Pumpování: 12minutový komplex, který vám pomůže dobře se zahřát
Různé / / August 22, 2023
Plynulé a klidné pohyby vám umožní lépe cítit své tělo.
Pokud tělo vyžaduje pohyb, ale ještě nejste zralí na trénink, zkuste tento malý komplex. Skvěle prohřeje a protáhne svaly kyčlí a hýždí, pomůže zbavit se napětí a napětí v ramenou a trochu napumpuje svaly těla.
Pokud pracujete z domova, zkuste to udělat během polední přestávky nebo hned poté, co na konci dne vypnete počítač. Můžete ho použít i jako dobrou rozcvičku před cvičením v posilovně.
Jak provést komplex
Skládá se z následujících cvičení:
- Zahřívání boků v přechodech na podlaze.
- Převraty od "kraba" po "medvěd" prkno.
- Zvedání pánve s protažením.
- Pohyb lopatek s obraty.
Nastavte si časovač a provádějte každé cvičení minutu a mezi nimi odpočívejte 30 sekund. Když dokončíte jeden okruh, odpočiňte si předepsaných 30 sekund a začněte znovu. Dokončete dva kruhy.
Nespěchejte – pohybujte se pomalu a pod kontrolou, bez trhnutí a náhlých pohybů.
Jak dělat cvičení
Zahřívání boků v přechodech na podlaze
Sedněte si na zem, pokrčte obě nohy v kolenou a postavte je tak, aby holeň jedné byla před tělem a druhá za ním. Zvedněte pánev a změňte polohu bérců k zrcadlu.
Poté se zvedněte na kolena a tlačte pánev dopředu. Posuňte nohu za sebe dopředu a položte nohu na podlahu. Posuňte pánev dopředu – vnímejte, jak se napínají svaly kyčlí a bérce. Poté položte druhou nohu na podlahu a vyjděte ven squat.
Nyní udělejte vše v opačném pořadí. Vraťte nohu na koleno, pohupujte se, posaďte se a vraťte holeň zpět za tělo. Znovu vyměňte nohy, zvedněte se z podlahy a opakujte totéž na druhé straně.
Převraty od "kraba" po "medvěd" prkno
Postavte se na všechny čtyři se zastrčenými prsty tak, aby vaše chodidla byla na koulích. Poté zvedněte kolena z podlahy a udržujte pravý úhel v kolenních a kyčelních kloubech. Toto je „medvědí“ prkno – výchozí pozice.
Zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy a otočte žaludek nahoru přes pravou stranu. Vraťte zdviženou nohu a dlaň na podlahu - to je poloha „kraba“. Poté zvedněte pravou nohu a levou ruku z podlahy a znovu se vraťte pravou stranou k „medvědovi“ bar.
Takto pokračujte až do konce intervalu.
Zvedání pánve s protažením
Posaďte se na zem, dlaně položte za tělo, pokrčte kolena. Položte kotník pravé nohy na koleno levé, zatněte hýždě a zvedněte pánev až do úplné extenze v kyčelním kloubu. Vraťte se dolů a opakujte. Nespadni do toho ramena. Ujistěte se, že jsou po celou dobu cvičení spuštěny.
Pohyb provádějte po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy: položte kotník levé nohy na koleno pravé a ukončete interval v této poloze.
Lopatkové pohyby s obraty
Postavte se na všechny čtyři. Spojte lopatky k sobě, jako byste se mezi ně chystali vmáčknout tužku. Vydržte v pozici několik sekund a poté roztáhněte lopatky co nejširší.
Zvedněte pravou ruku z podlahy a položte ji za hlavu. Otočte hrudník na stranu a snažte se nasměrovat loket ke stropu co nejdále. Vydržte několik sekund, pak spusťte pravou ruku, protáhněte ji pod levou a spusťte pravé rameno k podlaze. Položte hlavu na pravou stranu a chvíli setrvejte v této poloze a protahujte se zádové svaly a ramenem.
Vraťte se na všechny čtyři a začněte kombinaci znovu. Teprve nyní, po zmenšení a zředění lopatek, provádějte pohyby na levou stranu.
Podělte se o své dojmy z komplexu v komentářích!
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: 4 cool cvičení, které jste rozhodně nezkoušeli
- Trénink dne: 15 minut intenzivního kardia před prací
- 20 koordinačních cvičení, které můžete dělat doma