Jak pochopit, zda máte nespavost a co dělat s poruchami spánku: říká neuroložka Irina Galeeva
Různé / / August 11, 2023
Neměli byste se zmítat v posteli a obávat se, že kvůli nedostatku spánku bude zítra špatný den.
Mnoho lidí si myslí, že nespavost je úplný nedostatek spánku. Ve skutečnosti není. Toto je jen jedna z mnoha poruch spánku a má jasná kritéria. Proto lékaři, aby se předešlo nedorozumění, raději neříkají „nespavost“, ale „nespavost“.
Neurolog a somnolog Irina Galeeva řekl na přednášce na kanálu YouTube ScienceVideoLabjak pochopit, zda má člověk nespavost, a co dělat, když musíte v noci trpět bez spánku. Lifehacker udělal shrnutí své řeči.
Irina Galeeva
Neurolog, spánkář, autor knihy „Odstranění mozku“ a oblíbeného blogu o neurologii.
Jak zjistit, zda máte nespavost
Diagnózu samozřejmě klade pouze lékař. Ale každý může analyzovat svůj stav. Existuje několik důležitých příznaků, které pomohou určit, zda je čas jít k neurologovi nebo specialistovi na spánek.
Potíže s usínáním v noci
Lékaři říkají: "Potíže při zahájení spánku." Za normální se považuje, pokud usnutí trvá 3 až 30 minut. Pokud spánek přijde za méně než 3 minuty, pak je člověk velmi unavený. A pokud se to děje pravidelně, měli byste navštívit lékaře, protože takové brzké usínání může být příznakem onemocnění. Při nespavosti může člověk házet a otáčet se bez spánku déle než půl hodiny.
Spánek v noci často přerušovaný
Stává se, že se člověk probudí doslova z každého šelestu, a to i bez důvodu. A pak zase na dlouhou dobu nemůže usnout. To je také jeden z příznaků nespavosti.
Člověk se v noci probudí, aby se napil vody nebo šel na záchod. Považuje se za normální, pokud poté rychle usnul. Ale lidé s nespavostí mají potíže s usínáním po dobu půl hodiny nebo déle. I když by se zdálo, že se probudili kvůli normálním fyziologickým potřebám.
Irina Galeeva
Ranní vstávání přichází příliš brzy
To znamená, že člověk by se rád probudil v 7-8 ráno. Ale probudí se ve 4-5 a pak zůstane vzhůru.
Během dne se objevuje slabost, únava, podrážděnost
Stejně jako další příznaky, které se objevují, když si člověk dostatečně neodpočinul. Mohou to být potíže s koncentrací a zapamatováním informací, pocit slabosti a ospalosti, lepkavé oči.
Důležité je, aby na spánek byl dostatek času a nezkracoval jej sám člověk ani životní okolnosti. Například, pokud člověk pracoval půl noci nebo se připravoval zkouška Je jen přirozené, že přikývne. Pokud ale šel spát ve 23:00, usnul ve 2:00 a pak se ještě dvakrát probudil, ačkoli v místnosti bylo ticho, tma a pohodlí, můžeme mluvit o známkách nespavosti.
Všechny tyto příznaky se opakují alespoň třikrát týdně
Pokud člověk spí špatně jednu noc v týdnu nebo ještě méně, lze to považovat za normu. Všichni lidé jsou někdy nervózní, nedokážou se vyrovnat s rušivými myšlenkami, a proto nespí příliš dobře. Hlavní je, aby se takové situace příliš často neopakovaly.
Pokud jste obeznámeni s těmito stavy, měli byste se objednat k lékaři - možná trpíte nespavostí a potřebujete pomoc odborníka.
Jaké stavy jsou často zaměňovány s nespavostí
Existují nepříjemné příznaky, které také narušují dobrý odpočinek. Často jsou mylně považováni za nespavost.
Například sovy „vypnou“ příliš pozdě, a proto nemusí mít ráno dostatek spánku. A skřivani naopak vstávají příliš brzy a večer, kdy jsou všichni kolem ještě aktivní, je to táhne k zalehnutí.
U některých lidí syndrom neklidných nohou brání spánku – když se v končetinách objeví nepohodlí, které přeruší již začínající spánek.
