Jak překonat strach z negativního hodnocení a svobodně komunikovat

Jaký je strach z negativního hodnocení

Strach z negativního hodnocení je Zkušenosti o názorech druhých a strachu, že o sobě zanecháte špatný dojem. Člověku, který trpí takovou úzkostí, se zdá, že lidé kolem jsou kritičtí, neustále ho sledují, všímají si všech jeho chyb a odsuzují ho.

Selektivně extrahuje pouze informace, které naznačují špatné postoje a odmítnutí. A tento filtr snižuje sebevědomí, nutí vás ignorovat vaše úspěchy a úspěchy.

Obecně platí, že touha být oblíbený a strach z odmítnutí jsou zcela normální projevy. Navíc taková úzkost může být užitečná, protože pomáhá korigovat chování.

Strach se stává problémem, když jsou emoce extrémně silné, znesnadňují pocit pohody ve společnosti nebo vás nutí vyhýbat se situacím, ve kterých může být člověk souzený.

Jak strach z negativního hodnocení zasahuje do života

Tento strach způsobuje mnoho nepohodlí a může snížit kvalitu života několika způsoby najednou:

1. Nedovolí vám správně komunikovat. Člověk neustále přemýšlí o tom, jak neříkat nic zbytečného, ​​chová se napjatě a strnule, může rozdávat banální věci, ve všem souhlasit s partnerem. Tento způsob komunikace vypadá nudně, dráždí lidi a vede ke stejně negativnímu hodnocení.
   instagram viewer
2. Zasahuje do práce. Strach z negativního hodnocení může zasahovat projít pohovorem, vyhnout se setkání s užitečnými lidmi a propagačním akcím. Protože se člověk stydí před kolegy a šéfy, je méně pravděpodobné, že bude schopen ukázat svůj talent, nabídnout odvážná řešení a ukázat, čeho je schopen.
3. Nebuduje dobré vztahy. Lidé, kteří se velmi bojí nesouhlasu nebo odmítnutí, se obtížně seznamují a mají tendenci setrvávat dlouho v nešťastných manželstvích, jen aby nebyli sami. Strach z negativního hodnocení může přerůst i v sexuální fobie – až po erektilní dysfunkci popř neschopnost dosáhnout orgasmu.
4. Zvyšuje riziko poruch a závislostí. Neuspokojená potřeba intimity může vyústit v depresi, pokusy utlumit nepohodlí alkoholem, jídlem nebo jinými návykovými věcmi.

Navíc je schopen strach z toho, že budete vypadat nehodně zpomal zpracování informací a učinit člověka méně pozorným a zapojeným. Jak je uvedeno v jeho rezervovat "Lék na nervy." Jak se přestat bát a užívat si života“ psycholog Robert Leahy, během komunikace úzkostný lidé sledují své vnitřní pocity a přemýšlejí o tom, jak s nimi bude zacházeno, jaký na ně zapůsobí vyrobit.

A protože člověk nemůže vykonávat několik úkolů současně, soustředění se na své obavy a ovládání chování narušuje plné a zapojené podílet se na komunikaci.

Jak překonat strach z negativního hodnocení

V Lék na nervy od Roberta Leahyho nabídky sedm kroků k překonání této bariéry.

1. Rozdělte úzkost na produktivní a neproduktivní

Pokud to způsobí nadcházející společenská situace, jako je účast na večírku nebo pohovor máte silnou úzkost, pro začátek oddělte produktivní úzkost od toho, co žádnou nepřináší výhoda.

Prospěšná péče je něco, co můžete udělat hned teď. Například se hezky oblékat, jít na večírek a mluvit s lidmi. Nebo se připravit příběh o sobě na rozhovor.

Neproduktivní úzkost je cokoli, co nemůžete ovládat. Je například zbytečné přemýšlet o tom, zda vás lidé budou mít rádi a co si o vás budou myslet.

Můžete sem také napsat řetězce nepravděpodobných událostí, které úzkostní lidé často vytvářejí: „Pokud mě někdo nemá rád, může to říct svým přátelům a každý bude předpokládat, že Jonáš».

Naučte se identifikovat neproduktivní úzkost a zastavte se včas.

2. přijmout realitu

Pokud se člověk bojí negativního hodnocení, s největší pravděpodobností mnohé popírá. Odmítá si například připustit, že nedokáže ovládat situaci nebo názory ostatních na sebe.

