Pumpování: zkratové cvičení pro ty, kteří jsou příliš líní
Různé / / July 25, 2023
Stačí začít a slíbit si, že uzavřete jeden kruh.
Pokud vaše tělo potřebuje pohyb, ale váš líný mozek odmítá začít cvičit, zkuste udělat jeden okruh. Trochu se zahřeje a protáhne svaly, takže budete mít chuť komplex dokončit naplno. A pokud ne, nic moc. Trocha pohybu je vždy lepší než žádný pohyb.
Jak cvičit
Proveďte postupně následující cvičení:
- Výstup na prsty, prkno a póza psa směřující dolů.
- Běh na místě a výpady.
- Změna nohou s důrazem na ruce a obrat.
- Kliky s protažením hrudníku.
- Póza směřující dolů prkno a "jehlové oko".
Opakujte každý krok šestkrát. Po dokončení posledního pohybu začněte znovu a proveďte komplex třikrát. Nebo se vraťte na gauč s pocitem úspěchu. Ty jsi každopádně skvělá.
Jak dělat spojovací cvičení
1. Výstup na špičku, prkno a póza psa směřující dolů
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Malým skokem nejprve vyjděte na prsty a poté se spusťte na celé chodidlo a zároveň se posaďte.
Položte dlaně na podlahu a kopněte nohama zpět do medvědího prkna. V této poloze jsou kolena a kyčle ohnuté do pravého úhlu a chodidla jsou na prstech a koulích. Zatáhněte břicho a spusťte ramena.
Poté zatlačte pánev nahoru a narovnejte nohy, dostaňte se do pózy. psi směřující dolů. Vydržte na vteřinu, protáhněte ramena a zadní stranu stehen. Vraťte se na medvědí prkno, vyskočte na ruce a zvedněte se. Začít znovu.
2. Běh na místě a výpady
Běhejte na místě, třikrát střídejte nohy. Poté s tou, která je zvednutá, udělejte široký krok vzad a spusťte se do výpadu.
Narovnejte stojnou nohu vzadu, zvedněte obě ruce nahoru. Spusťte lopatky, natáhněte hrudník ke stropu, nasměrujte tam pohled, ale neházejte hlavu dozadu.
Zvedněte se z výpadu a začněte cvičit znovu. Tentokrát po třech krocích bude druhá noha vpředu - z ní a výpad zpět.
3. Změna nohou v podpoře a otočení
Zdůrazněte vleže. S výskokem položte pravou nohu vedle pravé dlaň. Poté stejným způsobem vyměňte nohy. Proveďte třikrát a poté odtrhněte jednu ruku od podlahy a otočte se hrudníkem o zeď na vaší straně.
Držte pozici na sekundu, vraťte dlaň na podlahu a opakujte obrat, ale v opačném směru. Zaujměte výchozí pozici a začněte znovu - tři změny nohou a otočka.
4. Kliky s protažením hrudníku
Postavte se důrazně vleže, zpevněte břicho a spusťte lopatky. Dokončete tři klikya pak si lehněte na břicho na zem s pravou paží nataženou na stranu.
Ohněte levou nohu v koleni a položte levou ruku vedle hrudníku. Opřete se o dlaň, otočte tělo doleva a položte levou nohu na podlahu za pravé stehno.
Vnímejte, jak se natahuje prsní sval na pravé straně a rameni. Držte pózu na několik sekund, poté se vraťte na břicho, přejděte do polohy na břiše a opakujte kombinaci od začátku, ale nyní po klikech otočte tělo doprava. Střídejte strany v čase.
5. Pse směřující dolů a oko jehly představují
Postavte se na všechny čtyři. Zatlačte pánev dozadu a dostaňte se do pozice psa směrem dolů. Vraťte se, zvedněte pravou ruku z podlahy, dejte ji za levou a spusťte pravé rameno na podlahu.
Otočte tělo do strany a nechte boky na místě. Cítit, jak se to natahuje krční svaly a ramenem.
Vraťte se na všechny čtyři a opakujte trs od začátku, teprve nyní proveďte pózu s okem jehly v opačném směru. Střídejte je v průběhu času.
Sdílejte, kolik kol jste udělali.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: trénink na hrazdách, který zvládne i začátečník
- Pumpování: 5 cviků pro vynikající boky na ulici
- Pumpování: cvičení - "zabijáci" tisku na místě s vodorovnými pruhy