Co je fartlek a jak jej zařadit do tréninku
Různé / / September 30, 2023
Tréninkový režim pro ty, kteří milují svobodu.
Co je fartlek
Fartlek je švédské slovo pro hru rychlosti. Toto je název pro tréninkový styl, ve kterém sportovec střídá běží při různých rychlostech. Například nejprve zrychlí na tempo blízké maximu a pak nějakou dobu běhá, obnoví dech, a to několikrát zopakuje.
Fartlek vynalezl Gustav Holmer, švédský desetibojař a olympijský medailista. V roce 1930 vyvinul tuto techniku, aby pomohl švédským atletům vyhrát běžecký závod proti tehdy dominantním Finům. Následně švédští běžci vytvořili několik světových rekordů na různých vzdálenostech - od 800 m do 5 km.
Na rozdíl od intervalového tréninku, kde jsou období práce a tempo jasně dané, fartlek dává sportovci větší volnost. Může si samostatně vybrat, jakou rychlostí poběží a jak dlouho to bude dělat, a také začít nové zrychlování pouze tehdy, když cítí, že se dostatečně zotavil.
Kromě toho se fartlek často provádí na nerovném terénu. Běžec si může vybrat, zda bude trénovat na lesních cestách nebo v parku, běhat po pláži, šplhat do kopců a sjíždět. Nerovný povrch zvyšuje intenzitu cvičení a neobvyklé prostředí má uklidňující účinek a uvolňuje stres z dlouhodobého cvičení.
Jaký je fartlek?
Fartlek Možná zcela zdarma a také částečně nebo zcela programovatelné. První je vhodný pro amatérské běžce, kteří trénují pro radost a nehoní se rychle pokrok, stejně jako profesionálové, kteří se zotavují po zranění, vyhoření nebo dlouhodobě přestávka.
Tento typ fartleku je psychicky pohodlný a přináší spoustu potěšení, zvláště pokud trénujete na krásných místech v přírodě. Série krátkých zrychlení „od toho stromu ke sloupku“ připomíná venkovní hry v dětství, kdy jste s radostí předváděli bláznivé sprinty, doháněli kamarády a pak odpočívali.
Kromě příjemných pocitů vám fartlek zdarma pomůže pochopit, kde jsou hranice vašich možností. Vzhledem k tomu, že si vybíráte práci podle toho, jak se cítíte, můžete později sledovat, jak rychle ji zvládnete a jak dlouho tuto rychlost dokážete udržet.
Částečně programovatelný fartlek je vhodný spíše pro ty, kteří potřebují při tréninku určitou jistotu. V takových třídách si můžete nastavit čas na práci a odpočinek, ale zároveň zvolit tempo a zaměřit se na své pocity. Stejně jako u bezplatného typu vám tento typ umožňuje vyhodnotit vaše schopnosti a sledovat váš pokrok. Jediný problém je, že když jste nadšení, můžete běhat příliš rychle, takže to budete mít v dalším tréninku těžké.
Plně programovatelný fartlek zahrnuje jasně definované doby práce a odpočinku a také intenzitu, s jakou se potřebujete hýbat. Nejčastěji se při výběru rychlosti zaměřují na puls. Například zrychlení se provádí při 90 % maximální tepové frekvence a zotavení se provádí při 75 %.
Programovatelný fartlek je také možný rozdělit na několik poddruhů:
- Pro trénink maximální rychlosti a síly. Tento fartlek bude zahrnovat sprinty 30–45 sekund se stejnou dobou zotavení v podobě klidného běhu. Režim je vhodný pro sprintery, ale i hráče týmových sportů – basketbalisty, fotbalisty a všechny, kteří potřebují běhat hodně rychle, ale ne na dlouho.
- Trénovat anaerobní systém. V takových fartlecích se střídají delší intervaly běhu na rychlost a zotavení - každý 1-3 minuty. Režim je vhodný pro ty, kteří běhají závody od 800 m do 5 km.
- K trénování oxidačního systému. Fartlek v tomto případě zahrnuje střídání rychlých a pomalých intervalů 3-5 minut. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří se chystají běhat na dlouhé vzdálenosti - od 10 km.
Proč byste měli vyzkoušet fartlek
Fartlek je vhodný jak pro zkušené sportovce, tak pro amatéry a to i absolutní pro začátečníkykterý ještě nemůže dlouho běhat.
Tento tréninkový styl pomůže:
- Zvyšte rychlost a hospodárnost běhu. intervalový trénink, včetně běhu do kopce, Pomoc zvýšit aerobní rychlost, zlepšit technika pohybu a ekonomika běhu – schopnost vykonávat stejnou práci, vynakládat na ni méně energie.
- Zvyšte svou výdrž. Intenzivní intervaly zvýšit Maximální spotřeba kyslíku (VO2), hlavní ukazatel odolnosti organismu, je účinnější než dlouhý, pomalý běh. Všechny plány přípravy na závody proto nutně zahrnují nejen klidný, dlouhý trénink, ale také střídání běhu v různých rychlostech.
- Zpestřete monotónní cvičení. To je důležité zejména pro ty, kteří často a dlouho běhají a unaví je monotónnost. Fartlek pomáhá překonat nudu a obnovit zájem o aktivity.
- Vyhněte se stagnaci. Neustále se měnící tempo a terén zabrání tělu adaptovat se na trénink a zajistí neustálý progres.
