Pumpování: 5 cviků pro vynikající boky na ulici
Různé / / July 11, 2023
Tento komplex pomůže zapojit další zóny.
V tomto cvičení jsme sestavili účinná cvičení, která vám pomohou napumpovat svaly nohou bez jakýchkoli závaží. Můžete je snadno provádět venku nebo doma.
Jak cvičit
Proveďte tři sady následujících cvičení:
- Statický dřep s abdukcí nohou - 10x.
- Kleknutí – 10 opakování.
- Křížový krok - 15-18 opakování.
- Dělené dřepy - 12-15 opakování.
- Zvedání s nohou na lavičce - 10-12 opakování.
Ve všech cvicích kromě druhého proveďte uvedený počet opakování s každou nohou. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.
Jak dělat cvičení
Statický dřep s abdukcí nohou
Dojděte ke zdi nebo pultu hrazda, přitiskněte záda k podpěře a spusťte se do dřepu, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Zafixujte polohu, zkontrolujte, zda jsou nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu.
Zvedněte pravou nohu z podlahy, posuňte bok na stranu, vraťte ji zpět a položte nohu na podlahu. Totéž opakujte s druhou nohou. Takto pokračujte, dokud nedokončíte celkem 20 opakování.
Kleknutí na kolena
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Zvedněte paty z podlahy, tlačte pánev dopředu a pomalu se spouštějte dolů se dvěma
kolena na podlaze. Bez pomoci rukou se zvedněte a opakujte.Pokud se nemůžete zvednout z kolen, proveďte pohyb přes dřep. Klesněte na podlahu, prudce zatlačte pánev dozadu, přejděte do hlubokého dřepu, narovnejte se a opakujte pohyb od začátku.
Křížový krok
Postavte se pravou stranou k lavici. Položte levou nohu na podložku, přeneste váhu na nohu a vylezte na lavičku. Narovnejte koleno, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Během výstupu se nohama neodtlačujte od země: uvolníte tím zátěž ze svalů. Stoupání a klesání plynule a pod kontrolou.
Dělené dřepy
Postavte se zády k lavici, špičku jedné nohy položte na podpěru. Ruce mějte na opasku nebo se složte před hrudníkem. Pojď dolů squat na jedné noze, dokud se koleno nedotkne podlahy nebo blízko ní. Nakloňte své tělo mírně dopředu a držte záda rovná. Narovnejte se a opakujte.
Ujistěte se, že se koleno pracovní nohy nezamotává dovnitř. Držte ji rovně nebo ji otočte mírně ven.
Zvedání s nohou na lavičce
Postavte se na bok na předloktí vedle lavice nebo nízké tyče. Umístěte kotník horní nohy na podpěru. Spusťte pánev a druhou nohu na podlahu. Toto je výchozí pozice.
Opřete se o loket a chodidlo vleže na podpěře, zvedněte pánev a spojte nohy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Napište do komentářů, který cvik se vám zdál nejtěžší.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: jednoduchý komplex, který vám pomůže se správně probudit a zahřát
- Pumping: venkovní cvičení, které dobře zatíží vaše nohy a břicho
- Pumpování: trénink na hrazdách, který zvládne i začátečník