Co je past smutku a jak vám brání vést plnohodnotný život?
Různé / / September 10, 2023
Metody kognitivně behaviorální terapie z článku vám umožní analyzovat vaše chování a dostat se z pasti emocí.
Nakladatelství Alpina vydalo knihu „Emoce, které nás ovládají“ - o strachu, smutku, hněvu, znechucení, vině, hanbě a štěstí. Její autor, praktikující klinický psycholog Lawrence Howells, podrobně hovoří o každé emoci a vysvětluje, že někdy mohou způsobit nepohodlí a vést k pastím, které zasahují do života.
Zveřejňujeme úryvek z kapitoly „Smutek“, který popisuje obtíže, které může tato emoce zažít.
Nejčastější reakcí na smutek je stažení. Když jsme smutní, naše energie mizí a ubývá. motivace, často chceme být sami. Tento stav plní důležitou životní funkci, pomáhá redefinovat priority, posiluje spojení s ostatními a začíná vést plnohodnotný a šťastný život. Pokud však nebudeme dostatečně opatrní, riskujeme, že se příliš vzdálíme, izolujeme se od ostatních a přestřihneme všechny nitky vedoucí k jiným lidem. Přílišná odpoutanost může vést ke zvýšení pocitů ztráty a uvědomění si vlastních omezení prostřednictvím dvou procesů: katastrofizace a generalizace.
Katastrofizace
Smutek vážně ovlivňuje naše myšlení. Když je nám smutno, častěji si vzpomínáme na negativní události z minulosti, stáváme se pesimisty. dívat se do budoucnosti a jsou skeptičtí ohledně našich schopností. Pokud se příliš stáhnete a strávíte příliš mnoho času přemýšlením, ztráty se budou zdát vážnější a omezení významnější. Přílišná odpoutanost vede ke katastrofálním ztrátám a omezením.
Zobecnění
Redundantní vzdaluje, můžeme skončit tím, že ztratíme více a omezíme své možnosti více, než bychom jinak udělali. Když se kvůli rozpadu jednoho vztahu vzdalujeme od ostatních, ztrácíme nejen jedno, ale všechna spojení. Pokud se považujeme za neschopné čehokoli a přestaneme se snažit situaci zlepšit, stáváme se ještě méně schopnými a zobecňujeme svá omezení.
Pokud je ponecháno náhodě, přílišná odpoutanost nás může uvěznit v začarovaném kruhu neustále rostoucí pocit ztráty a pocit vlastních omezení, umocňující prožitek smutku a touhy odtahat. Tento cyklus nazveme pastí smutku.
Podívejme se na několik příkladů, jak past smutku funguje. […]
Jenny žila se svou matkou a sestrou. Vždy měla velmi rušný život a líbilo se jí, že vše úspěšně zvládala a nezahálela. Jenny měla práci, kterou milovala, pravidelně se scházela s přáteli a byla členkou místního hokejového týmu: navštěvovala tréninky a pravidelně se účastnila zápasů.
Během několika posledních měsíců však Jenny začala ztrácet motivaci, méně často komunikovala a trávila více času doma. Několikrát požádala, aby odešla z práce, jednoduše proto, že se nemohla přimět, aby tam šla, ale až druhý den všechno se zlepšovalo. Její pocit deprese postupně narůstal a ona se stále více izolovala od svého okolí. I když ji někam pozvali, Jenny raději odmítla v domnění, že svým kyselým vzhledem nikomu radost nepřinese.
Postupem času začala Jenny častěji zanedbávat své obvyklé aktivity, méně se scházela s přáteli a zmeškala hokejové tréninky a její manažer se začal obávat častých nemocí. Jenny „ztratila víru v sebe sama“ a často si myslela, že přestala zvládat věci v práci a už to nezvládá dosáhnout úspěchu v hokeji. Cítila, že se změnila a že už nemá sílu ani schopnost dělat všechno jako dřív.
Jennyiny problémy neplynou z nějaké konkrétní velké ztráty, ale ze ztráty motivace, která vedla k rostoucímu stažení se od lidí kolem ní. Zároveň se postupně prohluboval její smutek a sílil pocit ztráty a omezených příležitostí. Čím víc měla pocit, že se změnila a už nezvládá věci jako dřív, tím víc byla depresivní a uzavřenější.