Abyste se zbavili úzkosti, musíte přijmout svá omezení. Jak na to:

1. Udržovat si odstup. Vyjadřujte soudy o svých myšlenkách a pocitech. Například: „Měl jsem nápad, že nějaké řeknu hloupost». Taková prohlášení vám pomohou pochopit, že vaše obavy nejsou realitou, ale pouze očekáváními s tím spojenými.
2. Popište, co je před vámi. Zkuste si všimnout co nejvíce detailů v interiéru, nebo se podívejte na lidi v místnosti. To pomůže přesunout vaši pozornost od vašich starostí k vnějšímu světu.
3. Vyvarujte se sebeobviňování. Jakmile přijde další myšlenka, jako „Neměl bych si dělat starosti“, přejděte na předchozí bod – všimněte si, co se děje venku.
4. Odstraňte se ze situace. Podívejte se na ostatní lidi a zkuste si představit, jak oni vidí, co se děje. Díky tomu si uvědomíte, že nejste v centru pozornosti: každý se zabývá více sám sebou než ostatními. Můžete si zkusit představit, že tu nejste a jen sledujete příběh o dění v televizi.
5. Přijměte to, co nelze vyřešit. Pokud se například nemůžete přestat bát, přijměte to jako součást reality. Ve společnosti máte obavy. To není problém. To je dané.
6. Uvědomte si, co nemůžete vědětCelkový. Nezjišťujte, co si o vás ostatní myslí, dokud to neřeknou. Přepněte z takových myšlenek na to, co je ve vaší moci: například podstatu rozhovoru nebo pozorování druhých.
7. Představte si to nejhorší. Přehrajte si v hlavě ten nejstrašnější scénář svých strachů, představte si ho do detailů a barev, jako byste šli psát knihu. Procházejte děj v hlavě 10-20 minut a brzy si uvědomíte, jak je to nepravděpodobné.
8. Udělat a přijmout nedokonalost. Rozhodněte se o svých komunikačních cílech. Uvědomte si, že zažijete určité nepohodlí. Dělejte to, co jste si stanovili, aniž byste se snažili být dokonalí.

3. Vypořádejte se s úzkostnými myšlenkami

Takové myšlenky zpravidla nejsou plně formovány a při bližším zkoumání se ukazují jako nelogické. Pokuste se blíže poznat své starosti:

1. Zapište si úzkostné myšlenky. Vyhraďte si 20 minut na zaznamenání všech budíků, které vás během dne navštívily. Opakujte to denně a začnete si všímat, že se vaše myšlenky opakují. Použijte tento materiál pro analýzu a další práci.
2. Napište očekávání. Například, když jdete na večírek, uveďte všechny negativní události, které předpovídáte. Až se vrátíte, zkontrolujte seznam - kolik z nich se splnilo?
3. Zvažte své myšlenky podrobněji. Vezměte konkrétní znepokojivé očekávání a zjistěte, zda je skutečné. Pokud si například myslíte, že řeknete něco hloupého, jaká je pravděpodobnost takového výsledku od 0 do 100 %?
4. Určete realitu svých obav. Myslete na nejhorší výsledek nadcházející události, pak na nejlepší a nejpravděpodobnější. Ten druhý bude pravděpodobně někde uprostřed mezi katastrofou a triumfem. Pak se pokuste najít důkazy, že se stane něco špatného, ​​a vzpomeňte si, kolikrát jste se mýlili, když jste předpovídali hrozné věci, které se nestaly.

4. Změňte negativní přesvědčení

Vaše přesvědčení o sobě určují, jak vnímáte realitu. Proto je velmi důležité pochopit, jaké názory vám brání žít a změnit je na adaptivnější. Jak na to:

1. Odhalte své základní přesvědčení. Napište si seznam negativních vlastností, které si připisujete, například „nudný“ nebo „nikdo vás nemá rád“.
2. Přemýšlejte o tom, jak vás tato přesvědčení ovlivňují.. Pokud se tedy považujete za nudné, pak vás to může ve společnosti umlčet a lidé nebudou mít šanci zjistit, co doopravdy jste.
3. Zkuste vyvrátit svépřesvědčení. Najděte fakta, která nesouhlasí s vaším názorem na sebe. Například „nudný“ člověk má pár dobrých přátel, se kterými se baví. Nebo „ošklivá“ žena neustále dostává známky pozornosti od neznámých mužů.
4. Být k sobě laskaví. Představte si, že má někdo vlastnosti, které na sobě nenávidíte. Například ve společnosti stydlivě mlčí nebo nevypadá příliš přitažlivě. Je nepravděpodobné, že budete tohoto člověka nenávidět nebo ho chtít urazit nebo zesměšnit.