Existuje velká kategorie lidí, kterým syndrom obstrukčního nedopřává odpočinek apnoe spát. Člověk přestává během noci mnohokrát dýchat kvůli silnému poklesu tonusu dýchacích svalů. Musíte se probudit a změnit polohu, abyste mohli volně dýchat, a pak se situace opakuje.
Během noci dochází k mikroprobuzením, aby se mohl nadechnout. Spánek je kvůli tomu nekvalitní a člověk se nevyspí dostatečně. Ale to není nespavost. Člověk má patologickou ospalost – usne, pouze se hlavou dotýká polštáře. Dokáže například usnout za volantem auta doslova na semaforu. Nebo začne odkývat, jen sedí na židli. To znamená, že v jakémkoli klidném prostředí má tendenci usínat, a to je velmi alarmující příznak.
Irina Galeeva
Příznaky spánkové apnoe, stejně jako jiné poruchy spánku, jsou také důvodem k návštěvě lékaře. Ale to není nespavost.
Jak se vypořádat s nespavostí
Každý, kdo trpí nedostatkem spánku, by se měl nejprve poradit s neurologem nebo specialistou na spánek. Doporučí vám metodu, která bude pro konkrétního pacienta nejúčinnější. Zdaleka ne vždy potřebovat prášky je někdy dost metod kognitivně-behaviorální terapie v kombinaci s jasným režimem spánku a bdění. Zde jsou některé metody, které lékaři doporučují.
Vypořádejte se s rušivými myšlenkami, které vám brání usnout
Často člověk nemůže usnout, protože se mu v hlavě točí myšlenky na různé problémy. K nim se přidávají další, které způsobují nespavost. Mnozí se zmítají v posteli a začínají se obávat, že spánek trvající méně než 7–8 hodin vážně ovlivní jejich zdraví. Takové myšlenky dělají trápit se ještě víc a spánek už nepřichází. Ukazuje se začarovaný kruh, který je třeba prolomit.
Jedna nebo dvě bezesné noci totiž nikomu zdraví nepodkopou. Existují studie, které ukazují, že pokud je člověk motivovaný a zapálený pro nějakou zajímavou věc, dokáže spát i 4-5 hodin dlouhodobě a nestrádat.
Vědci analyzovali, jak se cítí sportovci, kteří překonali Atlantik na lodích. Ukázalo se, že čím méně spali, tím lépe zvládali plavecký areál, což znamená, že měli šanci vyhrát a získat odměnu. Díky tomu mohli sportovci spát 4–5 hodin denně a jejich zdraví se nezhoršovalo. A ospalost, podrážděnost a další důsledky nedostatku spánku okamžitě zmizely, když se člověk dostatečně vyspal.
V takovém režimu se samozřejmě nedá žít věčně. Pokud ale víte, že jedna bezesná noc neohrožuje zdraví, úzkost se sníží. To znamená, že bude snazší usnout.
Pokud se podařilo překonat dysfunkční myšlenky, jak je lékaři nazývají, lze použít jeden z několika způsobů boje proti nespavosti.
Vstaňte z postele, pokud spánek nepřichází
Postel by měla sloužit pouze ke dvěma věcem – spánku a sexu. Pokud člověk nemůže usnout a točí se pod peřinou déle než 15 minut, je pro něj lepší vstát. Takže tělo nebude mít asociaci: postel je místo pro bezesné trápení.
Můžete dělat různé tiché věci. Například číst knihu (ale ne zprávy nebo příspěvky na sociálních sítích), psát si do deníku plány na zítřek nakreslete, vyzvedněte si výšivku nebo pletení, sestavte puzzle. Nebo se posaďte, uvolněte se a mentálně skenujte tělo od chodidel ke koruně nebo naopak. Zároveň si představte, jak se postupně uvolňují svaly nohou, těla, krku a paží.
Stává se, že úzkost stále nepustí nebo se zase vrátí. Pak můžete na papír opravit destruktivní myšlenky, které se vám točí hlavou a překážejí spánku.
Můžete je vypsat a napsat k nim nějakou racionální odpověď. Zde je příklad: "Zítra nesložím zkoušku." Racionální odpověď: "Taky jsem si dělal starosti, ale nějak jsem uspěl."
