Pumpování: 6 cviků s kettlebellem pro kompletní procvičení celého těla

Tento komplex obsahuje základní cviky s kettlebellem, které napumpují svaly paží, ramen a zad, zatíží nohy a hýždě. A aby bylo cvičení intenzivnější, aby se rozptýlil metabolismus a rozvíjela se vytrvalost, mezi kruhy silových cviků bude jednoduché kardio se švihadlem.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení:

• 12 švihů s kettlebellem;
• 10 mrtvých tahů s kettlebell v jedné ruce;
• 8 dřepů s kettlebellem;
• 6 řad k hrudníku ve sklonu;
• 4 tlaky s kettlebellem.

Až budete hotovi s kettlebellem, vezměte ho švihadlo a udělat 100 skoků. Odpočívejte 1-2 minuty a začněte znovu. Proveďte čtyři takové kruhy.

Při jednostranných cvicích – mrtvý tah, veslování a tlak – nejprve proveďte všechna opakování s kettlebell v jedné ruce a další kolo druhou rukou. To znamená, že v prvním a třetím kruhu tréninku budete dělat všechny pohyby pravou rukou a ve druhém a čtvrtém - levou.

Jak provádět cvičení

Mahi kettlebell

Vezměte kettlebell oběma rukama za rukojeť, nakloňte tělo rovnými zády a švihněte mezi nohy. Prudkým pohybem se uvolněte v kyčelních kloubech a vyšlete projektil nahoru. Když kettlebell dosáhne úrovně klíčních kostí, nechte ho spadnout a znovu se rozhoupejte. Pokračujte ve stejném duchu.

Snažte se nenamáhat ruce a ostřeji se narovnejte, abyste dali kettlebellu impuls k letu. A tady je zátěž navíc hýžděabyste se ujistili, že fungují, a vy můžete sundat zátěž ze zad.

Mrtvý tah s kettlebellem

Postavte se s nohama na šířku boků a umístěte váhu mezi nohy. Předkloňte se rovnými zády a jednou rukou uchopte projektil za rukojeť. Udržujte páteř v neutrální poloze, narovnejte se s kettlebellem v ruce, poté spusťte váhu zpět na podlahu a opakujte.

Kettlebell dřepy

Uchopte kettlebell před hrudníkem a uchopte jej za rukojeť na obou stranách. Projektil můžete otočit vzhůru nohama nebo si ho vzít na hruď a zakrýt si ho druhou rukou nahoře - experimentujte před komplexem a najděte si nejpohodlnější pozici.

Dřepněte si, držte záda rovná a podpatky - připíchnutý k podlaze. Jděte dolů, dokud můžete splnit tuto podmínku. Narovnejte se a opakujte.

Ohnutý přes hrudní řadu s jedním Kettlebell

Postavte se s nohama na šířku boků, nakloňte trup rovnoběžně s podlahou a jednou rukou uchopte kettlebell za rukojeť. Mírně pokrčte kolena, podívejte se na podlahu před sebou.

Ohněte loket a přitáhněte kettlebell k pasu. Rameno nezvedejte – nechte jej zůstat spuštěné. Vnímejte, jak se svaly na zádech napínají. Spusťte střelu do původní polohy, ale nepokládejte ji na podlahu až do konce přiblížení.

tlak na kettlebell

Vzít kettlebell na hrudi tak, že jeho luk visí na palci a tělo leží na předloktí. Utáhněte lis tak, aby tělo ztuhlo. Stiskněte projektil, dokud nebude paže zcela natažena v lokti. Zkontrolujte, zda je rameno nahoře v jedné rovině s uchem a ne vpředu. Spusťte kettlebell na hrudník a opakujte cvičení.

skákací lano

Snažte se držet lokty u těla a udržovat jádro ztuhlé. Můžete tak udržet vysoké tempo a nezakopnout o lano.