Co jíst k snídani, abyste zůstali štíhlí

Jak velká by měla být snídaně?

Mnoho lidí nemá ráno hlad a snadno se obejdou bez snídaně. Pokud mezi ně patříte, ale zároveň nemáte problémy s nadváhou a cítíte se skvěle, nemůžete změnit své návyky. Věda Ne dostatečné důkazy k prohlášení absence snídaně za příčinu obezity nebo cukrovky.

Pokud se snažíte zhubnout nebo se bojíte nabrat kila navíc, má smysl ranní jídlo nevynechávat, nebo ještě lépe, aby bylo co nejuspokojivější.

Za prvé, tato možnost zvyšuje termogenezi potravin, proces výroby energie, kterou tělo vynakládá na zpracování a asimilaci potravy. V jednom výzkum muži, kteří jedli vydatnou snídani a skrovnou večeři, strávili dvakrát více energie trávením jídla než ti, kteří dávali přednost lehké svačině ráno a vydatnému jídlu večer.

Za druhé, vydatná snídaně snižuje hladiny hormonů hlad ghrelin, zvyšuje koncentraci YY peptidu, zodpovědného za pocit sytosti, a pomáhá snižovat počet svačin ve večerních hodinách.

Pokud tedy chcete jít déle bez přemýšlení o jídle a omezit chutě na sladké a tučné svačiny, udělejte ze snídaně plnohodnotné jídlo na 350–500 kcal. Jen mějte na paměti, že večeře v tomto případě bude muset být řezána tak, aby nepřesahovala

kalorií strava.

Jaké makroživiny by měla snídaně obsahovat?

Zkuste do svého ranního jídla zařadit alespoň 30 gramů bílkovin. Tato snídaně je lepší ovlivňuje na chuť k jídlu než podobně v kaloriích, ale s velkým množstvím sacharidů.

Navíc, protein pomoci tělu ráno lepší kontrolovat hladinu cukru v krvi i čtyři hodiny po jídle. To znamená, že sacharidy k obědu nezpůsobí prudké uvolnění hormonu inzulínu a sytost vydrží déle.

Neméně důležité tuky. V jednom výzkum zjistili, že pokud by 45 % snídaňových kalorií sestávalo z této makroživiny, tělo by během dne spalovalo mnohem více lipidů, což by mělo dobrý vliv na postavu.

Pokud jde o sacharidy, má smysl volit potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým množstvím vlákniny, jako oni aktivovat oxidaci tuků po snídani a podporují pocit sytosti.

Co je lepší jíst k snídani

Vzhledem ke všemu výše uvedenému lze navrhnout několik možností.

Vejce

Obsahují dostatek bílkovin a tuku, aby z nich byla perfektní snídaně. Tento produkt se navíc hodí jak k masu, tak k zelenině, takže chybějící živiny snadno doplníte těmito přísadami.

Můžete například smažit míchaná vejce s mletým masem nebo si s ním připravit celozrnný chlebíček vejce a avokádo. Přidejte do pokrmu zdroj vlákniny – okurky, rajčata, bylinky, konzervované luštěniny a získáte vše potřebné.

Tvaroh a jogurt

Oba produkty obsahují dostatek bílkovin a tuků. Přidat do nich můžete i ovoce a ořechy – jako zdroj vlákniny, vitamínů a sacharidů s nízkým glykemickým indexem.

Kaše s masem nebo vejci

Některé obiloviny, jako je pohanka, kroupy, ovesné vločky, hnědá nebo červená rýže a proso, mají nízký glykemický index a poskytují dostatek vlákno a vitamíny.

Je pravda, že mají málo bílkovin a žádný tuk. Chcete-li přidat tyto makroživiny do snídaně, kaše bude muset být vyrobena z masa nebo alespoň uvařit vejce. Večer se dá uvařit něco zajímavého, pak už jen na zahřátí.

Pokud se vám ráno vůbec nechce jíst, ale chcete si zvyknout na snídani, vyzkoušejte domácí proteinové koktejly. Pít tohle je mnohem jednodušší, než cpát do sebe míchaná vajíčka nebo kaši s masem.

Co preferujete k snídani? Řekněte v komentářích!