Irina Galeeva
Pokud si připomenete, že to určitě není první bezesná noc a předtím se s následky nějak dokázala vyrovnat nedostatek spánku, úzkost opadne. A klidné a příjemné věci pomohou uvolnit se. Vyplatí se počkat, dokud nenastane ospalost, a teprve potom jít spát.
Vstávání každé ráno ve stejnou dobu
I když se vám podařilo usnout pár hodin před vstáváním, je lepší vstát, když zazvoní budík. Tato metoda se může zdát příliš drsná, ale funguje. Ospalost se příštího večera dostaví mnohem dříve.
Pokud je probuzení obtížné, můžete použít budík, který tak snadno nevypnete, například skákací zařízení. Nebo takový, který nelze vypnout pouhým stisknutím tlačítka – musíte provést vážnější úkol. Ano, takové vychytávky pobuřují, ale zároveň dochází k návalu adrenalinu a je snazší se probudit.
Když pak bude alespoň trochu jednodušší vstávat pravidelně ve stejnou dobu, můžete použít jemnější metody. Zapněte si například budík.
Je to velmi užitečné pro lidi, kteří mají potíže s probouzením. Zvlášť v zimě, když je tma. Napodobuje svítání. Mimochodem, mám takový budík - a je opravdu znatelně jednodušší se probudit.
Irina Galeeva
Použijte radikální metodu – omezení spánku
Toto je ještě těžší varianta a vyžaduje velké úsilí. Toto je kombinace všech bodů, o kterých jsme mluvili dříve.
Nejprve lékař doporučuje pacientovi nějaký čas psát si deník spánek: zapište si, v kolik hodin šel člověk spát a kdy se mu podařilo usnout, zda se v noci budil a jak dlouho ležel vzhůru, v kolik se probudil. Tyto záznamy pomáhají pochopit, jak moc člověk skutečně spí.
Pak lékař předepíše takový režim: pokaždé, když pacient nemůže delší dobu usnout, vstane a dělá tiché věci. Vždy by se ale měl probouzet ve stejnou dobu.
Zpočátku bude člověk několik dní zlomený a ospalý. Pak se okamžitě „vypne“, protože tělo zažije nedostatek spánku a bude se snažit jej nahradit. Poté se lékař společně s pacientem pokusí najít rovnováhu.
Zkuste například posunout čas probuzení, abyste prodloužili dobu spánku. Úkolem je najít režim, ve kterém by byl člověk unavený natolik, aby rychle usnul, ale během dne se cítil dobře. denní spánek v tomto režimu vyloučeno.
Samozřejmě, že tento způsob řešení nespavosti by měl být používán pouze v kontaktu s lékařem. Lékař vám pomůže najít správný režim, aby se člověk cítil dostatečně pohodlně. A řekne vám, co dělat, pokud se pacient bojí, že nedostatek spánku poškodí jeho zdraví. A v případě potřeby předepíše potřebné léky.
Jsou lidé, kteří říkají: „Nebudu dodržovat plán spánku, protože je to tvrdý režim. Nenechá mě si užívat života, nebudu svobodný.“ Ale ve skutečnosti režim dává svobodu. Člověk si umí hospodařit s časem, plánovat, má sílu. A když je jeho režim narušený, neví, kdy bude aktivní, kdy si může věci plánovat.
Irina Galeeva
Stojí za to objasnit, že známá pravidla také pomáhají vyrovnat se s nespavostí. Lékaři například doporučují být během dne dostatečně unavení, takže se tělo potřebuje zotavit. Večer by bylo fajn místnost vyvětrat. Pokud v místnosti není dostatečná tma, můžete použít masku na spaní nebo zavěsit zatemňovací závěsy.
Není třeba pít kávu alkohol večer, pokud tyto nápoje narušují spánek. A rozhodně byste se měli poradit s lékařem, pokud se objeví nepříjemné příznaky, se kterými si člověk neví sám.
Přečtěte si také🧐
- Co dělat večer, abyste si vyložili hlavu a pořádně si odpočinuli
- Zdravotní problémy, které může nespavost signalizovat
- Jak vážená deka pomáhá při nespavosti