Pumpování: 5 cviků s kettlebell, které jste pravděpodobně nezkoušeli

Tento komplex po dobu 10-20 minut pomůže napumpovat přímé a šikmé břišní svaly a také zatíží ramena a svaly extenzorů zad.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení:

1. Kroužení závažím kolem hlavy - 60 sekund.
2. Kývejte s kettlebelly do stran oběma rukama – 30 sekund na každou stranu.
3. Výpad s kettlebellem – 30 sekund v každém směru.
4. Kroužení závažím kolem těla – 60 sekund.
5. Start Turecký vzestup - 30 sekund pro každou ruku.

Cvičení provádějte jedno po druhém, mezi nimi odpočívejte 30–60 sekund. Proveďte jeden nebo dva kruhy se zaměřením na vaši kondici a dostupnost volného času.

Jak provádět cvičení

1. Kroužení závažím kolem hlavy

Umístěte závaží mezi nohy, levou rukou uchopte hranu tyče a zvedněte závaží na úroveň hrudníku. Otočte ho dnem vzhůru a zvedněte ho pravou rukou.

Krouživým pohybem zprava doleva přesuňte váhu za hlavu a vraťte ji do polohy před hrudník. Poté sundejte levou ruku z oblouku, spusťte projektil, dokud se nedotkne podlahy, přitom pokrčte kolena a ohýbejte se rovně. se zády.

Opakujte všechny kroky v opačném směru: zvedněte závaží na úroveň hrudníku, uchopte rukojeť levou rukou, kroužte kolem hlavy zleva doprava a spusťte ji dolů, držte ji v levé ruce. Pokaždé střídejte strany.

2. Kettlebell se houpe ze strany oběma rukama

Uchopte kettlebell oběma rukama a houpejte se na jednu stranu těla. Pokud to děláte vpravo, umístěte většinu své tělesné hmotnosti na pravou nohu a zvedněte levou patu z podlahy. A naopak.

3. Kettlebell výpad ohyby

Postavte se zeširoka výpad s levou nohou vpředu. Vezměte váhu do pravé ruky a ohněte se do strany, snažte se udržet rovnováhu a pohybovat se v široké amplitudě.

Po 30 sekundách vyměňte strany. Položte pravou nohu dopředu a vezměte váhu do levé ruky.

4. Kroužení závažím kolem těla

Vezměte projektil do pravé ruky. Ohněte se s rovnými zády a dotkněte se kettlebell podlahy nalevo od nohou. Narovnejte se, střelu nasměrujte setrvačností za své tělo a druhou rukou jej uchopte za záda. Poté se dotkněte kettlebell podlahy napravo od nohou a opakujte totéž. Pokaždé střídejte strany.

5. Začátek tureckého vzestupu

Lehni si na podlahu, vezmi kettlebell v pravé ruce natáhněte levou na podlahu. Ohněte pravou nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu.

Zmáčkněte projektil nahoru tak, aby byl držen v přímé ruce a nad vaším ramenem. Zvedněte lopatky z podlahy a opřete se o levý loket. Poté se přesuňte do sedu a pokračujte v držení kettlebell nad hlavou s nataženou paží.

Udělejte jeden tlak na kettlebell a poté se vraťte do výchozí polohy vleže na podlaze. Opakujte od začátku.

Podělte se o své dojmy ze školení. Které cvičení vám přišlo nejtěžší?