Pumpování: trénink na hrazdách, který zvládne i začátečník

Pokud se chystáte napumpovat svaly na ulici, vyzkoušejte tento soubor cvičení. Posílí váš hrudník, záda a paže a připraví vaše svaly na složité pohyby, jako jsou klasické přítahy a kliky na nerovných tyčích.

Jak cvičit

Pro začátek proveďte malou rozcvičku: otočte ruce a nohy v kloubech, zakloňte a otočte hlavu a tělo, jako ve škole na tělesné výchově.

Pak začněte cvičit:

1. Pohyb lopatek v závěsu na hrazdě - 3 sady 8-10krát.
2. Šikmé přítahy na nízké hrazdě - 3 sady po 8x.
3. Kliky z podpěry - 3 sady 8-10krát.
4. Zvrátit kliky - 3 sady po 12-15 opakováních.
5. Zvedání kolen k hrudníku na nerovných tyčích - 3 sady 10-12krát.
6. Dřepy - 3 sady po 15-20 opakováních.

Pokud se vám některé cviky zdají příliš jednoduché, můžete si je zkomplikovat podle své úrovně. Například místo kliků z podpory dělejte klasické.

Jak dělat cvičení

Pohyb lopatek ve visu na hrazdě

Zavěste na hrazdu úchopem nadhmatem na šířku ramen. Jemně spusťte lopatky, vydržte v pozici na vteřinu a pak se uvolněte, aby se ramena opět přiblížila k uším.

Pohybujte se pod kontrolou, neopouštějte pozici. Udržujte břišní svaly pevně, aby vaše jádro zůstalo tuhé v celém setu.

Šikmé stahování na nízké hrazdě

Najděte tyč v úrovni pasu. Uchopte jej rovným úchopem a zavěste tak, aby vaše chodidla byla na zemi a trup byl diagonální a v přímé linii.

Spusťte lopatky, pokrčte lokty a přitáhněte se k tyči, dokud se jí nedotkne hrudník. Spusťte se pomalu a pod kontrolou do výchozí polohy a opakujte.

Pokud jich je několik vodorovné pruhy různé výšky, vyberte si vhodnou možnost pro své schopnosti: čím nižší je hrazda, tím obtížnější je provádět šikmé přítahy.

Podporujte kliky

Najděte si nízkou lavici nebo hrazdu, postavte se vzpřímeně a dělejte kliky, dokud se hrudník nedotkne podpěry. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá a lokty se pohybují blízko těla. Čím nižší je vaše podpora, tím obtížnější je dělat kliky.

Obrácené kliky

Postavte se zády k lavici nebo hrazdě, položte na ni ruce na šířku ramen. Pokud to uděláte lavice, otáčejte dlaněmi prsty do stran. Pokrčte lokty a spusťte se do kliku, narovnejte se a opakujte. Ujistěte se, že se tělo pohybuje přísně nahoru a dolů vedle podpěry a ne diagonálně.

Můžete pokrčit kolena nebo narovnat nohy. Poslední možnost je obtížnější.

Zvedání kolen k hrudníku na nerovných tyčích

Vyskočte na tyče, spusťte lopatky a napněte břicho. Toto je výchozí pozice. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku tak daleko, jak jen můžete. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Dřepy

Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Dřepněte si ke stehnům rovnoběžně s podlahou nebo níže, pokud můžete mít paty přitisknuté k podlaze. Narovnejte se a opakujte.

Podělte se o své zkušenosti s cvičením v komentářích!