Pokud dříve Jenny vedla aktivní životní styl, nyní ztratila mnoho sociálních kontaktů, přestala se považovat za podnikatelku a produktivní člověk a začala mít pocit, že její schopnosti jsou omezené a že už není schopna dělat to, co dříve. Pro Jenny může být těžké vysvětlit, co se stalo jí a ostatním, protože důvod se nezdá dostatečně přesvědčivý zdání takových zážitků, ale její smutek, odpoutanost, ztráty a omezení se nezmenšují nemovitý. To je ukázáno v pasti smutku Jenny.
Podívejme se na další příklad.
Po 10 letech manželství mu Kwameova žena náhle řekla, že odchází. O týden později opravdu vlevo, odjeta Kwame se cítil zničený: jako by se celý jeho život přes noc obrátil vzhůru nohama. Dlouho nevěděl, co se sebou, protože veškerý volný čas trávil s manželkou. Často se divil, proč odešla, a v paměti si procházel možné chyby. Kwame nevěděl, jak vysvětlit, co se stalo jeho přátelům, a setkání s nimi neustále odkládal, až mu myšlenka na takové setkání začala připadat téměř nesnesitelná. Odtáhl se od domácích prací: v kuchyni se hromadilo špinavé nádobí, byt nebyl uklizený a cítil se trapně zvát hosty domů.
Když Kwame navštívil svou matku, obvinila ho, že je líný a zanedbává dům. Řekla, že je čas přestat být sklíčený a vrátit se do normálního života s tím, že ho vídá méně často, protože ji rozčiluje. Kwame pokračoval v práci, ale začal mít pocit, že si sám nevede dobře. Začal si myslet, že je možná líný a nestojí nikoho za pozornost.
Události v Kwameově životě ho zanechaly sklíčeného a věci se odtamtud jen zhoršovaly. Smutek, který Kwame cítil po své ztrátě, způsobil, že se vzdal svých obvyklých aktivit. Ve snaze pochopit důvod prohry se zaměřil na svůj omezení, což je katastrofovalo a zvyšovalo jejich smutek, což vedlo k ještě většímu stažení. Toto stažení do sebe vyvolalo zobecnění ztrát, například omezení kontaktů s rodinou a přáteli. Jeho ústup od domácích prací podporuje proces zevšeobecňování omezení a podněcuje pocit bezmoci.
Způsob, jakým Kwame vidí sám sebe a svá omezení, pravděpodobně způsobí, že prožije ostuda: Manželka ho opustila a on se cítí méněcenný. […]
V každém z výše uvedených příkladů vede past smutku k začarovanému kruhu: odpoutání se, ztráty a omezení jsou stále více a více a stav smutku se zhoršuje. Jenny a Kwame se příliš odpoutali od každodenních činností a v důsledku toho začal proces katastrofizace a zobecňování jejich ztrát a omezení.
Jenny nejen ztratila své blízké spojení s přátelé a kolegy, ale také posílila její pochopení pro vlastní omezení, která začala ovlivňovat všechny oblasti jejího života. Kwame nejenže přišel o manželku, ale v pasti smutku cítí, že ztratil přátele, rodinu a sebevědomí. Navíc dostává negativní komentáře od ostatních, například od své matky.
Smutek se stává problémem, když dochází k nadměrnému odstupu, který spouští procesy katastrofizace a zobecňování našich ztrát a omezení.
Cvičení 2.4: Nakreslete svou past smutku
Pokud máte podezření, že jste uvízli v pasti smutku, zkuste to nakreslit.
Myslete nejprve na své ztráty. Co způsobilo váš stav? Ztratili jste něco důležitého? Nebo jste se museli smířit s něčím nechtěným? Pokud neexistuje žádný konkrétní důvod, nevadí, přejděte k dalšímu kroku.
Přemýšlejte o tom, co jste ztratili v průběhu času? Co teď nemáš, co jsi měl předtím? Jak se změnil váš život od doby, kdy jste si to začal uvědomovat?
Od čeho jste se distancoval? Přestal jsi něco dělat? Snížili jste počet schůzek nebo se s některými lidmi přestali vídat? Má vaše komunikační styl s ostatními: možná jste se stali rezervovanější nebo uzavřenější? Stáhli jste se tiše do sebe, přestali jste být aktivní, nebo čekáte, že se na vás lidé obrátí, místo abyste sami oslovili lidi?
Nyní přemýšlejte o svých omezeních. jak se cítíte vy? Změnilo se vaše hodnocení vašich schopností k horšímu? Jaké vlastnosti nebo schopnosti vám chybí? Co si vyčítáte a jaké nedostatky vás mrzí?
Přemýšlejte o tom, jak jsou různé části pasti spojeny, aby vám nic neuniklo.
