Odkud pochází negativní myšlení a jak ho ovládat

Všichni máme někdy špatné myšlenky. A je to zcela přirozené. Koneckonců, náš myšlenkový proces závisí na naší zkušenosti, a ta může být pozitivní i negativní. Ale když se negativní myšlení stane normou, vede to k nejrůznějším problémům, včetně sociální úzkosti, nízkého sebevědomí a dokonce deprese. Abyste se vyhnuli vážným následkům, musíte pochopit, jak negativní myšlení funguje a jakými způsoby jej lze ovládat.

Proč dochází k negativnímu myšlení

Náš myšlenkový proces úzce souvisí s tím, jak se cítíme. Když jsme se vším spokojeni, zpravidla se to odráží v našich myšlenkách. Když jsme šťastní, tak můžeme pozitivně zhodnotit svou kariéru, osobní vztahy nebo vzhled. A naopak, pokud jsme úzkostní nebo nešťastní, je pravděpodobnější, že nás přepadnou negativní myšlenky. Mohou souviset se stresem v práci, našimi komplexy nebo pochybnostmi o věrnosti přátel.

V 70. letech 20. století psycholog Aaron Beck navrhl, že negativní myšlenkové vzorce, které nazval „negativní schémata“, posilují nepříjemné emoce. Ve své knize Kognitivní terapie a emoční poruchy, on

vysvětlilže obsah našich myšlenek ovlivňuje naši náladu. Je to začarovaný kruh: pokud už cítíte úzkost nebo depresi, podlehnutí negativnímu myšlení může váš stav ještě zhoršit.

Na Beckovu práci se za posledních 50 let často spoléhali různí psychologové. Jeden z nich poznamenalže „negativní interpretační kognitivní zaujatost“ může být faktorem, který prodlužuje depresivní náladu. Jiní to provedli výzkumem ukázalže mimovolní myšlenky studentů úzce souvisely se sebeúctou.

Pokud se tedy pravidelně oddáváte negativním myšlenkám, může to zhoršit vaše již tak křehké duševní zdraví a způsobit špatnou náladu, nízké sebevědomí a úzkost.

Ještě horší je, že sklon k negativnímu myšlení zvyšuje pravděpodobnost, že budete neustále analyzovat minulé chyby a zabývat se porážkami. Negativní zaujatost, tedy naše predispozice soustředit se na negativní zkušenosti, zatemňuje naše názory a úsudky. Jakákoli rozhodnutí se začnou zdát větší, než ve skutečnosti jsou, a proto je pro nás těžší přijít na to, jak se vypořádat s obtížnými situacemi.

Deprese a negativní myšlenky jsou propojeny a navzájem se posilují. Když jsou přítomny oba tyto faktory, spustí se cyklus „špatné myšlenky – špatná nálada“. Prolomit tento začarovaný kruh a vyhnout se pasti negativních předsudků vyžaduje schopnost rozpoznat a vypořádat se s nechtěnými myšlenkovými vzory.

Jak se vypořádat s negativním myšlením

Existují dva kroky, jak zvládnout frekvenci, s jakou máte špatné myšlenky, a snížit dopad, který mohou mít na váš život.

Nejprve musíte včas rozpoznat projev negativního myšlení. nedobrovolné nepříjemné myšlenky často doprovázené nestabilním duševním stavem. U některých lidí přetrvávají roky a stanou se takovými zvyky, že může chvíli trvat, než se je naučí všímat. Jakmile začnete přemýšlet o jakékoli situaci, věnujte pozornost svým myšlenkám. Negativní myšlení může vypadat jako: "Tento pohovor propadnem", "Nikdy nezhubnu," "Nikdo se o mě nezajímá."

Dalším krokem je prozkoumat průběh vašich myšlenek, které vznikají automaticky. Můžete si všimnout, že takové soudy se skládají ze vzorce všechno nebo nic. Místo toho, abyste je nechali ovládat vaše emoce, zeptejte se sami sebe, jak pravdivé a užitečné jsou vaše myšlenky. Pokud vám žádným způsobem nepomohou, je čas přesunout svou pozornost a přebudovat své myšlenkové vzorce.

Vaším prvním impulsem může být donutit se myslet na to dobré. Ale abyste zvládli negativní myšlení, musíte se zapojit do transformace myšlenek a ne do jejich nahrazování. To bude vyžadovat změnu toho, jak reagujete a kontrolovat dopad negativních myšlenek na váš život.

Jak přepojit negativní myšlení

Odstupte od myšlenek

Začněte je vnímat jako subjektivní. Můžete například nahlas nebo pro sebe říci: „Mám představu, že svou práci nedělám dobře“ nebo „Mám představu, že jsem na všechno sám.“ Tímto způsobem se vzdálíte od vnitřního kritika, což vás nutí přijímat zkreslené myšlenky jako pravdivé. Kromě toho vám tato praxe umožní jednoduše pozorovat své myšlenky, aniž byste s nimi aktivně interagovali.

Veďte si deník myšlenek

Napište do něj datum, čas, událost, která způsobila emocea z toho vyplývající negativní myšlenka. Abyste své zážitky zkrotili, musíte jim dát jméno. Naučíte-li se pojmenovat své pocity a myšlenky s nimi související, pomůže vám to sledovat, jak spolu souvisí vnější spouštěče a vnitřní přesvědčení.

Použijte dekatastrofizační metody

Negativní myšlení často vede ke katastrofě − kognitivní zkreslení, kvůli kterému velmi zveličujeme jakékoliv nepříjemné události. Pokud máte po jedné chybě pocit, že se schyluje k nejhoršímu, dekatastrofizace může zabránit negativnímu sledu myšlenek. Chcete-li to provést, zkuste se sami sebe zeptat:

• z čeho mám obavy?
• Jaká je pravděpodobnost, že to, čeho se obávám, se stane skutečností?
• Pokud se mé obavy potvrdí, jaká nejhorší věc by se stala?
• Co se s největší pravděpodobností stane, pokud jsou mé pocity oprávněné?
• Přes všechny mé obavy, jaká je pravděpodobnost, že za týden (měsíc, rok) budu v pořádku?

Když se naučíte rozpoznávat negativní myšlenky, můžete je ovládat, a tím snížit jejich dopad na váš emoční stav. Věnováním pozornosti svým myšlenkám a jejich zpochybňováním se ochráníte před kognitivními zkresleními a zachováte si své duševní zdraví.