Pumpování: krátký trénink ramen bez vybavení

V tomto komplexu jsou pouze tři cviky, ale na správné zatížení deltových svalů, tricepsů a prsních svalů rozhodně postačí. Navíc díky nestabilitě budou dobře fungovat i svaly jádra.

Jak cvičit

Proveďte tři kola následujících cvičení:

1. Shyby se „žabkou“ a „skluzem“ – 8krát.
2. Pike push-up - 10 opakování.
3. Shyby se zvednutím rukou a nohou - 10krát.

Mezi sadami odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba. Snažte se ale nestát déle než dvě minuty, aby nedošlo k prochladnutí.

Jak provádět cvičení

1. Shyby se žábou a kopcem

Postavte se do polohy na břiše a provádějte kliky. Poté zaujměte pozici „žaba“ – zatlačte pánev dozadu, pokrčte kolena a narovnejte ruce.

Vraťte se do lehu, znovu proveďte kliky a poté přejděte do „skluzu“ - pohybujte pánví dozadu a nahoru, tentokrát téměř bez ohýbání nohou. Vaše tělo by mělo připomínat obrácené V.

Z této pozice se znovu postavte vzpřímeně a začněte znovu. Pokaždé střídejte mezi „žabou“ a „skluzem“.

2. Štikové kliky

Postavte se do „skluzu“ z předchozího cvičení – zvedněte pánev ke stropu, narovnejte ruce, pokrčte nohy mírně v kolenou, abyste netahali

zadní strana stehna. Zvedněte paty z podlahy a postavte se na bříška chodidel.

Proveďte klik – pokrčte lokty, dokud se čelo nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

3. Shyby s zvedáním paží a nohou

Udělejte pravidelný klik a poté zvedněte současně pravou ruku a levou nohu. Vydržte na vteřinu a poté vraťte končetiny na podlahu. Až příště uděláte klik, zvedněte levou paži a pravou nohu. Takto střídejte strany pokaždé.

Jak se ti líbí cvičení? Bolí vás ramenní svaly?