtěžší běh vašeho života, nepohodlí vás nepřekvapí a i přes bolest a dušnost vydržíte víc.
V jedné studii zjistilže schopnost přijmout fyzické nepohodlí jako nevyhnutelný aspekt zkušenosti pomáhá snížit vnímanou námahu o 55 % a prodloužit dobu do únavy o 15 %.
Iya Zorina
Autor knihy Lifehacker.
Letos jsem absolvoval dva oficiální závody: půlmaraton v Kazani a maraton v Samaře. Před tím jsem už několikrát jel „poloviční“ závod a před závodem v Kazani jsem se vůbec nebál. A všechno dopadlo příšerně. Začal jsem v dobrém tempu, ale po osmém kilometru to psychicky vzdal. Bylo to pro mě neuvěřitelně těžké, trpěla jsem, proklínala sebe, svého trenéra, běhání a chuť to dělat. Došel jsem po dvou hodinách, ale dojmy byly nejmizernější.
Šel jsem do Samary s úplně jiným myšlením. Věděl jsem, že mě to bude bolet, hlavně po 30. kilometru, pochopil jsem, jak to bude těžké, a říkal jsem si, že už jen dokončit maraton bude neskutečný úspěch. Výsledný běh byl prostě úžasný! Prvních 15 km jsem si vesměs užíval, ale pak jsem i přes bolest nikoho neproklínal a až do konce byl ve výborné náladě. A kilometr před cílem jsem málem propukl v pláč štěstí.
Vždy počítejte s tím, že závod bude těžký. Psychicky se připravte na nepohodlí. Je to nevyhnutelné, ale vůbec ne děsivé.
Fantazie o výsledcích
K překonání obtíží rozhodně potřebujete smysluplnost cílová. Špatnou pomocí je ale zároveň přílišná koncentrace na výsledky. Fantazie o pozitivním výsledku, ať už je to medaile, kvalifikace na soutěž nebo jásající dav, jsou jistě příjemné, ale nepomohou dosáhnout toho, co chcete. Právě naopak.
Barevné sny kladou nepřiměřenou důležitost výsledkům, což vytváří zbytečný tlak – pocit že sázky jsou příliš vysoké, prostě musíte vyhrát, nemáte právo běžet hůř než plánované.
Pokud půjdete do závodu v tomto rozpoložení, je pravděpodobnější, že se psychicky zhroutíte a budete podávat opravdu mizerné výkony.
Zvýšená kontrola
Psychický tlak jde ruku v ruce s přehnanou analýzou vlastního jednání, což má také špatný vliv na výsledky. Naše svaly nepotřebují pečlivou kontrolu ze strany mysli a fungují mnohem lépe, pokud je pozornost zaměřena ven. Navíc soustředění se na své pocity, zvláště když jsou velmi nepříjemné, zvyšuje vnímání námahy.
V jednom experimentu kontroloványJak si povedou sportovci v tréninku na 16 km na rotopedu. V prvním případě účastníci šlapali před obrazovkou, která ukazovala jejich avatara a ujetou vzdálenost, ve druhém virtuální protivník, ve třetím nic.
Nejhůře dopadli ti, kteří pracovali před prázdnou obrazovkou. U cyklisty neexistovala možnost nechat se něčím rozptylovat, což zvyšovalo míru vnímaného úsilí a vynucovalo si snížení intenzity práce.
Tento efekt lze zaznamenat i při tréninku. Když se soustředíte na své tělo – jak je těžké, jak vás bolí nohy, jak jste zadýchaní – stává se běhání výzvou. Ale jakmile vás vyruší kolemjdoucí osoba nebo vaše myšlenky, všechny tyto pocity zmizí.
Představte si, že jdete po rozpáleném uhlí. Co bude bolet víc – jestli se soustředíš na cíl nebo jestli se soustředíš na každý bolestivý dotek?
Vnitřní kritik
Je těžké vymyslet více prohrávající strategii než porazit se během závodu. Psychická únava příčiny dva typy automatických myšlenek: „Je to pro mě tak těžké, už to nezvládnu“ a „Proč to všechno potřebuji? Ďábel mě vytáhl, abych se k tomu přihlásil."
Pokud k nim přidáte kritické myšlenky, že je s vámi něco v nepořádku, že nemáte talent a schopnosti, závod se změní v mučení a výsledky budou špatné.
To platí zejména pro ty, kteří obecně trpí nízkou sebevědomí, nevěří si a chce vítězství využít jako způsob, jak se prosadit. Jakmile se mozek unaví, vynoří se navyklé negativní myšlenky.
Pokud se je nenaučíte sledovat a zastavit včas, riskujete, že upadnete do koloběhu negativity, která vám ještě více vezme sílu, nebo vás dokonce donutí přestat.
Co vám pomůže překonat sami sebe?
Každý běžec si může vypěstovat duševní kondici – naučit se tolerovat nepohodlí, přijmout výzvy a pokaždé překonat sám sebe. Ještě lepší je, že tyto vlastnosti budou aplikovány v každodenním životě, díky čemuž se stanete pozitivnějším, cílevědomějším a psychicky stabilnějším člověkem.
Stav vlákna
Tento termín je nový použitý psycholog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow je stav, kdy se plně věnujete aktivitě zaměřené na cíl sám o sobě. V této době se zdá, že osobnost člověka mizí a zdá se, že se stává tím, co dělá.
