Pumpování: 3 cviky pro ty, kteří chtějí lis na železo

Tento komplex pomůže plně zatížit břišní svaly a také posílit paže a ramena. Můžete to udělat jako samostatný malý trénink nebo to udělat na konci hlavního tréninku, abyste lépe napumpovali své jádro.

Jak cvičit

Komplex zahrnuje následující cvičení:

1. Prkno se závažím na zádech.
2. Zvedněte se závažím v jedné ruce a stiskněte.
3. Zvedněte se z "lodě".

Každé cvičení provádějte 40 sekund, zbytek minuty odpočívejte a pokračujte dalším. Zvedněte se zátěží a bench press po dobu 20 sekund na každou stranu.

Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.

Jak dělat cvičení

Plank s váhou zad

Postavte se do vzpřímené polohy a požádejte někoho, aby vám na záda položil palačinku s činkou. Začněte s pěti a pokud to půjde bez problémů odolat 40 sekund, přejděte na 10 kg.

Při držení tyče dbejte na to, aby spodní část zad neklesla a ramena se nezvedala k uším.

Vzpírání jednou rukou a bench press

Lehněte si na záda na podložku, vezměte do ruky činku a držte ji vedle ramene. Narovnejte nohy. Stiskněte břišní svaly, zvedněte se do sedu, zmáčkněte činku nad hlavou, spusťte ji dozadu a lehněte si na podložku.

Chcete-li začít, zkuste cvičení provádět s lehkým projektilem 2-3 kg. Pokud zvládnete pracovat nonstop 20 sekund, nahraďte je těžšími činkami o hmotnosti 4-6 kg.

Vylézt z "lodě"

Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu, zvedněte ramena a lopatky z podlahy, zvedněte nohy. Toto je výchozí pozice.

Utáhněte lis, natáhněte pravou ruku k levé noze a dotkněte se prsty nohou. Vraťte se na „loď“ a to samé opakujte na druhou stranu.

Pokračujte ve stejném duchu, aniž byste spustili lopatky a nohy na podlahu až do konce intervalu. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává přitisknutá k podlaze po celou dobu cvičení.

Napiš jak cvičíš. Jakou váhu jste zvolili pro prkno?