Jak rozvíjet vytrvalost, abyste žili déle a lépe

Co je Endurance

Vytrvalost je schopnost pracovat po dlouhou dobu bez snížení intenzity. Například běhat dlouho nebo se houpat s kettlebellem a neunavit se.

Vytrvalostní trénink zlepšit maximální spotřeba kyslíku, stejně jako zvýšení objemu krve a hustoty kapilár v pracujících svalech. Díky těmto změnám se srdeční frekvence snižuje – již nemusí tak často bít, aby tělu poskytla potřebnou hladinu O₂.

Jak cvičíte, vaše svaly ukládají více glykogenu, což je forma glukózy, která se během aktivity používá jako palivo. A také se zvyšuje počet enzymů nezbytných pro získávání energie z kyslíku i bez něj.

Hlavní ukazatel vytrvalosti počítá maximální spotřeba kyslíku - MPC, nebo Vo2max. Měří se buď v litrech absorbovaného O₂ za minutu (L/min), nebo v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu – ml / (kg × min).

BMD závisí na tom, jak efektivně srdce pumpuje krev do svalů a jak rychle z něj dokážou extrahovat kyslík pro výrobu energie. Čím vyšší je tento ukazatel, tím lepší je stav vašeho kardiovaskulárního systému a tím vyšší je vaše vytrvalost.

Například pro ty, kteří vedou sedavý způsob života, je MIC asi 30 ml / (kg × min), pro aktivní lidi je to asi 40 ml / (kg × min) a pro trénované sportovce může překročit 50 ml / ( kg × min).

Proč budovat vytrvalost

Má smysl to dělat, i když váš sport zahrnuje jeden těžký zdvih a veškerá činnost v práci je procházka do chladničky a zpět k počítači.

Budování odolnosti vám pomůže:

• Podpora kardiovaskulárního zdraví. Jedna studie zjistila, že hladina BMD přímo svázaný se zdravím srdce - navíc mnohem více, než je celkové množství fyzické aktivity za den. Jinými slovy, pro zdraví nestačí jen se hýbat – musíte být také otužilí.
• Snižte riziko úmrtí z jakékoli příčiny. V jedné kohortní studii vypočítanéže zvýšení BMD o 1 ml / (kg × min) snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 9 %. V jiném Hotovo závěr, že sport neprodlouží geneticky podmíněnou délku života, ale pomůže udržet zdraví až starý věk.
• Je lepší nést zátěž v každodenním životě. Můžete bez zadýchání vyjít schody, dohnat odjíždějící autobus nebo nosit unavené dítě dlouho v náručí. Jinými slovy, žádné každodenní úkoly vás nenutí trpět a stěžovat si na „život po třicítce“.

Jaký druh aktivity zvolit pro rozvoj vytrvalosti

Snad nejjednodušší a nejlevnější způsob rozvoje vytrvalosti je běh. Začátečníci mohou začít tím, že ji budou střídat s rychlou chůzí, postupně zvyšovat množství běhu.

Také jakékoli jiné cyklické kardio je vhodné pro rozvoj vytrvalosti, včetně hodin na cyklistickém ergometru, eliptických nebo veslařských trenažérech. Tato zátěž usnadňuje nastavení objemu a intenzity tréninku a sledování vašeho pokroku.

Pokud vás cyklické kardio nebaví nebo ho chcete dělat doma, ale nemáte možnost koupit si simulátor, lze vytrvalost rozvíjet pomocí sad cviků s vlastní tělesnou hmotností. Například spustit sérii burpee, jumping jacks, dřepy a další pohyby, které nevyžadují vybavení a dobře zrychlují tepovou frekvenci.

Pomohou vašemu tělu zvyknout si na zátěž a napumpovat kardiovaskulární systém, ale zároveň bude obtížnější regulovat intenzitu tréninku.

Jak cvičit pro rychlejší budování vytrvalosti

Intenzita tréninku má velký význam pro rozvoj vytrvalosti. Dá se určit podle tepu, při kterém lekce probíhá.

Intenzita se zpravidla udává v procentech z maximální tepové frekvence (HRmax). Chcete-li vypočítat tento ukazatel, musíte odečíst věk od 220. Například pro 30letého člověka bude HRmax 190 tepů/min.

Pokud jde o intenzitu, může být podmíněně rozdělit tréninky pro:

• plíce - 50-63 % HRmax, asi 120 tepů/min;
• střední - 64-76 % HRmax, asi 130-140 tepů/min;
• těžký - 77-93 % HRmax, asi 150-160 tepů/min;
• velmi těžký - 94 % nebo více HRmax, 170-190 tepů/min.

I zkušení sportovci tráví většinu tréninku na nízké tepové frekvenci – s lehkou až střední intenzitou. A pro začátečníky je to nejlepší příležitost, jak si postupně zvyknout na zátěže, dostat se potěšení od cvičení a nezranit se hned v prvních týdnech výuky.

Zároveň se pro rychlý pokrok vyplatí přidat i tvrdý trénink. V jednom výzkum zjistili, že fitness programy s nízkou intenzitou zvýšily BMD v průměru o 0,4 l/min za 20 týdnů pravidelného cvičení, a to zdaleka ne u všech účastníků.

Lepší výsledky ale dává vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo jejich kombinace s dlouhodobou klidnou zátěží. Po dobu 6-13 týdnů zvyšují BMD v průměru o 0,5 l / min a někdy o 0,85 l / min.

Vyzkoušejte poměr zátěže 80/20, kdy 80 % vašich tréninků je mírných a 20 % velmi těžkých.

Tento formát použití mnoho sportovců: umožňuje vám rychle postupovat a nezranit se.

Například se rozhodnete běhat tři hodiny týdně. Z této doby by 36 minut (20 %) mělo strávit pulzem 170–190 tepů za minutu a zbývajících 144 minut tepem asi 130–140 tepů za minutu.

To znamená, že budete mít někde klidné aktivity - rovnoměrný běh nebo kombinaci běhu a chůze při nízké tepové frekvenci a dva intenzivní intervalové tréninky střídající tvrdou práci a období regenerace. Například šest intervalů střídání tříminutového rychlého běhu a pětiminutového snadného běhu.

Pokud se chystáte budovat vytrvalost cvičením doma, můžete intenzitu upravit také na základě tepové frekvence nebo toho, jak se cítíte.

Například pro dlouhé, klidné tréninky zvolte lehké kardio a pohyby s vlastní tělesnou hmotností, při kterých tepová frekvence nestoupne nad 130-140 tepů/min, a můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste se dusili.

Pro intenzivní cvičení můžete použít komplexy intervalových okruhů, na kterých musíte intenzivně pracovat po dobu 30-40 sekund a odpočívejte až do konce minuty nebo dokončete co nejvíce kruhů za určitou dobu čas.