7 důvodů, proč každý potřebuje silový trénink

V průvodci WHO radit, podat zprávu 150 minut světla nebo 75 minut středně intenzivní aktivity týdně. Hovoříme o aerobní, nebo jinými slovy o kardio zátěži – jako je chůze, běh nebo hraní venku.

Silovým cvičením je věnována pouze jedna řada. Doporučuje se provádět je alespoň dvakrát týdně a volit zátěž na všechny svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že doporučení nejsou příliš podrobná, mnoho lidí ve skutečnosti nechápe, co je třeba udělat a zda je to vůbec důležité.

Například v jedné studii vědci zeptal se Britští starší lidé, jak chápou příkaz „rozvíjet sílu“. Většina si myslela, že je to jóga Pilates nebo i normální chůzi.

Silové zátěže jsou přitom cvičení se závažím, při kterém člověk musí překonat odpor trenažérů, volných vah nebo vlastního těla.

Takové školení je často považováno za úděl mladých mužů, kteří chtějí vypadat svalnatý. Ale ve skutečnosti jsou zátěže nezbytné především pro zdraví - bez ohledu na pohlaví. Navíc čím je člověk starší, tím více potřebuje posilování.

Níže uvádíme dobré důvody, proč zařadit silový trénink do svého tréninkového plánu.

1. Prodloužení života

O kardiu je již dlouho známo, že prodlužuje život a snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby. Mnohem méně průzkumného výzkumu bylo věnováno síle, ale stále existují určité informace. Jeden experiment analyzoval data od téměř 100 000 lidí a kontroloványzda jsou schopni dodržovat doporučení průvodce pohybovými aktivitami.

Ukázalo se, že lidé, kteří dělali pouze aerobní část receptů, měli o 32 % nižší riziko úmrtí na infarkt, zatímco ti, kteří cvičili kardio i silový trénink, měli o 41 % nižší riziko úmrtí na infarkt. Navíc v ženy Vztah mezi silovým tréninkem a délkou života byl ještě jasnější než u mužů.

2. Zachování svalové hmoty

Po 30 letech neaktivní lidé prohrát 3 až 8 % svalové hmoty každé desetiletí – asi 0,2 kg sušiny za rok. A po 50 letech svaly tají dvakrát rychleji.

Silový trénink dvakrát až třikrát týdně Pomoc vyhnout se ztráta svalů a zvětšit jejich velikost. 2-3 měsíce pravidelného tréninku Umět zvýšení o 1,3-1,4 kg suché hmotnosti bez ohledu na věk.

3. Zbavení se přebytečného tuku

Silový trénink zvýšit syntézu a odbourávání bílkovin, což zvyšuje klidovou rychlost metabolismu – tedy počet kalorií, které tělo vynakládá na vnitřní procesy nezbytné k udržení života. U neaktivních dospělých je tato „nákladová položka“ 65–70 % denního energetického výdeje.

Silové zatížení navíc poškozuje svalovou tkáň. A opravit to taky potřeba energie. Konečně po vyučování metabolismus v klidu zvyšuje o 5–9 % a tyto změny přetrvávají 2–3 dny.

Například 20minutový posilovací okruh vám může spálit asi 200 kcal a poptávka dalších 50 kcal na regeneraci v první hodině po lekci. Následujících 72 hodin bude tělo opravovat svaly a strávit To je o 100 kalorií více denně.

Cvičení dvou 20minutových silových okruhů týdně může zvýšit váš energetický výdej o 5 000 kcal za měsíc (8 tréninků x 250 kcal + 30 dní x 100 kcal).

Možná to je důvod, proč posilování pomáhá nejen budovat svalovou hmotu, ale také prohrát Tlustý. Kromě toho jsou dobré spravovat s viscerálním tukem rezervy, které se hromadí na vnitřních orgánech, zvyšují obvod pasu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.

4. Snížení rizika diabetu 2. typu

Silový trénink Pomoc zvýšit citlivost na inzulín - hormon slinivky břišní, který se podílí na metabolismu sacharidů, stejně jako snížit hladina glykovaného hemoglobinu. Ten je kombinací hemoglobinu s glukózou a odráží celkovou hladinu krevní cukr.

Kromě toho se pro tyto účely nejlépe hodí objemné a intenzivní třídy. Jinými slovy, trénink s těžkými váhami a spoustou sérií a opakování.

American Diabetes Association radí Třikrát týdně uspořádejte silové zatížení na hlavní svalové skupiny a proveďte tři série po 8-10 opakováních s vysokou intenzitou.

5. Zlepšení stavu kardiovaskulárního systému

Ve vědeckém přehledu z roku 2011 uzavřelže silový trénink je při snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění (CVD) přinejmenším stejně účinný jako aerobní cvičení.

Odporové cvičení snižuje krevní tlak, zlepšuje lipidový profil a zvyšuje kontrolu glykémie, což vše je prospěšné pro zdraví srdce a snižuje riziko vzniku metabolický syndrom.

Navíc zatěžuje energii vejít se pro zdravé lidi i ty, kteří již KVO trpí.

6. Zvýšení minerální hustoty kostí

Neaktivní dospělí s věkem ztratit víc než jen svaly. Minerální hustota kostí klesá každý rok života o 1–3 %. A dříve nebo později to může vést k osteoporóze, onemocnění, při kterém se kosti řídnou a křehnou, čímž se zvyšuje riziko zlomenin.

Pravidelný silový trénink pomáhá tomu předejít. V jedné studii šest měsíců školení zvýšené hustotu kostí u mladých mužů o 2,7–7,7 %, u dívek o 1,5 %.

Pro ženy stejného věku je posilování prostě nezbytné. Vzhledem k nedostatku estrogenu během menopauzy hrozí riziko osteoporóza a osteopenii. A výkonové zátěže Pomoc zvýšit minerální hustotu kostí o 1-3%.

7. Udržování duševního zdraví

Podle vědecké recenze silový trénink Pomoc bojuje proti únavě, snižuje příznaky úzkosti a deprese. Navíc posilování pomáhá zlepšit sebeúctu, navíc u mladých i starých lidí, u zdravých i trpících onkologie a srdeční choroby.

Jsou užitečné zejména pro starší lidi. V jednom výzkum 10 týdnů silového tréninku pomohlo účastníkům ve věku 60-84 let dostat se z deprese a zlepšit se kvalitu života.