5. Proměňte neúspěchy v příležitosti

Lidé, kteří trpí strachem z negativního hodnocení, často přemýšlejí způsobem „všechno nebo nic“ a jakékoli selhání uznávají jako naprosté selhání. Přitom i na nepříliš skvělém setkání jsou skryté příležitosti, které stojí za povšimnutí.

Pokud se například bojíte chodit na večírky, protože se budete stydět a budete se chovat strnule, už jen tam jít je úspěch.

I když se večer nepovede, můžete uznat malé vítězství.

Být mezi lidmi, zahájit konverzaci, soustředit se na konverzaci, sledovat ostatní bez rozptylování k vlastním úzkostem a stavu – máte spoustu příležitostí k malým krůčkům k cíle.

Označte svůj pokrok, i když je velmi pomalý. To podpoří vaši touhu pokračovat.

6. Použijte emoce místo toho, abyste se jimi trápili

Vzhledem k tomu, že péče o názory druhých není považována za nejlepší strategii chování, může se člověk stydět za své vzrušení. V důsledku toho je ze svých rozpaků v rozpacích, kvůli kterým se stahuje do sebe a dělá si ještě větší starosti.

Chcete-li se dostat ze začarovaného kruhu, uznejte své emoce. Je normální cítit se nervózní, když se poprvé setkáte, cítit se trapně mezi lidmi, které dobře neznáte, nebo pociťovat úzkost před pohovorem nebo testem.

Není to nemorální ani nemorální, neubližuje nikomu kromě vás a je známé mnoha lidem po celém světě. Zkuste o svých starostech mluvit s blízkými. S největší pravděpodobností většina z nich zažila něco podobného.

Přestaňte bojovat se svými emocemi. Uvědomte si, že tam jsou a je v pořádku je zažít.

Zkuste změnit svůj postoj ke strachu. Místo abyste úzkost brali jako signál k útěku, považujte ji za znamení k útoku.

Pokud se například cítíte trapně oslovit někoho s otázkou, okamžitě se jděte zeptat. Neváhejte a nepřemýšlejte: čím rychleji práci dokončíte, tím dříve úzkost zmizí.

7. Převezměte kontrolu nad svým časem

Většinu času jste v přítomném okamžiku v bezpečí. Nikdo vás nenazve idiotem nebo nudným typem, nevyhodí vás potupně z pohovoru ani nevyzve ostatní, aby se vám smáli.

Tento druh hry se odehrává pouze v strašidelných fantaziích o budoucnosti. A aby vám přestaly kapat na nervy, naučte se být v přítomnosti a správně zacházet s časem:

1. Snažte se být co nejvíce přítomni tady a teď. Ve chvílích vzrušení si dokonce můžete říkat, co se děje kolem: "Šel jsem k oknu", "Mám žízeň", "Je tam muž v legračním klobouku."
2. Sledujte, jak rychle se mění negativní myšlenky a emoce. Můžete se cítit jako ten nejubožejší člověk na světě a o deset minut později můžete v klidu přemýšlet, co si dáte k večeři. Ve chvílích úzkosti si připomeňte, že myšlenky se rychle mění a žádný stav nebude trvat věčně.
3. Zkuste si představit časovou osu, která mapuje celý váš život. V duchu si na něm poznamenejte přítomný okamžik vzrušení a představte si, jak dlouho bude trvat. Ve srovnání se všemi zkušenostmi, které jste zažili, a se vším, co leží před vámi, vám budou chvíle úzkosti připadat jako nepatrný bod a vzrušení opadne.

A pamatujte, že jakékoli nástroje musí být uvedeny do praxe. Vyhýbání se zastrašujícím sociálním situacím vás nenastartuje. Přijměte tedy svá omezení, zapamatujte si pár užitečných myšlenek a vyrazte do společnosti.