Jak se dostat z pasti smutku
Past smutku ukazuje, co se stane, když se dostaneme do začarovaného kruhu. smutek, vyloučení, ztráty a omezení. Je nutné porozumět tomuto procesu, abychom pochopili, jakými způsoby se můžete dostat z pasti. Zde uvedené informace jsou založeny na nejlepších dostupných důkazech CBT.
Snížení nadměrného odpojení: Buďte aktivnější
Past smutku demonstruje souvislost mezi nadměrným odstupem a zvýšenými ztrátami a omezeními. Pokud dokážeme snížit nadměrné odpružení a být aktivnější, dopad tohoto spojení se zmenší a postupně se začneme vynořovat z pasti. To je samozřejmě mnohem jednodušší v teorii než v praxi a stát se aktivnějším, když jste uvězněni ve smutku a v hrozném stavu mysli, je neuvěřitelně obtížné. Stále aktivnější je však nejdůležitější způsob, jak se cítit lépe. Bez posilování jinými způsoby to možná nebude stačit, ale je to dobrý začátek.
Zvýšení aktivity je klíčovým prvním krokem k vymanění se z pasti smutku.
Je jich několik krokyvěci, které můžeme udělat, abychom se stali aktivnějšími, i když se nám do toho vůbec nechce. Tento proces je široce používán KBT zásah, která vykazovala dobré výsledky a je známá jako behaviorální aktivace. Cvičení 2.5 vám pomůže uvést tyto myšlenky do praxe.
Cvičení 2.5: Buďte více aktivní
Veďte si deník nebo graf k zaznamenání jejich záležitosti během týdne. Nejlepší je neodkládat psaní na později, protože negativní myšlení ve stavu smutku může zkreslit vzpomínky na události k horšímu. Můžete si vést deník nebo si udělat tabulku s dny v týdnu a denní dobou (ráno, odpoledne, večer), případně vymyslet jiný způsob návrhu nebo použít speciální aplikaci.
Ať už si vyberete cokoli, buďte struční a vše si zapisujte za pochodu.
Podívejte se na své poznámky a analyzujte počet, kategorie a pořadí svých úkolů. Na čem je potřeba zapracovat? Co je potřeba udělat, aby nastala změna? Přemýšlejte o tom, zda děláte příliš mnoho nebo příliš málo, [...] zda je váš čas dostatečně strukturovaný.
Nyní si stejným způsobem na základě již připravené tabulky zapište vše, co chcete příští týden udělat. Nezapomeň stanovit si malé cíle - může to být jedna nebo dvě drobné úpravy toho, co se vám podařilo udělat minulý týden. Nezapomeňte také, že vaše cíle musí být konkrétní: kdy, kde, jak a s kým to uděláte. […]
Podívejte se na sestavený seznam. Jak se po tom cítíš? Pokud je to optimismus, myšlenka, že je to docela reálné, pak je všechno v pořádku. Pokud máte těžké pocity a nechcete to všechno dělat, pak jste si nastavili laťku příliš vysoko a musíte vše zjednodušit.
Analyzujte svůj deník každý týden, zatímco pracujete na svém stavu.
Nastavení očekávání
Proč vůbec potřebujete být aktivnější? Být aktivnější. Někdy se stáváme aktivnějšími v naději, že ano ať se cítíme lépeže nás lidé kolem nás nechají za sebou nebo že naše zlomenost zmizí. Všechny výše uvedené jsou dlouhodobé cíle, nikoli krátkodobé cíle. Když se snažíme být aktivnější a uspějeme právě teď, je to již úspěch. Představte si vlak řítící se po kolejích. Lokomotivu můžeme pouze ovládat – vozy ji prostě následují. Tato lokomotiva je naše chování a je to chování, které se snažíme změnit. Naše pocity, tělesné vjemy, naše myšlenky a myšlenky druhých jsou kočáry a jednoduše následují chování. Snaha být aktivnější je proto již polovinou úspěchu. Zbytek bude následovat o něco později.
Sledování aktivity
Dalším krokem je sledování akcí, které již děláme. Pamatujete si, jak funguje mysl, když jsme smutní? Jsme posedlí detaily, pamatujeme si negativní zkušenosti, očekáváme to nejhorší a jsme skeptičtí ohledně našich schopností. To vše znamená, že budeme mít tendenci své činy devalvovat a nebrat je vážně.
Pokud jsme dlouho uvězněni ve smutku, povede to ke katastrofě našich ztrát a omezení.
Jasným sledováním naší činnosti budeme schopni vzdorovat katastrofizujícíuvědomujeme si například, že děláme mnohem více, než si myslíme.