Stav vlákna snižuje činnost v síti pasivního režimu mozku. Jedná se o řadu oblastí, které fungují během uvolněného putování myslí – spontánně vznikající myšlenky a vzpomínky, soudy o sobě a druhých.
Jakmile vstoupíte do stavu plynutí, přestanete se bát a plně se zapojíte do činnosti. Vnímání námahy přitom nemizí – je to pro vás stále těžké, ale nyní vám to připadá úplně jiné.
To neznamená, že stav průtoku je zcela ovladatelný, ale můžete se naučit jej zadávat. Na tom se vyplatí pracovat povědomí v konkrétním okamžiku – schopnost zůstat „tady a teď“, aniž bys odplul za svými myšlenkami.
Při běhu se snažte soustředit na to, co se děje v přítomném okamžiku. Můžete se například zaměřit na frekvenci svých kroků nebo nádechů a výdechů, věnovat pozornost okolí, zvukům nebo pocitu větru na kůži.
Jen se nezaměřujte na bolest svalů nebo tíhu ve vašem těle: bude to mít opačný účinek.
Psychická podpora
V jednom experimentu dokázalže pozitivní dialog se sebou samým vám pomůže vydržet mnohem déle, než se dostaví únava.
Nejprve byli účastníci požádáni, aby do vyčerpání pracovali na cyklistickém ergometru. Lidé byli poté rozděleni do dvou skupin a polovině bylo řečeno, jak se sebou během testu mají mluvit pozitivně. O dva týdny později se experiment opakoval a ukázalo se, že účastníci, kteří se naučili podporovat sami sebe, zlepšili svůj výkon o 17 %.
Iya Zorina
Autor knihy Lifehacker.
Z vlastní zkušenosti jsem se naučil, jak důležitý je přístup. Během půlmaratonu jsem se neustále kritizoval: „Proč nemůžeš běžet rychleji? Co je to s tebou? Hele, dědové tě předbíhají!“ Na maratonu jsem vzala v potaz své předchozí chyby a domluvila si pro sebe čtyřhodinovou psychoterapii.
Neznamená to, že by se špatné myšlenky neobjevily (zvláště když mě zase předběhli dědové) – jen jsem si nedovolil se v nich pozastavovat. Za každý krok si pochvalovala: "Ještě nikdy jsi tolik neběhala!" Neudělal jsi ani krok! Jste stroj!
V Kazani jsem viděl jen své utrpení a asfalt pod nohama. V Samaře jsem si užil krásné budovy, úžasný pocit společenství s běžci všech věkových kategorií, úsměvy dobrovolníků, hudebníků a fotografů, kteří podporovali účastníky.
Přestaňte se trápit výsledkem, odevzdejte se proudu a v duchu se pochvalte. Pozitivní myšlenky zlepší vaši náladu a sníží vnímanou námahu.
Podpora fanoušků
I přítomnost cizích lidí může u sportovce vyvolat mnohem větší napětí, než kdyby pracoval sám. Snad i proto na oficiálních závodech lidé často předvádějí výsledky, o kterých se v tréninku neodvážili ani snít.
Co funguje ještě lépe, není jen pohled zvenčí, ale vřelý souhlas. V jednom experimentu běžci přijaté slova povzbuzení každé tři minuty, jednu minutu nebo 20 sekund nebo běželi v tichosti. Ve výsledku si nejlépe vedli ti, kteří dostávali slovní povzbuzení každých 60 a 20 sekund.
V další studii dobrovolníků zeptal se provést test na rotoped s vysokou intenzitou až do selhání. Současně se některým zobrazily obrázky šťastných tváří a jiným - ponuré. Udělali to ale velmi rychle, takže si lidé nestihli uvědomit, co viděli. Výsledkem bylo, že ti, kteří viděli usmívající se tváře, mohli pracovat o 12 % déle.
Při výběru soutěží se zaměřte na ty, kde vás budou sledovat pozitivní a aktivní fanoušci. Mnoho oficiálních závodů se tím může pochlubit - lidé tam zdraví každého běžce, známého nebo ne, a křičí slova povzbuzení.
Pokud je to možné, vezměte s sebou rodinu a přátele a požádejte je, aby vás během závodu aktivně podporovali. A nezapomeňte to udělat sami. Ať vám v hlavě zůstanou jen myšlenky: "Pojď, ty to zvládneš!"
Pozitivní pohled na svět
Matt Fitzgerald ve své knize říká, že většina vytrvalostních sportovců, kteří se nevzdali svého koníčku a po 40 letech, podobného charakteru. Mají extraverzi, jsou otevření a uvědomělí a mají nízkou míru úzkosti a pesimismu.
Pozitivní pohled na svět zlepšuje sportovní výkon a dokonce zpomaluje stárnutí těla. A i když ne každý má to štěstí mít takovou postavu, určité vlastnosti se dají vypěstovat. Třeba skrze upřímnou vášeň pro běh.
V jednom vědeckém článku zjistilže jakákoli vášeň – oblíbená činnost člověka, které pravidelně věnuje sílu – posiluje psychickou pohodu.
Díky tomu tráví méně času destruktivními emocemi. I zpočátku úzkostní lidé mohou posílit svou psychickou odolnost, což následně zlepší výkon, zvýší sebevědomí a nastolí pozitivnější pohled na svět.
Pro běžce🔥
- Jak správně běhat – bez bolestí kloubů a šlach
- Dá se běhat každý den
- Proč potřebujete speciální běžecká cvičení a jak je dělat, abyste získali výhody?