- Postupně si na běhání zvykejte. Fartlek je ideální pro začátečníky – mohou střídat rychlý a pomalý běh, přičemž se zaměřují na své pocity.
Jak vyzkoušet zdarma Fartlek ve svých cvičeních
Začít vybrat oblast, ve které budete běhat. Je dobré, když můžete trénovat v přírodě - v parku nebo lese, na pláži. Pokud však s cvičením teprve začínáte, měli byste si najít něco víceméně na úrovni, abyste nezakopli a nezranili se.
Zkuste následující plán:
- Udělejte si rozcvičku – běžte 15–20 minut v klidném tempu.
- Vyberte vzdálenost, na kterou chcete zrychlit. Je dobré, když máte nějaké orientační body – například od stromu k plotu nebo od úpatí kopce na vrchol.
- Zrychlete někde kolem 90 % maximálního úsilí, spolehněte se na své pocity.
- Po ukončení akcelerace běžte klidným tempem, dokud se dýchání nevrátí do normálu. Až budete mít pocit, že můžete zase zrychlit, vyberte si následující orientační body a začněte rychle běžet.
- Proveďte 5-6 z těchto intervalů a zakončete 10-15 minutami klidného běhu na ochlazení. Dokončete cvičení s pocitem mírné únavy spíše než vyčerpání.
Pro začátečníky můžete zkusit střídat běh v konverzačním tempu a chůzi. To pomůže tělu adaptovat se na stres a neodradí touhu cvičit kvůli přepětí nebo zranění.
Jak udělat programovatelný fartlek
Pokud se raději soustředíte na hodiny než na své vlastní tělo, Zkus to následující variace fartleků.
3minutové intervaly
Udělej následující:
- zahřívací běh po dobu 20 minut snadným tempem, asi 70–75 % maximální tepové frekvence;
- 3 zrychlení po dobu 30 sekund při 95–100 % maximální rychlosti po 1 minutě pomalého běhání;
- 3 zrychlení po dobu 1 minuty na 95 % maxima po 1,5 minutě tichého chodu;
- 3 zrychlení po dobu 2 minut při 90–95 % maximální rychlosti po 2 minutách zotavení;
- 3 zrychlení po dobu 1 minuty na 95 % maxima po 1,5 minutě pomalého běhu;
- 3 zrychlení po dobu 30 sekund při 95–100 % maximální rychlosti po 1 minutě zotavení;
- 15 minut tichého chodu jako ochlazení.
Fartlek se sníženou dobou zrychlení
Lekce je strukturována takto:
- zahřátí - 10-15 minut tichého chodu;
- 2 intervaly 90 sekund rychlého běhu následované 90 sekundami pomalého běhu;
- 4 zrychlení po 60 sekundách po 60 sekundách klidného tempa;
- 4 intervaly 30 sekund rychlého běhu následované 30 sekundami pomalého běhu;
- 4 zvýšení po 15 sekundách s 15sekundovým cooldownem;
- vychladnout - 10-15 minut pomalého běhu.
Fartlek krok za krokem
V této možnosti nejsou intervaly určeny časem, ale počtem kroků.
Udělejte 10 rychlých kroků a 10 pomalých, pak 20 rychlých a 20 pomalých, 30/30 a tak dále, dokud se nedostanete na 100. Poté začněte snižovat počet kroků o 10 za interval, dokud opět nedosáhnete 10 rychlých a pomalých kroků, se kterými jste začali.
Fartlek s prodlouženou dobou odpočinku
Proveďte 10 zrychlení po dobu 45 sekund s odpočinkem 1 minuta 15 sekund. Jeden interval tedy zabere 2 minuty a celé cvičení zabere 20 minut.
Nezapomeňte se před fartlekem zahřát - 15-20 minut klidného běhu a zchladit se - 10-15 minut běhání po něm.
Pyramida s nerovným odpočinkem
Po 15 minutách předcvičení běžte tímto tempem:
- 30 sekund rychle, 30 pomalu;
- 1 minuta rychle, 1 minuta pomalu;
- 1,5 minuty zrychlení a 1,5 minuty zotavení;
- 2 minuty rychle, 1 minutu pomalu;
- 2 minuty zrychlení, 1 minuta klidu;
- 1,5 minuty rychle, 1 minuta pomalu;
- 1 minuta rychle, 1 minuta pomalu;
- 30 sekund zrychlení, 30 sekund klid.
Po tréninku proveďte ochlazení - 10-15 minut tichého běhu.
Jak často a jak dlouho dělat fartlek
Fartlek zařaďte do svého tréninkového plánu 1-2x týdně a střídejte ho s dlouhými, mírnými běhy. Neprovádějte intervalový trénink dva dny po sobě, mezi nimi by měly být 2-3 dny odpočinku.
Začněte s 30 minutami po 5-6 intervalech a postupně zvyšujte na 10-12. Po měsíci můžete zvýšit trvání fartleku na 45–60 minut.
Běž, Forreste, běž!🏃♂️
- Kontrolní seznam pro ty, kteří plánují běh v chladném počasí
- Jak vybrat běžecké boty
- Špína, asfalt nebo běžecký pás: jak si vybrat nejlepší možnost pro trénink
- Dá se běhat každý den
- Proč potřebujete speciální běžecká cvičení a jak je dělat, abyste získali výhody?