Řešení problému
Jakmile pochopíme, čím ztrácíme čas, dalším úkolem je rozpoznat naše hlavní problémy. S největší pravděpodobností jsme staženi z různých aktivit, ale musíme pochopit všechny detaily. K tomu mohou pomoci tři věci základní principy.
Optimální objem aktivity
Obvykle tím, že jsme příliš odděleni, děláme příliš málo. Může se však stát i opak: ponoříme se do práce a nezbývá nám čas na jiné důležité věci. Existuje šťastné médium, kdy se cítíme dostatečně zaneprázdněni a zároveň si najdeme čas neplánované věci nebo na případné přestavby a změny plánů.
Bilance aktivit
Ne všechny činnosti jsou si rovny a různé činnosti splňují různé potřeby. Činnosti lze rozdělit do tří kategorií (zkráceně RSU): ty, které přinášejí výsledek (R); ty, které nás spojují s ostatními (C); ty, které nám dávají Potěšení (U). Provádění akcí, které přinášejí Výsledek, ne nutně příjemné, ale cítíme se poté spokojeně. To může zahrnovat širokou škálu činností: od mytí nádobí a čištění před odchodem do práce. Akce, které Svázaný nás s lidmi kolem nás, zapojte další lidi: můžete prohodit pár slov s někým v obchodě, popovídat si s rodinou nebo jít na večírek. Akce, které přinášejí Potěšení, máme tendenci vystupovat, abychom v procesu zažili radost. Může to být chůze, sledování televize, čtení nebo sportování.
Některé aktivity mohou samozřejmě spadat do více kategorií najednou (například sportovní trénink lze zařadit do všech tří). V každodenním životě je nezbytná rovnováha mezi různými činnostmi.
Denní rutina
Lidé si cení pořádku a rutiny rutina. Chaotický, nečekaný svět je mimo naši kontrolu, ale dodržováním rutiny a prováděním pravidelných, opakujících se akcí cítíme, že můžeme něco ovlivnit a ovládat. Past smutku je spojena s pocitem omezení, takže dodržování rutiny nám může pomoci cítit se efektivněji a kompetentněji. I zde je však zapotřebí rovnováhy: příliš přísné dodržování rutina, můžeme mít pocit, že se dusíme a ztrácíme svobodu a radost z bytí.
Plánování
Analýzou našich každodenních činností a zvážením všech tří výše popsaných zásad můžeme pochopit, co je třeba změnit, aby se situace zlepšila. Pokud nejsme dostatečně aktivní, měli bychom se snažit být aktivnější. Zároveň se však musíme snažit, aby to byly akce, které přinášejí výsledky, spojují nás s ostatními a přinášejí nám potěšení. Pokud mezi nimi nenajdeme správnou rovnováhu, behaviorální aktivace nebude v našich silách.
Past smutku ničí naše omezení a připravuje nás. víra ve své schopnosti. Proto, jak jsme aktivnější, musíme si stanovit malé cíle, abychom jich mohli dosáhnout. S určitým úspěchem můžeme zkalibrovat naše přesvědčení o našich schopnostech a snížit náš pocit omezení.
Je lepší nastavit laťku příliš nízko a uspět, než ji nastavit příliš vysoko a cítit se jako neúspěch.
Musíme se také nastavit konkrétní cíle: co přesně a kdy chceme dělat. Stát se aktivnějším není snadné, proto hraje při dosahování výsledků velmi důležitou roli podrobnost a jasnost cílů a očekávání.
Skvělý způsob, jak zjistit, jak vyvážený je náš seznam úkolů, je pochopit, jak se cítíme. Tyto pocity by měly být poměrně pozitivní, ve stylu „Myslím, že to zvládnu“ nebo „Tohle vypadá dobře“. Pokud se při pohledu na tento seznam cítíme depresivně a vzdáváme se, znamená to, že jsme to přehnali a je potřeba to upravit nebo zkrátit.
Kniha „Emoce, které nám vládnou“ vás naučí, jak se vyrovnat s různými nepříjemnými emočními stavy. Autor k tomu navrhuje využít speciální cvičení, která pomohou zbavit se pocitů viny, zkrotit strach a naučí vás chápat a přijímat své další emoce bez zbytečného stresu.
Kupte si knihuZjistěte více o svých emocích📚
- Jak rozvíjet duševní odolnost
- Proč začínáme ve stresových situacích hledat někoho, koho bychom mohli vinit, a proč je to špatné?
- Co je vnitřní odpor a jak nám brání změnit se k lepšímu?