Pumpování: krátké domácí cvičení, které povede ke svalovému tonusu
Různé / / May 23, 2023
Dobrá zátěž bez jediného projektilu.
Tento malý komplex nebude trvat déle než 15 minut, ale během této doby správně zatížíte svaly paží a nohou, pumpujete lis a záda.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Kliky s nohama na podložce - 12krát.
- Pistolové dřepy – 10 opakování na nohu.
- Výměna rukou v lodi - 10krát.
- Držte stisk - 40 sekund.
- Plank na prstech - 60 sekund.
Mezi cvičeními můžete odpočívat, ale ne více než 60 sekund. Po dokončení jednoho kruhu začněte znovu. Vše, co musíte udělat, jsou tři.
Jak dělat cvičení
Shyby s nohama na podložce
Najděte si nízkou stabilní oporu, jako je křeslo nebo pohovka. Postavte se s důrazem na ležení, položte nohy na vyvýšenou plošinu a provádějte kliky.
Napněte břišní svaly a hýždě tak, aby trup zůstal pevný a spodní část zad neklesla. Lokty mějte u těla, ruce nerozpažujte v bok.
Pistolové dřepy
Splnit sedy-lehy na jedné noze, druhou natahujte před sebe. Ujistěte se, že pata podpěrné nohy se v nejnižším bodě neodlepuje od podlahy.
Pokud ještě nemůžete dokončit pohyb bez podpory, postavte se vedle zdi nebo pultu a při zvedání se jich držte.
Výměna rukou na lodi
Lehněte si na břicho, natáhněte obě paže nad hlavu, zatněte ruce v pěst a nasměrujte je palci nahoru. Zvedněte hruď z podlahy a snažte se ji zvednout co nejvýše. Ohněte jednu ruku v lokti a přitáhněte zápěstí k rameni, druhou nechte na místě. Pak vyměňte ruce.
Pokračujte ve střídání pozic paží, aniž byste spustili hrudník k podlaze.
Držte lis
Přetočte se na záda, zvedněte lopatky a ramena z podlahy, pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku. Natáhněte ruce podél těla a držte je ve váze po stranách těla.
Držte tuto pozici po dobu 40 sekund.
prkno
Postavte se v lehu s důrazem a poté zatáhněte chodidla tak, aby byly na špičkách. Přeneste váhu na paže, zpevněte břicho a hýždě a zkontrolujte, zda je vaše tělo v přímé linii. Podívejte se na podlahu. vydržet 60 sekund, snažte se neměnit pozice.
Podělte se o své zkušenosti s cvičením!
Přečtěte si také🧐
- Pumping: domácí cvičení pro ty, kteří chtějí zpevnit tělo na plážovou sezónu
- Pumpování: 6 cviků s kettlebellem pro kompletní procvičení celého těla
- Cvičení dne: Kliky a prkna, které jste nikdy nezkusili